Я знову і знову представлялася одним і тим же сусідам, але їхні імена щоразу вилітають у мене з голови. А от як звуть їхніх собак? Шарлотта, Арту та Шей — усіх їх я пам’ятаю і обдаровую увагою. Я знаю, що я не одна така, хто має проблеми з іменами — або хто хвилюється, що такі провали в пам’яті означають початок ранньої деменції (а не просто ганебну поразку на вечорі вікторин).
На щастя, короткочасна забудькуватість — це нормально. Існують прості стратегії, які можна використовувати, щоб посилити роботу мозку, незалежно від того, чи хочете ви припинити постійно губити ключі, чи намагаєтеся запам’ятати величезний обсяг інформації для роботи, хобі або, зрештою, для перемоги у вікторині.
Спробуйте ці розумні стратегії для покращення пам’яті, а також декілька змін у способі життя, які вам у будь-якому разі варто впровадити, щоб стати справжнім ерудитом, яким ви завжди мріяли бути.
Спробуйте тактики для зміцнення пам’яті
Є причина, чому ви не пам’ятаєте, що їли на сніданок минулого вівторка, або у що саме був одягнений ваш сусід учора.
«Наш мозок добре запам’ятовує речі, які є значущими, дивовижними або новими — або те, що ми повторюємо і практикуємо», — говорить Ліза Генова, доктор філософії, нейробіолог та авторка книги «Пам’ятай». «Наш мозок забуває те, що є звичайною, рутинною справою. Ми не запам’ятаємо вчорашній обід, якщо це не був, наприклад, чийсь день народження, тобто щось особливе і значуще».
Якщо ви хочете щось запам’ятати, знайдіть спосіб, щоб ця інформація потрапила в одну з цих категорій.
1. Звертайте пильну увагу у цей момент
Основна причина, через яку ви не пам’ятаєте, де припаркували автомобіль, або як звати батьків собаки, з якою ви вітаєтеся — це те, що ваша увага спрямована на інше.
«Увага — це необхідний інгредієнт; ви не можете створити спогад, якщо не звертаєте уваги на те, куди поклали телефон чи як звуть людину», — пояснює Генова. «Мозку недостатньо побачити сенсорну інформацію — ми не пам’ятаємо все, що бачимо».
Порада: Наступного разу, коли будете зустрічати нову людину або паркуватися в гаражі, зупиніться на секунду, щоб зробити ментальну нотатку і дозволити мозку зареєструвати те, що відбувається.
2. Додайте емоцій
Якщо ви відчуваєте якісь емоції щодо чогось — позитивні чи негативні — ця пам’ять має більше шансів залишитися у вашому мозку.
Саме тому я ніколи не забуваю імена собак: «Собаки настільки милі, що вони викликають у вас емоції», — каже Генова.
Порада: Щоб запам’ятати ім’я, спробуйте пов’язати його з якимось емоційно значущим фактом — наприклад, ім’я сусідки асоціюється з тим, як сильно ви любите її доглянутий сад.
3. Використовуйте більше сенсорної інформації
Щоб інформація справді «застрягла», потрібно залучити якомога більше каналів сприйняття.
- Візуалізація: «Використовуйте свою уяву, візуалізуйте або прикріплюйте цікаві образи», — радить Генова. Наприклад, коли ви зустрічаєте клієнта на прізвище Пекар, уявіть, як він тримає качалку або пахне булочками з корицею.
- Промовляння вголос: Якщо ви постійно губите ключі, скажіть уголос: «Я кладу ключі на стіл». За словами Генової, це дає мозку шанс почути це і зареєструвати дію.
4. Мнемоніка та асоціації
Ви, мабуть, досі пам’ятаєте послідовність планет чи нот завдяки пісням або акронімам. Мнемонічні прийоми (пісні, акроніми) допомагають групувати інформацію для покращення її запам’ятовування.
5. Створіть кілька шляхів до інформації
Наш мозок не дуже добре запам’ятовує власні назви (імена, назви фільмів), оскільки вони подібні до «тупиків» у мозку: до адреси цього слова веде лише одна дорога.
Порада: Щоб «вивести» ім’я з тупика на «головну вулицю», асоціюйте його з багатьма іншими фактами про цю людину. Створення багатьох нейронних шляхів до ключового факту також захищає від найгірших аспектів Альцгеймера: якщо хвороба блокує один шлях до імені, у вас залишаються десятки інших, щоб його пригадати.
6. Практикуйте
Повторення — мати навчання. Повторення ключових фактів знову і знову — чудовий спосіб їх закріпити. Використовуйте техніки інтервального повторення та самоперевірки, пригадуючи факт кілька разів на день.
Зосередьтеся на загальному здоров’ї
Ваше психічне та фізичне здоров’я взаємопов’язані. Здоровий спосіб життя допомагає зміцнити здоров’я мозку та зробити вашу пам’ять гострішою.
7. Медитація та зняття стресу
Хронічний стрес — це прямий шлях до зниження інтелектуальних здібностей і «туману в голові».
Стрес змушує організм постійно виробляти адреналін, який порушує здатність до чіткого мислення. Техніки, як-от йога та медитація, допомагають відновити здорове функціонування мозку, тренуючи тіло бути менш реактивним на стресові ситуації. Це зупиняє надмірну реакцію та викид адреналіну.
8. Фокусуйтеся на сні
Сон (7–9 годин щоночі) є ключовим компонентом. Він дає мозку час на збереження спогадів і видалення метаболічного сміття (що запобігає Альцгеймеру).
«Якщо ви не висипаєтеся, ваша префронтальна кора працює погано, ви не можете належним чином зосередитися і не здатні створювати нові спогади», — попереджає Генова.
9. Спробуйте дієту MIND
Харчування безпосередньо впливає на функцію мозку. Дієта MIND (підвид Середземноморської дієти) може допомогти покращити пам’ять та когнітивні функції. Ця дієта зосереджена на рослинній їжі (фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи) і обмежує перероблені продукти та цукор.
10. Рухайтеся
Фізичні вправи допомагають як тілу, так і розуму. «Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, у вас вищий ризик розвитку Альцгеймера та вищий рівень стресу», — каже Генова. Щоденні вправи також покращують якість сну та знижують рівень стресу.
Не панікуйте через провали в пам’яті
Не варто панікувати, коли ваш мозок не може миттєво видати потрібну інформацію. Генова закликає не хвилюватися: моменти щоденної забудькуватості — наприклад, куди ви поклали телефон, чи що вам потрібно забрати з хімчистки — це нормально.
Але якщо ви не можете пригадати, як дісталися певного місця або яка у вас машина, це вже не є нормою і потребує уваги фахівця.
Не переймайтеся через випадкові провали в пам’яті (пам’ятайте, стрес може їх посилити!) і не бійтеся використовувати нагадування та списки. І, можливо, ми всі нарешті станемо краще пам’ятати імена своїх сусідів!