Більшість популярних дієт для зниження ваги не розраховані на середньострокову і довгострокову перспективу. Більш того, деякі з них можуть навіть нашкодити здоров’ю. З цієї причини сьогодні ми розповімо вам про 3 типи здорових дієт, які допоможуть вам позбавитися від зайвої ваги. Не пропустіть!
Дієти для зниження ваги, які не зашкодять здоров’ю
Правильне харчування має визначальне значення для досягнення здорової ваги тіла. Це має на увазі такий план харчування, при якому організм отримує всі необхідні йому групи поживних речовин. Крім цього, як стверджується в статті, опублікованій в Journal of Research in Medical Sciences, бажано скоротити кількість споживаних калорій. Це логічно.
Але як би там не було, енергетичні потреби у кожної людини різні. Вони варіюються в залежності від статі, віку, способу життя і стану здоров’я. Тому, незважаючи на наявність здорових дієт для боротьби із зайвою вагою, завжди краще проконсультуватися з дієтологом. Він допоможе скорегувати той чи інший раціон і зробить так, щоб він відповідав саме вашим потребам в харчуванні.
1. Кетогенна дієта
У відносно недавньому минулому даний тип дієти викликав безліч дискусій. Але сьогодні вона вважається одним з кращих варіантів для зниження ваги тіла. Це підтверджує дослідження, опубліковане в International Journal of Environmental Research and Public Health.
Сам механізм дії досить простий: звести до мінімуму споживання вуглеводів. Тобто ця дієта не обмежує кількість їжі, а тільки певну групу продуктів харчування. Таким чином, вона не викликає сильного дискомфорту, і «сидіти» на дієті відносно легко.
Складності виникають, як правило, тільки в перші тижні, коли ваш організм може страждати від синдрому абстиненції (через припинення вживання цукру). Однак, як тільки цей ефект зникне (і за умови, що дієта добре спланована), подальше дотримання обраного режиму харчування стає простим.
А головна перевага кетогенної дієти в тому, що вона повністю безпечна для здоров’я в середньостроковій і довгостроковій перспективі, за умови, що рекомендовані добові кількості білка не перевищуються: 0,8 г/кг маси тіла. Існують і деякі модифікації, такі як обмеження вуглеводів з певного часу доби, наприклад.
Кетогенна дієта передбачає зниження кількості споживаних вуглеводів до мінімуму. Тому в даний час вона є одним з найбільш поширених типів живлення, коли метою є боротьба із зайвою вагою.
2. Переривчасте (лікувальне) голодування
Даний тип харчування передбачає наявність тривалих періодів голодування (не менше 16 годин), які чергуються з часом, коли є дозволено. Згідно з оглядом, опублікованим в Annual Review of Nutrition, це корисно для здоров’я в довгостроковій і середньостроковій перспективі, так як сприяє схудненню і покращує метаболічні процеси в організмі.
Дотримуватися такого плану харчування теж не так складно завдяки гормональній системі, яка регулює гормон апетиту (грелін) незабаром після пробудження. Корисна стратегія: випити чорну каву натщесерце, щоб трохи «насититися» і зробити період голодування більш терпимим.
Переривчасте голодування можна доповнити кетогенною дієтою (обмеженим споживанням вуглеводів) з певного часу доби. Це лише посилить ефективність обраного плану харчування. Є кілька схем голодування. Найменш жорстким варіантом є 16: 8, коли пропускається один з прийомів їжі (сніданок або вечеря). Є і більш жорсткий: коли людина голодує цілий день (і так кожні 2 чи 3 дні без їжі).
3. Атлантична дієта для зниження ваги
Це варіант середземноморської дієти, де особливо наголошується на користь споживання риби замість м’яса, згідно з даними дослідження, опублікованого в BMC Public Health. Крім того, ця дієта не передбачає ні хліб в якості незамінного доповнення, ні вино як «корисну для серця» їжу.
Така дієта типова для скандинавських країн. Вона гарантує оптимальний рівень вітаміну D в організмі завдяки споживанню блакитної риби і молочних продуктів. Овочі є обов’язковим елементом, а ось вуглеводи не стоять в основі харчової піраміди. В якості жирів використовуються в основному олії і горіхи, хоча можна також вводити авокадо в раціон.
Рекомендується поєднувати таку дієту з переривчастим голодуванням, щоб поліпшити результати. Це корисний для серця план харчування. Важливо тільки гарантувати різноманітність фруктів і овочів. А ще варіювати типи риби (віддаючи перевагу червоній, а не білій).
Перевага цієї дієти в тому, що вона є різновидом традиційної середземноморської дієти. Так що її простіше реалізувати на практиці.
Який же він, найкращий варіант харчування?
Серед вищеописаних 3 дієт для зниження ваги найбільш важкою, ймовірно, буде кетогенна дієта. Адже в нашій країні хліб в якості доповнення до основних страв подається майже завжди. А це вуглеводи. Тому обмеження споживання цього продукту може викликати деяку неприязнь (відторгнення). Крім того, протягом перших кількох днів людина може відчувати певні епізоди втоми, поки вона не звикне до кетозу.
Найбільш практичною і комфортною може стати атлантична дієта. Вона дуже схожа на знамениту середземноморську дієту. Відмінність лише в збільшеному споживанні риби і відсутності пріоритету зернових культур. Крім того, вона передбачає скорочення споживання алкогольних напоїв. А це перевірена стратегія для позбавлення від зайвої ваги.
Посилити ефект можна додавши переривчасту схему голодування. Якщо 24 години без їжі вам здадуться занадто жорсткою мірою (з незвички), то можете спробувати пропустити хоча б якийсь один прийом їжі. Це прискорить втрату ваги. Але ще раз хотілося б нагадати: перш ніж випробувати будь-яку з перерахованих вище планів харчування на собі, рекомендуємо проконсультуватися з фахівцем.
Наукові джерела:
- Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, source
- Ketogenic Diet for Obesity: Friend or Foe?, source
- Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
- Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S., Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19(12): 61.
- Calvo-Malvar Mdel M., Leis R., Benítez-Estévez AJ., Sánchez-Castro J., Gude F., A randomised, family-focused dietary intervention to evaluate the Atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016. 16(1): 820.
- Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268–275.
- Strychar I. Diet in the management of weight loss. CMAJ. 2006;174(1):56–63. doi:10.1503/cmaj.045037
- Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826–1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014
