Хронічне запалення та його вплив на організм з віком (його ще називають «інфламагенг» — від слів inflammation та aging) — тема, яка дедалі частіше обговорюється в наукових колах.
Цей процес пов’язують із безліччю захворювань, зокрема й найпоширенішими причинами смерті у світі. За даними ВООЗ, 3 із 5 людей помирають від хронічних запальних хвороб. Але що саме викликає це запалення — і чи справді модні «антизапальні дієти» можуть захистити?
Ми зібрали науково обґрунтовані відповіді від провідних експертів — професорів Асіфа Ікбала, Джанет Лорд та Летті Бішоп.
Що таке хронічне запалення і чому це важливо?
Запалення не завжди погане — це природна реакція організму на пошкодження, наприклад, розтягнення, укус комахи чи сонячний опік. Такий процес є короткочасним і супроводжується болем, почервонінням, набряком.
Професор Асіф Ікбал з Бірмінгемського університету пояснює:
«Люди часто сприймають запалення як щось негативне, але це важливий механізм імунної системи. Без нього ми мали б серйозні проблеми зі здоров’ям».
Небезпека виникає тоді, коли цей процес виходить з-під контролю та переходить у хронічну форму. Тривале, «приглушене» запалення не завжди має явні симптоми, але може бути основою для розвитку діабету 2 типу, серцевих захворювань, раку та інших серйозних діагнозів.
Симптоми — розмиті: хронічна втома, болі в суглобах чи грудях, часті застуди, погане загоєння ран, знижений настрій, проблеми з травленням. Професорка Летті Бішоп додає: «До моменту, коли лікарі починають досліджувати запалення, воно вже може тривати роками».
Чому хронічне запалення зростає?
По мірі того як людство живе довше, запальні процеси у віці стають нормою. Але є й інші фактори. Професорка Джанет Лорд називає основні:
- надмір жирової тканини;
- низька фізична активність;
- скупчення в організмі старих клітин, які імунна система не встигає виводити.
Втім, проблема вже зачіпає і молодих людей. Причина — малорухливий спосіб життя, погане харчування, ожиріння.
«У людини з надмірною вагою в 25 років може бути рівень запалення, як у здорової людини в 60. Це прискорене старіння», — пояснює Бішоп.
5 головних причин хронічного запалення
- Стрес
Тривалий емоційний стрес провокує запалення в мозку, що пов’язують із депресією, порушенням пам’яті, хворобою Альцгеймера та серцевими хворобами. - Ожиріння
Надмірна вага сприяє накопиченню імунних клітин, які запускають метафламмацію — хронічне метаболічне запалення, що може призвести до діабету 2 типу. - Погане харчування
Рафіновані вуглеводи, цукор, трансжири, надлишок м’яса — усе це стимулює запальні процеси, зокрема через порушення кишкової мікрофлори. - Недосипання
Постійне недосипання, нічні зміни чи порушення добового ритму підвищують рівень запалення. Оптимально спати не менше 7 годин на добу. - Куріння та забруднення повітря
Куріння викликає запалення судин. Забруднене повітря (пил, дим, вихлопи) також активує запальні маркери — про це прямо говорить ВООЗ.
5 способів знизити хронічне запалення
1. Харчуйтесь антизапально
Середземноморська дієта — чудовий варіант. Включайте в раціон:
- рибу (особливо жирну — лосось, скумбрія),
- ягоди, овочі, цільнозернові, бобові, горіхи, насіння,
- оливкову або інші олії з мононенасиченими жирами.
Обмежте: червоне м’ясо, ковбаси, фастфуд, солодке, випічку, білий хліб, цукровмісні напої. Алкоголь — також у мінімальній кількості.
2. Більше рухайтесь
Сидячий спосіб життя — нове куріння. Рух активує імунну систему й знижує запалення. Професорка Лорд радить вставати кожні 60 хвилин і хоча б 10 хв рухатись — приготувати чай, пройтись по квартирі, розім’ятись. Не обов’язково спорт — просто регулярна активність.
3. Доглядайте за ротовою порожниною
Запалення ясен пов’язують із діабетом, серцево-судинними хворобами та інсультами. Чистіть зуби двічі на день, користуйтесь зубною ниткою й відвідуйте стоматолога.
4. Випробуйте тепло або холод
Сауни та гарячі ванни сприяють вивільненню протизапальних речовин. А от холодові ванни, хоч і модні, мають ще недостатню наукову базу. Є свідчення, що вони знижують запалення через викид адреналіну, але дослідження тривають.
5. Інтервальне голодування
За попередніми даними, воно може знижувати запальні маркери й активувати аутофагію — процес очищення клітин. Одне з досліджень показало, що режим “їмо 8 годин, 16 годин — ні” у поєднанні з фізичними вправами покращує стан. Але такий режим підходить не всім — консультуйтесь із лікарем.
А як щодо добавок?
Єдиним нутрієнтом із доведеною протизапальною дією вважається вітамін D — його дефіцит прямо пов’язаний із підвищенням запальних процесів.
Багато досліджень проводять щодо рослинних засобів — куркуми, імбиру, зеленого чаю, БАДів для суглобів тощо. Але їхня якість і дозування сильно варіюються. В Україні, як і в ЄС, заборонено маркувати добавки як “лікувальні” чи “протизапальні” — тому на упаковці не повинно бути таких заяв.
Висновок:
Хронічне запалення — тиха загроза, яка поступово руйнує здоров’я. Але прості зміни у способі життя: більше руху, здорове харчування, якісний сон і регулярний догляд за собою — можуть уповільнити або навіть зменшити його прояви. І головне — діяти вже зараз, незалежно від віку.