Наш кишківник робить для нас значно більше, ніж ми зазвичай думаємо. Він відповідає не лише за перетравлення їжі, а й допомагає зменшувати запалення та підтримує рівень енергії. Як пояснює зареєстрована дієтологиня Джанел Коннелл, “оптимальне здоров’я кишківника включає різноманітний і стабільний мікробіом, відсутність проблем із травленням та здатність організму протистояти запаленню. Для мене особисто показником здорового кишківника є те, що я можу без проблем і неприємних симптомів вживати різні цільні продукти, у мене регулярне травлення, а тіло відчуває себе енергійним.”
Але правда в тому, що ми далеко не завжди відповідаємо взаємністю на всю користь, яку наш організм отримує від кишківника. Часто ми самі, навіть не усвідомлюючи цього, шкодимо його роботі. Саме тому ми звернулися до експертів із харчування, щоб дізнатися, які звички непомітно руйнують здоров’я нашого травлення.
5 звичок, які непомітно шкодять вашому кишківнику
1. Хронічний стрес
Наш мозок і кишківник тісно пов’язані між собою. “Гормони стресу, зокрема кортизол, безпосередньо впливають на так звану вісь “кишківник–мозок”, — пояснює Коннелл. — Вони уповільнюють травлення, змінюють його ритм, а це може не лише викликати дискомфорт, але й змінює склад бактерій у кишківнику.”
Якщо стрес стає хронічним і ми його не контролюємо, це підвищує проникність кишківника (так званий “leaky gut”), що призводить до запалення не лише в органах травлення, а й у всьому організмі.
Керувати стресом складно, але турбота про психічне здоров’я впливає не лише на емоційний стан, а й напряму допомагає зберігати здоров’я кишківника.
2. Недосипання
Якість сну впливає буквально на все — і на кишківник також. “Мікроби в кишечнику мають свої циркадні ритми, так само як і ми”, — каже Коннелл. Недостатній або нерегулярний сон збиває ці ритми, зменшує різноманітність мікрофлори, пригнічує корисні бактерії та створює умови для розмноження шкідливих.
Крім того, під час сну запускаються процеси відновлення, а якщо їх бракує, слизова оболонка кишківника стає більш вразливою.
Щоб підтримувати здоров’я травної системи, намагайтеся дотримуватися гігієни сну: лягати приблизно в один і той самий час, уникати гаджетів перед сном і створити собі спокійну вечірню рутину.
3. Одноманітне харчування
Багато хто з нас може тижнями їсти майже одне й те саме. Зручно, але не корисно. “Коли ми обмежуємо свій раціон навіть корисними продуктами, ми зменшуємо різноманітність поживних речовин”, — наголошує дієтологиня Меґґі Мун.
Мікробіом кишківника набагато краще розвивається, коли отримує різні види рослинної їжі. Це можуть бути не лише овочі й фрукти, а й бобові, горіхи, насіння, цільнозернові продукти.
Варто хоча б раз на тиждень додавати у свій раціон щось нове: можливо, ви здивуєтесь, наскільки вам сподобається новий смак і як позитивно це вплине на травлення.
4. Повна відмова від вуглеводів
Вуглеводи часто несправедливо “демонізують”. Та насправді саме вони є ключовим джерелом енергії для корисних бактерій у кишківнику.
“Коли ми повністю виключаємо вуглеводи, організм недоотримує складні вуглеводи, які живлять нашу мікрофлору”, — пояснює Мун.
Не варто боятися включати у свій раціон якісні джерела вуглеводів: цільнозерновий хліб, каші, бобові, фрукти. І, зрештою, хіба можна відмовити собі в ароматному шматочку свіжого хліба?
5. Надмірне вживання ліків
Антибіотики, знеболювальні та навіть звичайний аспірин у великих кількостях можуть нашкодити кишківнику.
“Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП) — такі як ібупрофен, напроксен чи аспірин — справді ефективні проти болю й запалення. Але якщо приймати їх надто часто, вони руйнують захисний бар’єр слизової оболонки кишківника, роблячи її більш вразливою до дії шлункової кислоти й ферментів”, — пояснює Коннелл.
Зловживання ліками з часом може призвести до синдрому “дірявого кишківника”, кровотеч, запалень і навіть зміни балансу мікрофлори в бік шкідливих бактерій.
Висновок
Наш кишківник — це не лише про травлення, а й про імунітет, рівень енергії та навіть настрій. Якщо уникати хронічного стресу, піклуватися про якісний сон, урізноманітнити раціон, не боятися корисних вуглеводів та обережно ставитися до ліків — ми зможемо зберегти здоров’я травної системи і відчувати себе значно краще кожного дня.