Коли мова заходить про популярні теми здоров’я, все більше уваги прикуто до мікробіому кишківника — його впливу на загальний стан організму та способів, якими ми можемо підтримувати його щодня. Останніми роками інтерес до кишкової мікрофлори стрімко зростає, а дослідження стають дедалі глибшими. Саме тому питання правильного харчування для здоров’я кишківника виходить на перший план.
Що таке мікробіом кишківника?
Мікробіом кишківника — це спільнота з трильйонів мікроорганізмів, що мешкають переважно у товстому кишківнику. Це переважно бактерії, але також дріжджі й навіть віруси. Сучасні дослідження показують, що ці мікроорганізми мають ключовий вплив на багато аспектів здоров’я.
Що допомагає або шкодить мікробіому?
На баланс мікроорганізмів у кишківнику впливають як генетичні, так і поведінкові чинники: фізична активність, рівень стресу, якість сну, гідратація та, безумовно, харчування. Саме їжа є основою для мікробіому. Найкращі продукти для кишківника — це ті, що містять пробіотики, поживні речовини для їх живлення та сполуки, які знижують запалення.
Найкращі продукти для мікробіому
Чорна квасоля
Це справжнє джерело клітковини, яка критично важлива для здорового травлення. Розрізняють розчинну й нерозчинну клітковину, і обидві відіграють важливу роль. Частина клітковини не перетравлюється, а досягає товстого кишківника, де стає їжею для корисних бактерій — її також називають пребіотиком. Інші джерела пребіотиків: сочевиця, горох, банани, яблука, часник, цибуля, броколі, вівсянка, листова зелень, помідори.
Йогурт
Ферментований продукт, багатий на пробіотики — живі корисні бактерії. Йогурт (особливо грецький чи кефір) допомагає підтримувати баланс мікрофлори. Обирайте варіанти з написом “живі культури”. За оглядом 2022 року, йогурт може допомагати при непереносимості лактози, закрепах і запальних захворюваннях кишечника.
Місо та інші ферментовані продукти
Якщо ви не вживаєте йогурт, чудовою альтернативою можуть бути місо, квашена капуста, кімчі, темпе, комбуча, пахта та ферментовані огірки. Головне — переконатися, що продукт справді ферментований, а не просто маринований у оцті.
Нут
Багатий на пребіотичну клітковину, яка не перетравлюється, але є поживою для бактерій. Інші приклади: цибуля, цибуля-порей, мед, какао, насіння льону, морські водорості, яблука, вівсянка, банани, ячмінь.
Лосось
Джерело омега-3 жирних кислот, які мають потужну протизапальну дію. Запалення негативно впливає на мікробіом, тому важливо вживати продукти, які зменшують його. Інші джерела омега-3: волоські горіхи, чіа, конопляне насіння, сардини, анчоуси, соєві боби.
Ягоди
Містять поліфеноли — рослинні сполуки з антиоксидантною дією, які стимулюють ріст корисної мікрофлори й гальмують розвиток патогенів. Інші джерела поліфенолів: горіхи, темна зелень, чай, яблука, вишні, цибуля, оливки, спеції (гвоздика, шавлія, орегано, чебрець). Чим яскравіший колір рослини — тим більше в ній поліфенолів.
Запечені альтернативи смаженим стравам
Хоч іноді можна дозволити собі смажене, краще обирати запечені варіанти — вони менш шкідливі для мікробіому. Смажені продукти та очищені зернові містять мало клітковини й можуть викликати запалення.
Що шкодить мікробіому?
- Смажені продукти — викликають запалення
- Алкоголь — порушує баланс мікрофлори
- Оброблені продукти — часто містять мало поживних речовин
- Червоне м’ясо — виділяє метаболіт, пов’язаний із хворобами серця й раком кишківника
- Доданий цукор — порушує баланс бактерій і послаблює слизову кишківника
- Штучні підсолоджувачі — також можуть шкодити біорізноманіттю мікрофлори
Чому здоров’я кишківника настільки важливе?
Травлення та обмін речовин
Мікробіом бере участь у синтезі амінокислот, вітамінів і допомагає розкладати токсичні речовини.
Імунітет
Корисні бактерії зміцнюють імунну систему та регулюють роботу імунних клітин.
Мозок, нервова система, психічне здоров’я
Існує тісний зв’язок між кишківником і мозком — «вісь кишківник–мозок». Саме тому стан мікробіому впливає на настрій, рівень стресу, тривожність і когнітивні функції.
Довголіття та хронічні хвороби
Здоровий мікробіом знижує ризик діабету, астми, хвороб нирок, печінки, кісток, а також сприяє профілактиці остеопорозу.
Підтримка здоров’я кишківника — це інвестиція у ваше довголіття, і найкращий спосіб зробити це — через щоденні харчові звички.
Наукові джерела =>
The gut microbiome in health and in disease., source
Beneficial Effects of Yoghurts and Probiotic Fermented Milks and Their Functional Food Potential., source
High intake of sugar and the balance between pro- and anti-inflammatory gut bacteria., source
Interaction between the gut microbiome and mucosal immune system., source
Gut microbiota, immune system, and bone., source
Role of the gut microbiome in chronic diseases: a narrative review. , source
Gut microbiota, immune system, and bone., source