Фісташки — це справжнє джерело поживних речовин: вони багаті на рослинний білок, клітковину, корисні жири, а також на вітаміни та мінерали, що підтримують здоров’я серця, кишківника, імунітету та обміну речовин.
У складі фісташок — потужні антиоксиданти, зокрема лютеїн і зеаксантин, а також вітамін B6 і мідь, які позитивно впливають на зір, роботу мозку й відновлення тканин.
Фісташки легко вписати у повсякденне меню — вони додають хрумкості, смаку й користі салатам, супам, десертам, соусам та основним стравам. А ще — вони просто смачні й майже неможливо зупинитись після жменьки.
Але користь фісташок — це не лише їхній приємний смак. Ми поспілкувались із дієтологами, щоб дізнатись, чим ще ці зелені горішки так вражають фахівців.
Основні поживні речовини у фісташках (28 г / приблизно 49 ядерець)
За даними USDA:
- Калорій: 159
- Білка: 6 г
- Вуглеводів: 8 г
- Клітковини: 3 г
- Жирів: 13 г (з них 11 г — ненасичені)
- Вітамін B6: 28% від добової норми
- Тіамін (B1): 22%
- Мідь: 41%
- Марганець: 15%
- Фосфор: 11%
- Калій: 6%
«Фісташки містять багато білка, клітковини, корисних жирів, калію, магнію, вітаміну B6 та антиоксидантів», — пояснює дієтологиня Ліза Янг.
7 головних переваг фісташок для здоров’я
1. Підтримка кишківника
У 28 г фісташок — 3 г клітковини, яка:
- сприяє регулярному випорожненню
- служить «їжею» для корисної мікрофлори
- сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот, що зміцнюють слизову оболонку кишківника
2. Зміцнення імунітету
- Мідь — антиоксидант, який знижує вплив вільних радикалів
- Марганець — активує імунну відповідь
- Вітамін B6 — необхідний для утворення лейкоцитів, що борються з інфекціями
«Фісташки містять речовини, що підтримують імунну систему як безпосередньо, так і через мікрофлору», — додає дієтологиня Джулія Ллойд.
⚖ 3. Підтримка обміну речовин
- Містять небагато калорій порівняно з іншими горіхами
- Шкарлупа допомагає їсти повільніше — і природно контролювати порцію
- Білок і клітковина уповільнюють засвоєння їжі, що стабілізує рівень глюкози й сприяє тривалому відчуттю ситості
«Це корисний перекус, який допомагає уникати переїдання», — зазначає Янг.
❤️ 4. Користь для серця
- Знижують рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) — завдяки розчинній клітковині
- Корисні жири знижують загальний рівень холестерину
- Калій підтримує нормальний тиск
5. Покращення зору
- Лютеїн і зеаксантин — це рослинні пігменти, які захищають очі від вікових змін і синього світла
- Дослідження 2025 року пов’язують регулярне споживання фісташок із покращенням показників зору
«Саме ці каротиноїди надають фісташкам їхній зелено-фіолетовий колір», — пояснює Ллойд.
6. Відновлення тканин і зміцнення кісток
- Фісташки містять усі 9 незамінних амінокислот — рідкість серед рослинних джерел білка
- Білок потрібен не лише м’язам, а й органам, шкірі, волоссю, ДНК
- Мідь бере участь у синтезі сполучної тканини й судин
- Марганець підтримує щільність кісток
7. Підтримка мозку
- Вітамін B6 сприяє когнітивному розвитку
- Мідь пов’язана зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера
- Здорова мікрофлора позитивно впливає на настрій і роботу мозку
Як їсти більше фісташок — і не набриднути
«Я люблю додавати їх до йогурту, каші, салатів, песто або просто перекушувати в дорозі», — каже Янг.
«А ще — це чудовий інгредієнт для панірування риби або м’яса замість сухарів», — додає Ллойд.
Ідеї для використання фісташок:
- як перекус на роботі чи в дорозі
- посипати салати, каші, супи
- додавати в соуси, песто, пасту
- у складі міксів із сухофруктами
- як частина сирної тарілки
- у солодкі рецепти — печиво, кекси, батончики
- як начинку для рулетів або фаршированих овочів
Фісташки активно використовуються в індійській, італійській, середземноморській та близькосхідній кухнях.
Спробуйте приготувати страву з фісташками в стилі тієї кухні, яку раніше не куштували.
До речі, фісташки також можуть бути гарною альтернативою арахісу чи іншим горіхам для людей з алергією.
✅ Підсумок
Фісташки — це не просто смачний перекус. Вони забезпечують білком, клітковиною, антиоксидантами та вітамінами, які:
- підтримують серце
- покращують травлення
- зміцнюють імунітет
- захищають зір і мозок
- допомагають тримати вагу під контролем
І все це — в одній жмені зелених горішків.
Тож додайте фісташки до свого меню — і ви отримаєте не лише насолоду, а й помітну користь для здоров’я.
Наукові джерела =>
https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170184/nutrients
Daily Value is based on the average adult needs for males and females without pre-existing conditions per the National Institutes of Health (NIH).
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6041804/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8995832/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8001875/
https://www.mdpi.com/2076-3921/13/7/841
https://www.nature.com/articles/s41420-024-02278-8
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1084952120302007
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10201678/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522007638
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.20545
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39426460/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11355939/
https://www.nature.com/articles/s41380-022-01802-5
https://www.nature.com/articles/s41392-024-01743-1