Ви рано лягли спати і все ще почуваєтеся розбитим, коли наступного ранку продзвенів будильник? Щоб ви могли почати свій день в хорошій формі, ось вісім найкращих порад для спокійної ночі.
1. Зробіть свою спальню місцем благополуччя
Звучить очевидно, але це не так: щоб відновити сили вночі, ви повинні почувати себе добре.
“Переконайтеся, що у вашій спальні не надто прохолодно і не дуже спекотно. Температура близько 18 градусів за Цельсієм ідеальна для спокійного сну. Також не слід забувати регулярно провітрювати приміщення”, – каже лікар-терапевт Ірина Андрєєва.
Речам, марним для сну, наприклад, вішалці для білизни, не місце у спальні.
“Краще інвестувати у зручне ліжко та хороший матрац і купити постільну білизну, яка подобається вам та вашій шкірі”, – радить лікар-терапевт.
2. Приберіть смартфон зі спальні
Багато хто з нас схильний переглядати соціальні мережі або читати електронну пошту перед сном. Проблема: синє світло, що випромінюється такими пристроями, як смартфони та планшети, пригнічує вироблення гормону мелатоніну. А це, у свою чергу, важливо для спокійного сну. Найкраще взагалі прибрати мобільний телефон із кімнати та скористатися старим добрим будильником, щоб не запізнитися вранці.
Незалежно від того, чи дивитесь ви на екран весь день, страждаєте від головного болю або проблем із засинанням, відмова від екранів перед сном зменшують головний біль і розслабляють ваше тіло і розум, щоб підготуватися до сну.
3. Носіть маску для сну
Світло заважає нам добре спати. Якщо ви не можете повністю затемнити спальню (можливо тому, що у вас немає жалюзі), вам слід використовувати маску для сну.
“Під очима з’являється додатковий простір, що зменшує появу зморшок і слідів подушок на обличчі. Це також гарантує, що ви не помітите можливі джерела світла. Навіть невелика смужка світла, що потрапляє у вашу спальню з-під щілини у двері, більше не є проблемою” .
Результати дослідження показують, що сон з маскою для сну може призвести не тільки до глибшого сну, а й до збільшення енергії протягом дня. Ви можете розраховувати на кращу продуктивність пам’яті та швидше реакції.
4. Прийміть ванну
Ви спите найкраще, коли розслаблені. Тому створіть вечірній ритуал, який вас втомить, наприклад, прийміть гарячу ванну перед сном.
Важливо: не застосовуйте занадто гарячу воду, оскільки це навантажує організм. Вода у вашій ванні повинна бути не вище 38 градусів за Цельсієм.
5. Тримайтесь подалі від кави
Вечірня кава для більшої енергії вранці? Навіть якщо ви випиваєте кілька чашок кави протягом дня і практично не відчуваєте жодного впливу на свій організм, перед сном краще уникати вживання кофеїну. Це піднімає настрій та стимулює мозкову діяльність. Це означає, що він не може розслабитися вночі, отже, вранці йому не вистачає енергії.
“Натомість випийте гарячий чай із заспокійливим ефектом. Наприклад, ромашковий чай може вас розслабити”.
6. Отримайте трохи енергії
Фізичні вправи перед сном як стимулюють серцево-судинну систему, а й забезпечують глибший сон. Результати дослідження показали, що близько двох з половиною годин фізичних вправ на тиждень достатньо, щоб збільшити кількість фаз глибокого сну. Це дозволяє організму краще відновлюватися, і у вас з’являється більше енергії вранці.
“Дотримуйтесь достатньої дистанції між тренуваннями і сном. Якщо ви відразу зі спортзалу підете спати, ваше тіло не зможе так швидко відключитися”.
7. Не їжте занадто багато
Ще одне бургер-меню ввечері? Це смачно, але зовсім не ідеально для спокійного сну. Якщо ви їсте надто ситно, ваше тіло буде зайняте перетравленням важкої їжі вночі, використовуючи енергію, яку ви могли б використовувати зі значно більшою користю наступного дня. Тому краще віддавати перевагу легким стравам із великою кількістю овочів.
8. Покладайтеся на харчові добавки
“Правильні харчові добавки можуть покращити ваше самопочуття, забезпечити хороший сон і приплив енергії. Наприклад, прийміть БАД із магнієм. Це знижує рівень кортизолу і, отже, стрес”.
Вітамін B6 також допомагає підвищити рівень серотоніну, що є важливим для спокійного сну.
