8 продуктів, які забезпечать вітаміном D краще сонця

Від депресії врятує оселедець.

Від дефіциту вітаміну D страждають близько мільярда людей по всьому світу. Причому формулювання “страждають” — не перебільшення.

Цей елемент життєво важливий для багатьох процесів всередині організму. Наприклад, при дефіциті неможливе нормальне засвоєння кальцію — а це означає, що нігті, волосся, зуби, кістки стають крихкими і вразливими. Також при нестачі вітаміну D страждають обмін речовин, імунітет, нервова система і м’язи. Є припущення, що знижений рівень вітаміну безпосередньо провокує такі захворювання, як:

• ожиріння;
• діабет;
• гіпертонія;
• рак різних видів;
• аутоімунні порушення-наприклад, розсіяний склероз;
• депресія.

Необхідна добова доза вітаміну D для людей у віці від 1 року до 70 років становить 15 мкг (600 МО в міжнародних одиницях).

Існує поширена думка, що приймати вітамін D додатково не треба. Наше тіло синтезує необхідну кількість під дією сонячного світла. Це правда, але лише частково.

Щоб отримати добову дозу, необхідно 20 хвилин в день підставляти прямим сонячним променям як мінімум 40% тіла. Середньостатистичний городянин не має можливості отримати таку кількість сонячних ванн навіть влітку або в теплих регіонах. А якщо сонця не вистачає, ситуація ускладнюється: необхідна щоденна доза вітаміну D підвищується до 1000 МО (25 мкг).

Загалом, варіантів немає. Кожному з нас варто пошукати додаткові джерела вітаміну крім сонячного світла. На щастя, зробити це не так складно. Досить включити в раціон продукти харчування, які гарантовано поповнять ваші d-запаси.

1. Лосось

У 100 г цієї риби в середньому міститься від 360 до 685 МО вітаміну D. Але важливо, де саме був виловлений лосось.

Дослідження показують, що риба, яка виросла в природі, має більше вітаміну-близько 1000 МО на 100 г. Тобто порція дикого лосося покриває щоденну d-потребу повністю. А ось Фермерська риба менш цінна: в ній міститься всього 250 МО вітаміну на 100 г.

2. Оселедець, сардини, скумбрія і палтус

Більш бюджетні, але не менш корисні альтернативи лососю.

Свіжа Атлантична оселедець в середньому містить 1628 МО вітаміну D на 100-грамову порцію. А це навіть більше денної норми.

До речі, щодо можливого передозування не хвилюйтеся: здоровий організм сам регулює кількість вітаміну, що надходить з сонячним світлом і їжею. Надлишок вітаміну D найчастіше заробляють, зловживаючи аптечними біодобавками.

У маринованої оселедця теж вистачає вітаміну – в середньому 680 МО на 100 г.але у такого продукту є недолік: в ньому занадто багато солі.

Гарні й інші види жирної риби:

• сардини-близько 270 МО на порцію;
• скумбрія-360 МО на порцію;
• палтус-600 МО на порцію.

3. Риб’ячий жир з печінки тріски

У чайній ложці цього виду риб’ячого жиру міститься близько 450 МО вітаміну D. хороша заявка на успіх, проте необхідно пам’ятати, що надлишок риб’ячого жиру може нашкодити здоров’ю.

4. Консервований тунець

Його перевага-доступність і невисока вартість. У 100 г консервів міститься до 236 МО вітаміну D. Крім того, тунець — джерело вітаміну К і ніацину.

Але є і недоліки. Наприклад, до складу консервів входить сіль. Також в такому тунці може бути підвищений вміст ртуті. Тому не варто з’їдати більше 100-150 г в тиждень.

5. Креветка

Вітаміну D в них не те щоб багато-близько 150 МО на 100 г.але у креветок є одна незаперечна перевага: їх м’ясо, на відміну від філе морських риб, містить мінімальну кількість жиру.

6. Устриця

В одній 100-грамової порції диких устриць-всього 68 кілокалорій, зате 320 МО вітаміну D, майже потрійна доза вітаміну В12 і багато необхідних організму міді і цинку.

7. Яєчні жовтки

Варіант для тих, хто не любить морепродукти. Але тут, як і у випадку з лососем, важливо, в яких саме умовах жила несучка.

Типовий жовток яйця, знесеного вирощеної в приміщенні куркою, містить всього 18-39 МО вітаміну D. а ось кури, які виросли на вільному вигулі під сонцем, дають результат в 3-4 рази вище.

Лідери ж за вмістом вітаміну D-яєчні жовтки від несучок, які споживали збагачений цим вітаміном корм: там міститься до 6000 МО на один жовток.

8. Гриби, вирощені у відкритому грунті

Як і люди, гриби здатні синтезувати вітамін D під дією сонця. Причому в пристойних кількостях: іноді до 2300 МО на 100 г.

Але це стосується тільки грибів, що мали доступ до сонячного світла або штучного ультрафіолетового випромінювання. Ті гриби, які вирощуються в стандартних комерційних умовах — в темряві, джерелами вітаміну D служити не можуть.

Наукові джерела: