Розбираємося, чому вуглеводи вважають ворогом тих, що худнуть і чи варто їх боятися.
Хто сказав, що вуглеводи винні в зайвій вазі?
Вуглеводи звинувачують у наборі зайвої ваги ще з XIX століття, після виходу брошури Бантінга — людини, яка скинула 30 кг за місяць, відмовившись від рафінованих вуглеводів.
У XX столітті на вуглеводи накинувся кардіолог Роберт Аткінс, творець кетогенної дієти. Обмежити вуглеводи радять і інші відомі дієти: палео, дієта південного пляжу, Whole30.
У книзі Гері Таубса «Чому ми товстіємо» стверджується: західне суспільство запливає жиром саме тому, що харчування складається в основному з вуглеводів. І така гіпотеза не позбавлена сенсу.
Чому саме вуглеводи?
Любителі низьковуглеводних дієт пов’язують набір ваги з дією гормону інсуліну. Коли ви їсте вуглеводи, тіло перетворює їх в глюкозу і розносить по крові для живлення клітин. Коли рівень глюкози в крові піднімається вище 100 мг/дл, підшлункова залоза виробляє гормон інсулін. Його завдання — прибрати зайву глюкозу з крові. Для цього він стимулює інсулінові рецептори клітин печінки, м’язів і жиру, вони пропускають глюкозу і запасають її у вигляді глікогену (м’язи, печінка) або жиру (жирові клітини).
Якщо людина їсть багато вуглеводів, інсуліну доводиться часто впливати на інсулінові рецептори, щоб утилізувати глюкозу.
Від цього вони втрачають чутливість, клітини перестають відкриватися і приймають менше глюкози. Тіло викидає ще більше інсуліну, щоб «достукатися» до клітин і все-таки прибрати глюкозу з крові. Гормон блокує розщеплення жирових запасів, стимулює синтез жирів у печінці, а після того як вони у вигляді тригліцеридів викидаються в кров, перетворює їх на жирні кислоти, які засвоюються жировими клітинами. Іншими словами, надлишок інсуліну робить вас товщі.
Крім того, споживання швидких вуглеводів — тих, що швидко переробляються і різко підвищують рівень цукру в крові призводить до постійного голоду. Коли ви споживаєте такі вуглеводи, рівень цукру різко підвищується, тіло викидає багато інсуліну, він швиденько прилаштовує глюкозу, після чого рівень цукру в крові різко падає, і ви знову дико хочете їсти, хоча минуло зовсім мало часу. Виходить порочне коло.
Шоколадка → стрибок інсуліну → відкладення глюкози в жир → різке зниження цукру в крові → дикий голод → шоколадка. Коло замкнулося.
Отже, вуглеводи все-таки винні в наборі ваги?
Перш ніж звинувачувати вуглеводи в епідемії ожиріння, давайте подивимося на результати наукових досліджень.
Дослідження 2016 року показало: якщо зберігати дефіцит калорій, не важливо, скільки вуглеводів ви їсте. Перший місяць учасники їли багато вуглеводів, включаючи швидкі: батончики гранола, кренделі і білий хліб. При цьому вони підтримували дефіцит калорій і схудли на 0,5 кг. Наступний місяць вони їли мало вуглеводів і багато жирів в межах тієї ж норми калорій і знову скинули 0,5 кг.
Два місяці — невеликий термін, але є і більш довгострокове дослідження довжиною в рік. І воно теж показало, що для схуднення однаково добре підходять і низьковуглеводна, і низькожирова дієти.
Огляд 107 наукових робіт також підтвердив, що люди худнуть через скорочення кількості калорій, а частка вуглеводів не принципова.
Іноді на низьковуглеводній дієті худнуть швидше, проте в довгостроковій перспективі це не має значення.
Чому на низьковуглеводних дієтах худнуть швидше?
Вчені припустили, що швидке схуднення на низьковуглеводній дієті пов’язано з втратою води і більш мізерним раціоном.
Втрата води відбувається через скорочення запасів глікогену в м’язах. Кожен грам глікогену пов’язує 3 г води. Перейшовши на низьковуглеводну дієту, ви зменшуєте кількість води в організмі, тому практично відразу відчуваєте себе легше.
Чимале значення має скорочення раціону. Чим більше вибір їжі, тим більше з’їсть людина. Якщо вам не можна їсти вуглеводи, ви уникаєте безлічі можливостей перекусити, коли не відчуваєте голоду: шматок торта на свято в офісі, чіпси перед вечерею, цукерки з чаєм посеред робочого дня. У результаті знижується споживання калорій і ви худнете.
А як же почуття голоду через стрибки цукру в крові?
Як ми говорили вище, після різких стрибків цукру в крові голод дійсно настає швидше. Але якщо ми говоримо про набір ваги, варто звинувачувати не вуглеводи самі по собі, а їх джерела. Мають значення три параметра:
- Глікемічний індекс (ГІ) продукту. Це швидкість, з якою буде підвищуватися цукор в крові після їжі. Солодощі, білий хліб, білий рис, манка, кускус, випічка, картопля мають високий ГІ і викликають різкий стрибок цукру. Інші овочі, фрукти, ягоди, бобові, каші і зелень за рахунок високого вмісту клітковини засвоюються не так швидко і не викликають різких стрибків цукру.
- Поєднання макронутрієнтів. Ми рідко їмо продукт тільки з вуглеводами: багато високовуглеводних перекусів містять чимало жирів. Наприклад, в 100 г шоколаду міститься 56 г вуглеводів і 35 г жирів. В 1 г вуглеводів-4,1 ккал, а 1 г жирів – 9 ккал. Виходить, що в шоколаді тільки 229,5 ккал від вуглеводів і 315 ккал — від жирів. Те ж саме з тістечками, картоплею фрі, чіпсами та іншими швидкими перекусами. Якщо ви будете споживати вуглеводи в поєднанні з білком, при тій же вазі калорій буде набагато менше, а ситість триватиме довше.
- Обсяг порції. Якщо порівнювати обсяг продуктів однакової калорійності, жирна їжа, як правило, менше вуглеводної. Наприклад, 200 г яловичого фаршу містить 550 ккал з жиру і білка. Щоб спожити те ж кількість калорій з вуглеводів, можна з’їсти шість яблук, 625 г вівсянки або 2 кг вареної броколі. А якщо додати білка, можна з’їсти 250 г відвареної курячої грудки і 200 г вареного рису. Така кількість їжі заповнить шлунок, надовго забезпечить вам ситість і виключить перекуси.
Дослідження показують, що на низьковуглеводній і низькожировій дієтах почуття голоду і задоволеність від їжі не відрізняються.
При правильному виборі продуктів вуглеводи не змусять вас мріяти про їжу кожні півгодини.
Значить, для схуднення не важливо, скільки жирів і вуглеводів я їм?
Для схуднення важлива загальна калорійність раціону. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, то худнете; якщо стільки ж — зберігаєте вагу; їсте більше, ніж можете витратити, — набираєте.
Не існує чарівної дієти, яка допомагала б худнути при профіциті калорій, незалежно від співвідношення макронутрієнтів.
Просто витрачайте більше, ніж споживаєте, і вага почне йти.
Дотримуючись дефіциту калорій, ви можете схуднути навіть на фастфуді і солодощах, але страшно подумати, що станеться з вашим здоров’ям.
А для здоров’я є різниця, скільки жирів і вуглеводів в раціоні?
Єдиних рекомендацій немає, все залежить від ваших особливостей і цілей. Розберемо кілька ситуацій.
Коли варто контролювати вуглеводи і знизити їх кількість:
- Якщо у вас порушення толерантності до глюкози (преддіабету) або діабет другого типу. Низьковуглеводні дієти допомагають стабілізувати рівень глюкози в крові і трохи підвищити чутливість інсулінових рецепторів.
- Якщо у вас проблеми з серцем і судинами. Вуглеводи з крохмалистих і солодких продуктів гірше впливають на серцево-судинну систему, ніж насичені жири. Виходить, що навіть вершкове масло і сало краще для серця, ніж солодощі і картопля.
- Якщо ви часто перекушуєте снеками, печивом, цукерками. Обмеживши вибір їжі, ви позбудетеся від частих перекусів, які змушують вас перевищувати норму калорій.
Коли не варто скорочувати кількість вуглеводів:
- Якщо ви займаєтеся спортом, важкою фізичною працею. Низьковуглеводна дієта не дасть вам викластися по повній на тренуванні: ви будете відчувати слабкість. Не мучте організм — гарненько зарядіться вуглеводами за дві години до тренування.
- Якщо ви постійно відчуваєте голод на низьковуглеводній дієті. Ви так довго не протримаєтесь, додайте корисні вуглеводи з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів.
І пам’ятайте: відмовившись від цукру і солодощів, ви нічого не втратите. Вуглеводи можна отримати з інших продуктів, у яких, крім калорій, є ще і вітаміни, мінерали та клітковину.
Забудьте про цукор і вуглеводи стануть вашими кращими друзями: забезпечать бадьорість та енергійність, допоможуть викладатися на тренуваннях і покращувати фігуру.
