Дві причини, які заважають загнати себе в ліжко вчасно, а також чотири способи їх подолати.
Що таке прокрастинація перед сном
Може здатися, що ця проблема – і не проблема зовсім. Ну подумаєш, засидівся в Інтернеті до ночі або вирішив будь-що-будь додивитися черговий епізод улюбленого серіалу. Нічого страшного, завтра точно-точно ляжу в десятій (одинадцятій, опівночі)!
Біда в тому, що ваші обіцянки собі напевно не будуть виконані. Прокрастинація перед сном – так називають зволікання перед запланованим відпочинком вчені — ситуація масова і повторюється.
Обстеживши понад 2 400 осіб, голландські психологи з’ясували: 53% з них лягали спати пізніше, ніж планували, на постійній основі — не менше двох разів на тиждень. І продовжували страждати від прокрастинації навіть тоді, коли начебто приймали жорстке рішення відправлятися в ліжко в чітко визначений час.
Це не було пов’язано з тим, що люди не хотіли спати. Навпаки, багато хто з піддослідних зізнавалися, що до вечора валяться з ніг, а протягом дня відчувають себе невиспаними, і це всерйоз позначається на настрої і продуктивності. Але щось заважало їм вечорами йти в ліжко вчасно.
Дослідники спробували встановити, що ж це за причини. І прийшли до наступних висновків.
Що не дає нам відправитися в ліжко
Вчені проаналізували профілі всіх брали участь в дослідженні добровольців, щоб знайти ті особливості, які об’єднували б прокрастинаторів і були відсутні у людей, які лягають вчасно. Таких особливостей виявилося дві.
1. Хронотип сови
Принаймні, на початку робочого тижня – понеділок, вівторок, середу — сови трапляються на прокрастинації перед сном набагато частіше, ніж жайворонки. Намагаючись пояснити цей факт, дослідники висунули таку версію. Сови гарненько відсипаються на вихідних, а тому просто не розуміють, навіщо рано лягати в перші будні дні тижня. Їх організм, за вікенд звиклий до затяжних нічних посиденьок і пізніх підйомів, не може швидко перебудуватися.
У той же час жайворонки, які традиційно встають і лягають рано, не відчувають ніяких проблем з відходом до сну. Їх розпорядок дня не змінюється ні у вихідні, ні в будні.
2. Знижений рівень самоконтролю
“Я занадто багато контролював себе протягом дня. Тепер мені потрібна можливість розслабитися без оглядки на годинник”, – приблизно так багато пояснюють свою прокрастинацію перед сном. Вчені називають це виснаженням резервів самоконтролю.
Чим більшій кількості спокус людина змушена протистояти протягом дня, чим жорсткіше йому доводиться тримати себе в руках в робочий час, тим вище ймовірність, що ввечері він буде прокрастинувати, відкладаючи сон.
Як все-таки лягти спати в запланований час
Прокрастинацію перед сном можна і потрібно побороти, інакше пов’язаний з нею недосип здатний всерйоз нашкодити вашій кар’єрі і знизити якість життя в цілому. Дослідники пропонують кілька способів.
1. Якщо ви сова, не йдіть на поводу у біоритмів у вихідні
Звичайно, спокуса прокутити всю ніч з п’ятниці на суботу, а потім з суботи на неділю вельми істотний, адже на ранок можна відіспатися. Однак такі гулянки збивають ваш організм з пантелику.
Щоб не страждати від прокрастинації перед сном, а потім від недосипу протягом дня, важливо дотримуватися режиму сну навіть у вікенд.
2. Відстежуйте свою поведінку протягом дня
Якщо день видався важким, вам не один раз доводилося брати себе в руки і відмовлятися від чогось приємного (шоколадного тортика на десерт під час обідньої перерви, спокуси перенести складну роботу на завтра, пропозиції посидіти з колегами в барі замість тренування), то вечірнє зниження самоконтролю майже неминуче. Будьте до цього готові. І постарайтеся все-таки знайти в собі сили зробити останній на сьогодні ривок і вчасно відправитися в ліжко.
3. Перенесіть рутинні справи, які виконуєте перед сном, на інший час
Часто між неспанням і подушкою стоїть ряд обов’язків. Наприклад, вигуляти собаку, випрати білизну, скласти речі, помити посуд, вмитися і почистити зуби. Ви б і хотіли лягти спати, але так лінь виконувати справи з обов’язкового щовечірнього списку, що ви несвідомо відкладаєте процес.
Хороше рішення – виконувати частину обов’язків в інший час, не перед сном. Наприклад, помити посуд і почистити зуби можна відразу після вечері. Вигуляти домашню тварину – до. Організацію речей взагалі перенести на ранок. Так ви знизите висоту бар’єру, що відокремлює вас від сну. І вчасно відправити себе в ліжко стане легше.
4. Використовуйте ритуали для поліпшення якості сну
Існує цілий ряд рекомендацій, що дозволяють заздалегідь налаштувати організм на сон.
Влаштуйте “комендантську годину” по відношенню до гаджетів: відкладіть смартфон, ноутбук, пульт від телевізора хоча б за годину-півтори до планованого відбою. Приглушіть світло. Провітріть будинок і по можливості знизьте в ньому температуру до 16-24 °C. прийміть гарячу ванну і випийте гарячий чай. Коли зовні прохолодно, а всередині — тепло, нас починає хилити в сон. Це фізіологія. Використовуйте її заради досягнення бажаного результату.
Наукові джерела:
Why Don’t You Go to Bed on Time? A Daily Diary Study on the Relationships between Chronotype, Self-Control Resources and the Phenomenon of Bedtime Procrastination, source