Автор, доцент кафедри психіатрії та біоповедінкових наук, Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі Дональд М.Ламкін з посиланням на видання The Conversation, повідомив про те, що постійні заклики відправитися до спортзалу можуть мати приховані смислові навантаження. Цілком економічного спрямування. І з процесом схуднення пов’язані не так тісно, як усі ми звикли рахувати.
– Світова індустрія фітнесу отримає понад 80 мільярдів доларів доходу у 2023 році, – пише він. – Чому б і ні, якщо врахувати величезну кількість різних причин для занять спортом? Поліпшення серцево-судинної системи, зниження ризику діабету 2 типу, зміцнення імунної системи – список можна продовжувати нескінченно.
Одна з головних причин, чому багато людей вважають за краще займатися спортом, – бажання схуднути.
– Як фахівець із біоповедінки, я вивчаю зв’язки між поведінкою та здоров’ям і прислухаюся до перевіреної часом поради про те, що для схуднення необхідно менше їсти та більше займатися спортом, – нагадує автор. – Але нещодавні дебати в науковій спільноті висвічують підозру, що частина цієї ради «більше займатися спортом» може бути помилковою.
У центрі дебатів є гіпотеза обмеженої загальної витрати енергії, яка стверджує, що фізичні вправи не допоможуть вам спалювати більше калорій загалом, тому що ваш організм компенсує це спалюванням меншої кількості калорій після тренування. Таким чином, фізичні вправи не допоможуть вам скинути вагу навіть якщо вони принесуть користь вашому здоров’ю незліченними іншими способами.
Дослідники проблем ожиріння не згодні з цією гіпотезою, оскільки вона заснована на спостережних дослідженнях, а не на рандомізованих контрольованих дослідженнях, або РКІ, золотому стандарті наукових доказів.
У РКІ учасники випадковим чином розподіляються або лікування, або контрольну групу, що дозволяє дослідникам визначити, лікувальний ефект. Рандомізовані контрольовані випробування показали, що фізичні вправи спричиняють втрату ваги.
Золотий доказовий стандарт
Прихильники цієї гіпотези наголосили на важливості систематичного аналізу доказів усіх досліджень золотого стандарту.
Вони вказали на огляд за 2021 рік понад 100 досліджень вправ, у яких вивчався вплив аеробних, силових чи високоінтенсивних інтервальних тренувань у поєднанні чи окремо зниження ваги в дорослих.
В огляді зроблено висновок, що контрольовані режими вправ призводять до втрати ваги, хай і незначною мірою.
Якщо додаткові фізичні навантаження спалюють зайві калорії в цілому, то фізичні вправи також повинні перешкоджати поверненню ваги після дієти низькокалорійної. Але скинути втрачені кілограми після дієти – звичайна проблема.
Той самий огляд за 2021 рік включав кілька рандомізованих контрольованих досліджень, у яких розглядається питання, чи сприяють фізичні вправи підтримці ваги. Однак результати були не такими добрими, як при втраті ваги.
Дослідники виявили, що від шести до 12 місяців аеробних вправ, силових тренувань або того й іншого після дотримання дієти не завадили відновленню ваги у дорослих.
Роль фізичних вправ
Але як щодо дотримання правил? Чи всі люди у цих дослідженнях справді регулярно займалися спортом?
Огляд 2021 року виявив лише одне рандомізоване контрольоване дослідження щодо підтримки ваги.
У ньому повідомлялося про об’єктивний рівень відповідності, що означає, що кожне тренування проходило під наглядом тренера. Це показує нам відсоток часу, протягом якого учасники дослідження справді займалися відповідно до приписів.
У цьому дослідженні показник відповідності становив лише 64% у 25 жінок у постменопаузі, які завершили програму силових тренувань після втрати ваги, спричиненої дієтою.
Це стосувалося режиму, за яким учасники мали приходити та займатися спортом двічі-тричі на тиждень протягом цілого року.
Але вони все одно набрали стільки ж ваги, скільки 29 жінок із контрольної групи.
Енергетичний баланс
На перший погляд здається, що вся справа в балансі енергії, що надходить з їжі, а також енергії, яку ми отримуємо від фізичних вправ.
Експерти Американського коледжу спортивної медицини висвітлили це питання про дозування вправ у своїй заяві 2009 року з фізичної активності для підтримки ваги. Вони пояснили, що обсяг фізичної активності, яка потрібна на підтримку ваги невизначена.
У 2015 році вони включили дорослих із надмірною вагою до 10-місячної програми аеробних вправ і порівняли споживання енергії тими, хто скинув вагу, із споживанням енергії тими, хто не скинув вагу під час програми. Вони виявили, що ті, хто не скинув вагу, справді споживали більше калорій.
Таємниця зниклих калорій
У дослідженні 2015 року також йдеться про те, що загальна кількість спалених за день калорій у тих, хто займається спортом, суттєво не відрізнялася від того, що спалювали ті, хто не займається фізичними вправами.
– І це незважаючи на те, що тренери підтвердили – учасники вправ спалювали додатково від 400 до 600 калорій за сеанс під час своїх майже щоденних тренувань, – розповів Ламкін. – Чому ці додаткові калорії, які були отримані під час вправ, не вплинули на загальну кількість спалених калорій за день?
Відповідь на це питання може допомогти пояснити, чому фізичні вправи не завжди допомагають вам скинути вагу:
– Метаболізм реагує на регулярні фізичні вправи зменшенням кількості калорій, які ви спалюєте, коли не тренуєтеся. Це відповідає гіпотезі обмеженої загальної витрати енергії, яка спричинила поточні дебати, – пояснив фахівець.
Нещодавно дослідники перевірили гіпотезу, вимірявши витрату калорій без фізичних навантажень у 29 дорослих людей, які страждають на ожиріння, протягом майже 24-годинного періоду, як до, так і після шестимісячної програми вправ.
Вони виявили, що кількість калорій, які вони спалювали, коли не займалися спортом, зменшилася після кількох місяців регулярних вправ:
– Але йдеться лише про тих, кому призначили вищу із двох різних доз вправ, – пояснив М.Ламкін.
У тих, хто займався спортом у нижчих дозах для загального оздоровлення, тобто спалював додатково від 800 до 1000 калорій на тиждень, швидкість метаболізму не змінилася.
Ті, хто тренувався інтенсивніше, щоб схуднути чи підтримувати вагу, спалював додаткові 2000-2500 калорій на тиждень, а до кінця дослідження спостерігалося зниження швидкості метаболізму.
Вплив фізичних вправ на здоров’я
– Можливо, право на існування мають обидві гіпотези, – пояснив автор. – Якщо ви хочете скинути невелику кількість ваги, то новий режим вправ може зробити скромний внесок у досягнення цієї мети. Але, як і говорили інші, не дуріть себе, думаючи, що ви можете їсти, що хочете, просто більше тренуючись. Гранична віддача від вправ зменшується – зрештою ви скидаєте менше ваги за рахунок додаткових вправ, які виконуєте.
Але навіть якщо додаткові вправи можуть не допомогти вам скинути вагу і не допускати її, однаково є інші чудові дивіденди від усіх цих тренувань.
