Чим відрізняються пробіотики та пребіотики: основні факти

Пробіотики та пребіотики — обидва вони важливі для здоров’я кишківника, але мають різні функції. Пробіотики є корисними мікроорганізмами, які підтримують баланс корисних бактерій у кишечнику, а пребіотики — це речовини, які допомагають годувати ці корисні бактерії. Здоров’я кишечника впливає на багато інших аспектів організму, включаючи імунну систему та психічне здоров’я. Тому важливо включати в раціон продукти, які містять ці корисні компоненти.

Що таке пробіотики та пребіотики?

Пробіотики та пребіотики виконують різні ролі у підтримці здоров’я травної системи.

Пробіотики

Ваш кишечник складається з трильйонів бактерій. Пробіотики — це живі мікроорганізми, які подібні до тих, що вже існують у вашому кишечнику. Вони містяться в певних продуктах чи добавках і можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника при їх вживанні. Найпоширенішими видами пробіотиків є Lactobacillus та Bifidobacterium.

Пребіотики

Пребіотики — це також сполуки, які можна знайти в їжі або добавках, але вони не переварюються людськими ферментами. Натомість їх переробляють бактерії в кишечнику, що допомагає їм рости і розвиватися. Пребіотики можна розглядати як “їжу” для корисних бактерій у вашому кишечнику. Прикладами пребіотичних продуктів є інулін та олігофруктоза.

Які продукти містять пробіотики?

Пробіотики часто містяться в фермованих продуктах, де процес бродіння сприяє розвитку корисних бактерій. Пробіотики також додають до певних продуктів, таких як йогурт. Ось кілька популярних продуктів, багатих на пробіотики:

• Кефір
• Кімчі
• Комбуча
• Місо
• Квашена капуста
• Йогурт

Зверніть увагу: Все більше оброблених продуктів, таких як газовані напої чи злакові сніданки, містять додані пробіотики. Однак деякі з цих продуктів можуть містити штами, які не доведено ефективними. У таких випадках пробіотики можуть деградувати до того, як вони зможуть позитивно вплинути на кишечник.

Які продукти містять пребіотики?

Більшість продуктів, що містять пребіотики, — це складні вуглеводи. Ось деякі з них:

• Спаржа
• Банани
• Ячмінь
• Боби
• Цикорій
• Часник
• Мед
• Артишок
• Цибуля
• Жито
• Цукровий буряк
• Помідори
• Пшениця

Як пробіотики та пребіотики впливають на здоров’я?

1. Покращення здоров’я кишечника

Пробіотики і пребіотики можуть допомогти покращити здоров’я вашого кишечника. Деякі дослідження показали, що споживання пробіотиків і пребіотиків може захистити від раку товстої кишки, оскільки ці компоненти знижують запалення і сприяють нормалізації роботи кишечника.

Пробіотики можуть допомогти запобігти:

• Запорам
• Діареї, що викликається антибіотиками
• Деяким захворюванням у немовлят, таким як кольки, некротизуючий ентероколіт (серйозне пошкодження кишечника) і сепсис (сильна реакція на інфекцію)

Пробіотики також можуть полегшити симптоми синдрома подразненого кишечника (СПК) та виразкового коліту, хоча дослідження щодо ефективності пробіотиків для лікування цих захворювань ще тривають.

2. Покращення імунної функції

І пробіотики, і пребіотики допомагають зміцнити імунітет завдяки впливу на мікробіоту кишечника, що безпосередньо пов’язана з імунною системою.

• Пробіотики можуть допомогти запобігти інфекціям верхніх дихальних шляхів та скоротити тривалість захворювання.
• Пребіотики, такі як олігофруктоза та інулін (що містяться в цибулі, бананах і часнику), можуть стимулювати імунну відповідь на вакцини проти грипу та кір.

3. Покращення психічного здоров’я

Дослідження показали, що пробіотики і пребіотики можуть допомогти зменшити симптоми різних психічних розладів, зокрема:

• Тривожності
• Стресу
• Шизофренії
• Хвороби Альцгеймера
• Депресії
• Розладів аутичного спектру

Проте для кращого розуміння зв’язку між кишечником і мозком потрібні додаткові дослідження.

4. Краще засвоєння мікроелементів

Пробіотики та пребіотики можуть допомогти організму краще засвоювати важливі мікроелементи.

• Пробіотики можуть покращити рівень вітаміну B12, кальцію, фолієвої кислоти, заліза та цинку.
• Пребіотики допомагають покращити засвоєння кальцію, що підтримує здоров’я кісток, а також магнію і заліза.

Потенційні ризики та побічні ефекти

Зазвичай пробіотики та пребіотики безпечні і мають мінімальні побічні ефекти. Однак є певні ризики, на які варто звернути увагу.

Пробіотики

Найпоширеніші побічні ефекти пробіотиків — це незначні проблеми з травленням, такі як гази. Проте люди, які мають серйозні захворювання або ослаблений імунітет, повинні бути обережними, оскільки пробіотики можуть спричинити серйозніші побічні ефекти, зокрема бактеріємію (бактерії в крові) або фунгіємію (гриби в крові).

Пребіотики

Пребіотики також можуть викликати проблеми з травленням, такі як діарея, здуття, спазми та газоутворення. Рекомендується починати з невеликих доз (2,5-10 г на день), щоб уникнути неприємних симптомів.

Що потрібно знати перед додаванням пробіотиків та пребіотиків до раціону

Для більшості людей регулярне споживання продуктів, багатих на пробіотики та пребіотики, є корисним. Вони сприяють здоровій мікробіоті кишечника і часто містять інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Проте, якщо ви маєте серйозні захворювання або ослаблений імунітет, перед додаванням цих продуктів до раціону варто проконсультуватися з лікарем. Також слід збільшувати споживання пребіотичних продуктів поступово, щоб уникнути травних проблем.

Чи варто приймати добавки?

Вибір пробіотичних і пребіотичних добавок залежить від вашого раціону та здоров’я. Хоча добавки можуть бути корисними, вони можуть бути дорогими, і дослідження їх ефективності досі не дають однозначних результатів. Перед прийомом добавок бажано проконсультуватися з лікарем, щоб вибрати якісні продукти, що відповідають вашим потребам.

Підсумок
Пробіотики та пребіотики мають важливі переваги для здоров’я вашого кишечника, імунної системи та психічного стану. Вони можуть допомогти покращити травлення, знижувати рівень запалення та навіть підтримувати здоров’я мозку. Включення продуктів, багатих на ці речовини, до раціону може стати чудовим кроком до підтримки вашого загального здоров’я.