Вітамін К є важливою живильною речовиною, яка сприяє коагуляції вашої крові і правильному росту ваших кісток. Крім того, він допомагає запобігти розвитку остеопорозу і захистить вас від серцевих захворювань. Ви можете отримати вітамін К з певних продуктів, але рівень його споживання, як правило, не дотягує до рекомендованої щоденної дози (90 мікрограмів для жінок і 120 мікрограмів для чоловіків).
Вживайте в їжу більше листової зелені
Ваша мама була права: шпинат є корисним. Коли мова йде про вітамін К, цей та інші види листової зелені, такі як листова капуста та капуста кале, очолюють діаграми корисних продуктів. Термічно оброблена капуста кале – це відмінне джерело вітаміну К (половина чашки цього продукту містить 550 мікрограмів). Якщо ви віддаєте перевагу цьому продукту в сирому вигляді або у складі смузі, ви отримаєте 274 мікрограма на ту ж половину чашки.
Спробуйте інші види овочів
Овочі – це найкращий джерело дієтичного вітаміну К, але вам не потрібно налягати виключно на листову зелень, щоб отримувати необхідну кількість цього нутрієнту. Запечені брюсельська капуста і броколі багаті вітаміном K і містять від 110 до 150 мікрограмів на половину чашки продукту. Інші хороші варіанти – це цибуля-порей, заморожені спаржа і окра, сирий крес-салат і зелена капуста. Хорошим помічником для збільшення концентрації вітаміну К, можуть стати 10 гілочок петрушки, додані в вашу звичайну порцію їжі.
З’їжте яблуко
У цілому цей фрукт не надто багатий вітаміном K, але деякі види яблук можуть швидко підняти його рівень в крові. Перекусіть невеликим зеленим яблуком, і ви додасте 60 мікрограмів вітаміну в свій раціон. Половина чашки висушеного чорносливу без кісточок містить близько 50 мікрограмів. Чорниця (14 мікрограмів в половині чашки) і виноград (11 мікрограмів в половині чашки) містять меншу кількість вітаміну К, але зате їх легше додавати в їжу.
Готуйте на соєвій олії
Соєва (а також ріпакова олія) багаті найпоширенішою формою вітаміну К, філлохинон. Дослідники попросили групу добровольців включити броколі в меню або використовувати одну з цих масел протягом 5 днів. Вони виявили, що всі три цих продукти дають однакові переваги з точки зору концентрації вітаміну К. Фактично, показники рівня вітаміну К збільшилися в 5-6 разів порівняно з рекомендованою кількістю у добровольців обох груп.
Вживайте в їжу горіхи
Горіхи багаті білком, клітковиною, здоровими маслами та іншими ключовими поживними речовинами, які борються із запальними процесами і допомагають вашому серцю залишатися сильним. Кешью, суміші горіхів і кедрові горіхи зокрема, дають вам додаткову кількість вітаміну К. Додайте кедрові горіхи в пасту, або перекусіть жменькою кешью або суміші горіхів опівдні. Кожен перекус допоможе вам наблизитися до рекомендованого рівня споживання вітаміну К.
Їжте рибу
Американська асоціація серця рекомендує вживати в їжу такі види риби, як лосось, принаймні два рази на тиждень. Вона багата здоровими маслами, білками і мінералами, які знижують артеріальний тиск і допомагають запобігти серцеві напади та інсульти. Приготований лосось і креветки мають невеликий вміст вітаміну К, але консервований тунець в олії містить 37 мікрограмів нутрієнту на 100 грам продукту.
Готуйте шпинатну локшину
Хочете макаронів? Спробуйте шпинатну локшину. Половина чашки дасть вам 81 мікрограмів вітаміну К. Додайте рівну кількість томатної пасти або соусу маринара, і ви отримаєте трохи більшу кількість. Багато томатних соусві містять значну кількість вітаміну К. Навіть піца з томатним соусом на винос дасть вам трохи цього вітаміну.
Випийте склянку соку
Поспішаєте? Випийте свої фрукти і овочі. Три чверті чашки морквяного соку дадуть вам швидкий заряд вітаміну K (близько 28 мікрограмів). Не захоплюєтеся морквою? Замість цього спробуйте гранатовий сік. Така ж порція містить 28 мікрограмів. Крім того, деякі напої збагачені вітаміном К. Перевірте етикетку, щоб бути в цьому впевненим.
Готуйте з ферментованими соєвими бобами
Варені ферментовані соєві боби, звані натто, є основним продуктом японської дієти більше ста років. Це традиційне блюдо містить велику кількість вітаміну К. Всього 75 грам бобів дають вам 850 мікрограмів. Крім того, дослідження показують, що натто може уповільнити втраті кісткової маси у жінок, що знаходяться у періоді пост менопаузи. Це означає, що вживання в їжу бобів натто є хорошою профілактикою остеопорозу.
Спосіб приготування має значення
Кількість вітаміну К, що ви отримуєте з продуктів, залежить від того, як вони приготовані. Заморожені продукти, які ви готуєте, часто містять більше, ніж сирі. Ймовірно, це пов’язано з тим, що заморожені овочі втрачають частину своєї води, в якій концентрується цей вітамін. Наприклад, варена заморожена зелень ріпи дає понад 600 мікрограмів. Але сира зелень ріпи дасть вам лише приблизно одну п’яту частину цієї кількості.
Джерело: zdorovieinfo
