Закрепи — проблема, про яку не прийнято говорити вголос, але з нею стикається величезна кількість людей. Здорове випорожнення має бути легким і безболісним, однак для багатьох це рідкість. Коли кал стає твердим і сухим, відвідування туалету перетворюється на справжнє випробування, і часто трапляється лише кілька разів на тиждень. За даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення і нирок (США), із закрепами стикаються близько 16% дорослого населення, а серед людей старше 60 років — понад третина.
Причини закрепів можуть бути різними: від вагітності до прийому певних ліків. Але один із головних чинників, який ми можемо контролювати, — це харчування. Найчастіше винна нестача клітковини. І тут у гру вступає продукт, про який багато хто не думає в першу чергу, коли мова йде про травлення, — квасоля.
Саме вона, а особливо червона квасоля (так звана kidney beans), поєднує в собі білок, клітковину та магній — три компоненти, які є справжніми рятівниками для тих, хто страждає від закрепів. До того ж квасоля доступна за ціною, легко зберігається та підходить для десятків смачних страв.
Чому квасоля така ефективна проти закрепів?
Вона багата на нерозчинну клітковину
Хоча всі види клітковини важливі для здоров’я травлення, саме нерозчинна клітковина відіграє ключову роль у боротьбі із закрепами. Вона додає об’єму калу та допомагає їжі швидше просуватися кишківником.
У половині склянки вареної червоної квасолі міститься майже 8 грамів клітковини (це 29% добової норми), з яких приблизно 6 грамів — нерозчинна клітковина. Але важливо пам’ятати: щоб клітковина працювала, необхідно достатньо пити води.
Вона підтримує здоровий мікробіом кишківника
Наше травлення безпосередньо залежить від стану кишкової мікрофлори. Чим більше корисних бактерій у кишківнику, тим рідше виникають проблеми зі стільцем.
Квасоля, як і сочевиця, належить до бобових, які багаті на резистентний крохмаль. Це своєрідний пребіотик, який “підгодовує” хороші бактерії у кишківнику. У результаті утворюються коротколанцюгові жирні кислоти (наприклад, масляна кислота), що стимулюють перистальтику та допомагають уникати закрепів.
Вона містить магній
Магній — мінерал, що має природний послаблюючий ефект. Його навіть призначають у вигляді добавок людям із закрепами. Але отримати магній можна і з їжею, зокрема з квасолі.
В одній склянці вареної червоної квасолі міститься близько 77 мг магнію (18% добової потреби). Дослідження показують, що люди, які вживають більше магнію, рідше мають хронічні проблеми з випорожненням.
Як додати квасолю до раціону
✔️ У салати. Додайте червону квасолю до овочевого чи пастового салату. Вона чудово поєднується з зеленню, помідорами та оливковою олією.
✔️ У супи. Класичний мінестроне чи легкий овочевий суп із квасолею — поживний і корисний варіант.
✔️ У рагу та чилі. Густі страви з м’ясом і квасолею надовго дарують відчуття ситості.
✔️ У соуси та пасти. З квасолі можна зробити смачний намаз на хліб або додати її до овочевих дипів.
Інші продукти з білком, які допомагають при закрепах
Хоча квасоля вважається №1, є й інші білкові продукти, які також працюють на користь травленню:
- Інші бобові: сочевиця, нут, соя, арахіс. Вони мають подібний склад — білок + клітковина + магній.
- Насіння: чіа, гарбузове насіння, насіння соняшника. Наприклад, у 30 г насіння чіа — майже 10 г клітковини та 5 г білка.
- Горіхи: мигдаль, кеш’ю, волоські горіхи, фісташки. Чудова поживна перекуска, яка одночасно підтримує здоров’я кишківника.
Висновок
Якщо ваші походи до туалету рідкісні чи болісні, не поспішайте одразу за проносними засобами. Спробуйте скоригувати харчування: додайте більше продуктів із клітковиною, магнієм та пребіотиками.
Квасоля — один із найпростіших і найдоступніших способів підтримати роботу травної системи. Вона поєднує в собі білок, клітковину та магній, допомагає налагодити роботу кишківника та подарує вам набагато комфортніший “досвід у ванній кімнаті”.