У вас є довгострокова мета схуднути та підтримувати свою вагу, але ви не хочете потрапити у пастку?
Ви вже пробували різні види дієти та харчування – від низьковуглеводної, знежиреної, палео до кетогенної дієти – і все ще не досягли бажаної ваги? Або ще гірше: спрацював горезвісний ефект — і ваги показали більшу вагу, ніж будь-коли раніше.
Дізнайтеся, як ви можете досягти бажаної ваги в довгостроковій перспективі за допомогою правильних вправ, здорового харчування та кількох корисних порад.
Намагатися швидко схуднути за допомогою жорстких дієт безглуздо.
“З кількох причин – жорсткі самозречення та постійний контроль ваги вкрай стомлюючі, демотивують і часто залишають без ефекту навчання. І через кілька тижнів ваги показують більше кілограмів, ніж будь-коли раніше. Такі дієти мають серйозні недоліки. Наприклад, ваша імунна система радикально ослаблена через брак поживних речовин, і тому ви більш сприйнятливі до інфекцій”, – каже лікар-дієтолог Василина Пономарьова.
Крім того, ваше тіло знаходиться в стані екстреного голодування, тому воно накопичує більше жиру, і ви втрачаєте в основному воду внаслідок швидкої фази дієти.
Тому головне завдання зміни режиму харчування: навчитися харчуватися збалансовано, багате на вітаміни, без суворої помірності і з часткою терпіння і прийняття себе, щоб справді схуднути в довгостроковій перспективі і зуміти підтримувати вагу.
Мета здорової втрати ваги полягає в тому, щоб засвоїти збалансовану, природну дієту в довгостроковій перспективі, щоб досягти ідеальної ваги та гарного самопочуття.
“Без постійного зважування. Без пристрасті до їжі. Без ефекту йо-йо. І найголовніше: Не скочуючись в розлад харчової поведінки чи спортивну залежність”.
Рахувати калорії — так чи ні?
У довгостроковій перспективі безперечно є перевага в тому, щоб не рахувати калорії.
Якщо ви ще не знаєте, наскільки високим є ваш основний обмін, або не можете оцінити, скільки калорій дає вівсянка з мигдальним молоком, доцільно відстежувати калорійність протягом двох-трьох місяців і визначати свій основний і загальний обмін.
Фітнес-тренер може допомогти вам навчитися оцінювати швидкість основного обміну та споживання калорій.
Тому що для того, щоб схуднути, ви повинні їсти менше, ніж ваш загальний обіг. Це називається дефіцит калорій, який в ідеалі повинен становити від 200 до 500 калорій на день.
“Краще і простіше стежити за щотижневим балансом калорій, а не прагнути день у день суворо дотримуватися калорійності – це ефективніше для позитивного мислення”.
Це означає, що в один день ви можете, наприклад, отримати від 200 до 300 калорій вище за ваш загальний обіг, якщо це більше компенсується в інший день того ж тижня – наприклад, кількома хвилинами додаткових тренувань.
Не рекомендується прагнути надто високого дефіциту калорій або менше 1200 калорій на день. Ця стратегія контрпродуктивна і не буде успішною у довгостроковій перспективі. Зверніть увагу на розподіл макронутрієнтів – вуглеводів, білків та жирів – він також має бути оптимальним при невеликому дефіциті калорій.
