Експерти з довголіття назвали 9 вітамінів і нутрієнтів для тривалого життя

Довголіття — це не лише про кількість прожитих років, а й про їхню якість. Певні поживні речовини підтримують так званий «період здоров’я», захищаючи серце, мозок та імунну систему.

На жаль, із віком ми часто недоотримуємо критично важливі елементи, як-от вітамін D, B12 та магній, хоча саме вони пов’язані з довшим життям. Основою здорового старіння є раціон, багатий на рослинну їжу та клітковину, який забезпечує організм необхідним спектром вітамінів і мінералів.

На порозі Нового року багато хто з нас ставить собі за мету покращити здоров’я та прожити довше. «Довголіття — це про те, щоб додати життя до років, а не просто років до життя», — влучно зазначає дієтологиня Кейтлін Комо.

Звісно, абонемент у спортзал — це чудово, але без правильного харчування пазл не складеться. Якщо ви хочете отримати «перепустку» до клубу столітніх, варто звернути увагу не лише на те, що ви їсте, а й на те, що саме ці продукти дають вашому організму. Ми зібрали для вас дев’ять нутрієнтів, які стануть вашими найкращими союзниками на шляху до активного довголіття.

1. Вітамін D

Його часто називають «сонячним вітаміном», і не дарма. Дефіцит вітаміну D є поширеною проблемою, особливо взимку, коли сонця катастрофічно мало. Він критично важливий для зменшення запалення, підтримки здоров’я кісток та міцного імунітету.

«Дослідження показують, що достатній рівень вітаміну D знижує ризик остеопорозу, серцевих захворювань та навіть деяких видів раку», — каже Комо. Найкращий спосіб отримати його — це сонячне світло (5–30 хвилин на день), але не забувайте і про їжу: яйця, збагачені молочні продукти, гриби (особливо ті, що росли під ультрафіолетом) та жирну рибу (лосось, тунець, сардини).

2. Омега-3 жирні кислоти

Всі чули пораду їсти більше риби, і головна причина цього — омега-3. Ці жирні кислоти, що містяться в лососі, сардинах, насінні льону та волоських горіхах, є справжнім еліксиром для серця та мозку.

«Вищий рівень омега-3 в організмі пов’язаний зі зниженням ризику вікових захворювань і довшим життям», — додає експертка. Крім риби, шукайте їх у морських водоростях, насінні конопель та анчоусах.

3. Магній

Цей мінерал часто асоціюють зі спокоєм та гарним сном, але його роль значно ширша. Магній необхідний для роботи м’язів, передачі нервових сигналів та контролю рівня цукру в крові.

Адекватне споживання магнію захищає серце, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань — однієї з головних причин смертності. Включіть у свій раціон шпинат, банани, авокадо, горіхи, насіння та тофу.

4. Вітамін B12

Вітамін B12 — це паливо для ваших нервів та еритроцитів. З віком його роль стає критичною, адже здатність організму засвоювати цей вітамін знижується. Дефіцит B12 може призвести до втоми, погіршення пам’яті та когнітивних розладів.

Найкращі джерела — це продукти тваринного походження: нежирне м’ясо, морепродукти, яйця та молочні продукти. Вегетаріанцям варто звернути увагу на харчові дріжджі або добавки.

5. Вітамін E

Старіння значною мірою спричинене окислювальним стресом — пошкодженням клітин вільними радикалами. Вітамін E — це потужний антиоксидант, який діє як щит для ваших клітин.

«Він допомагає зберегти імунну систему сильною та сповільнює ознаки старіння», — погоджується Комо. Шукайте цей вітамін у авокадо, горіхах, насінні, шпинаті, броколі та солодком перці.

6. Рослинні сполуки (поліфеноли)

Це ще одна група потужних антиоксидантів, які містяться в ягодах, зеленому чаї, оливковій олії та какао. Поліфеноли знижують запалення, покращують здоров’я серця та захищають від хронічних хвороб.

7. Креатин

Зазвичай креатин асоціюється зі спортсменами, які хочуть наростити м’язи. Проте нові дані свідчать про те, що ця амінокислотна сполука корисна і для мозку. Креатин може покращувати пам’ять та захищати від вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

Природні джерела креатину — це червоне м’ясо та риба, але для досягнення терапевтичного ефекту часто використовують добавки.

8. Розчинна клітковина (пребіотики)

Здоровий кишечник — це ключ до довголіття. Різноманітна мікрофлора знижує запалення та підтримує імунітет. Розчинна клітковина діє як пребіотик — їжа для корисних бактерій.

Дослідження 2024 року показало, що пребіотики можуть покращувати фізичний стан у літніх людей, зменшуючи слабкість. Додайте до свого меню вівсянку, бобові, ягоди, насіння льону, цибулю, часник та гриби.

9. Адаптогени

Це особливі рослинні речовини, які допомагають організму адаптуватися до стресу. Куркума, ягоди годжі, ашваганда та різноманітні лікувальні гриби (рейші, кордицепс) можуть підвищити вашу стійкість та енергію.

Особливу увагу варто звернути на гриб «Левова грива» (їжовик гребінчастий). Він містить сполуки, що стимулюють ріст нервових клітин, підтримуючи здоров’я мозку та знижуючи ризик деменції.