Кардіолог назвав найкорисніші сніданки для серцево-судинної системи

Правильно підібраний сніданок може не лише зарядити енергією на день, а й стати щоденним кроком до зміцнення серця. Сніданки, багаті на клітковину, білки, корисні жири, калій і антиоксиданти, допомагають знижувати ризик серцево-судинних захворювань — головної причини смертності у світі.

Ми звернулися до доктора Сержіу Дарабанта, кардіолога з Miami Cardiac & Vascular Institute, щоб дізнатися, які сніданки найкраще підтримують здоров’я серця. І ось два простих рецепти — один солоний, інший солодкий — які він рекомендує кожному.

Найкращий солоний сніданок: тост із авокадо, шпинатом і яйцем

Інгредієнти:

• 1 шматок цільнозернового хліба
• ½ авокадо, розім’яти
• свіже листя шпинату
• 1 яйце-пашот (або скрембл з тофу для веганської версії)
• щіпка насіння льону або чіа
• кілька крапель оливкової олії першого віджиму

Як приготувати:
Підсушіть хліб у тостері, намажте авокадо, додайте шпинат і яйце. Посипте насінням і збризніть олією.

Чому це корисно:

• Цільнозерновий хліб — джерело клітковини, яка знижує холестерин
• Авокадо — багатий на мононенасичені жири
• Шпинат — антиоксиданти й залізо
• Насіння льону/чіа — омега-3, що підтримують судини
• Яйце — білок, корисний для м’язів і метаболізму

Дослідження підтверджують, що регулярне вживання авокадо зменшує ризик серцево-судинних хвороб завдяки вмісту олеїнової кислоти та клітковини.

Найкращий солодкий сніданок: вівсянка з ягодами, горіхами та медом

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або сталеві, для тривалішого приготування)
• рослинне молоко (мигдальне, соєве, вівсяне) або нежирне коров’яче
• жменя ягід (чорниця, полуниця тощо)
• кілька волоських горіхів або мигдалю
• трішки меду або кленового сиропу (за бажанням)
• щіпка кориці

Як приготувати:
Зваріть вівсянку на молоці, додайте ягоди, горіхи, мед та корицю.

Чому це корисно:

• Вівсянка містить бета-глюкани — розчинну клітковину, яка знижує LDL («поганий») холестерин
• Ягоди — джерело антиоксидантів, що зменшують запалення
• Горіхи — здорові жири й омега-3
• Кориця — має протизапальні властивості
• Мед або сироп — краща альтернатива рафінованому цукру (в помірних кількостях)

Що шукати у сніданку для здоров’я серця

Мінімум доданого цукру і солі
Уникайте готових пластівців, солодких булочок і ковбас — вони містять багато натрію та цукру, що підвищують тиск і рівень холестерину.

Без обробленого м’яса
Сосиски, бекон та інші оброблені м’ясні вироби містять багато насичених жирів і солі. Краще обирайте:

• рибу
• яйця
• нежирне м’ясо (індичка, курятина)
• бобові
• горіхи й насіння

Багато клітковини
Фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти підтримують стабільну вагу, тиск і рівень цукру в крові.

Омега-3 жирні кислоти
Вони знижують запалення, нормалізують тиск і зменшують ризик атеросклерозу. Джерела: лосось, скумбрія, волоські горіхи, насіння льону.

Висновок

Сніданок, що підтримує здоров’я серця, не обов’язково складний або дорогий. Обирайте прості страви з натуральних інгредієнтів, багатих на клітковину, корисні жири, білки та мінерали — і ваше серце скаже вам «дякую».

Почніть з одного з рекомендованих рецептів — і додайте ще одну корисну звичку до свого життя вже зранку.