Мінеральні речовини важливі для нашого здоров’я і настрою нітрохи не менше, ніж вітаміни. За якими ознаками обчислити, що організм страждає від їхнього дефіциту і як заповнити цей дефіцит? Розберемося з експертами.
Їх багато. Всі мікро – і макроелементи, необхідні нашому організму для здоров’я, в одній статті ну ніяк не описати. В одних потреба вища, в інших нижча, одні добре накопичуються в тканинах, інші — ні. Ми докладно обговорили з дієтологами ті, що не просто набрати і дефіцит яких для людини особливо болючий.
Йод
Забезпечує нормальну роботу щитовидної залози, яка диригує в організмі багатьма процесами. Від неї багато в чому залежить швидкість метаболізму, жироспалювання, синтез протеїнів, перехід каротину в вітамін А і т. д.
Добова норма — 150 мкг на день. Це кількість набрати нескладно, але тільки жителям приморських районів.
Як проявляється дефіцит. Його ознаки: надбавка у вазі, в’ялість, сухість волосся і шкіри, прискорене серцебиття, мерзлякуватість, нервозність. Розібратися в ситуації допомагають аналізи та УЗД щитовидної залози.
Як набрати норму. З продуктами морського походження. “У наземних — грибах, броколі, шпинат, які виросли на багатому йодом ґрунті, є лише його сліди, — каже Олена Тихомирова, лікар-дієтолог “СМ-Клініка”. — Найбільше цього мікроелемента в сушеній морській капусті: пара чайних ложок покриє добову норму. Трохи гірший варіант — та ж капуста, але в розсолі у жерстяній банці. Самий невдалий — продукт — в прозорому пластиковому контейнері: йод на світлі руйнується. Багаті ним і інші дари моря — риба, молюски (гребінці, креветки). І, звичайно, йодована сіль, яку потрібно зберігати в закритому непрозорому посуді».
Якщо ви отримуєте йод з їжею, передозування практично неможливе. Але робити особливий наголос на багаті їм продукти дієтологи все ж не радять. При деяких захворюваннях щитовидки це може бути небезпечно. Так що нехай рішення після всіх аналізів і УЗД приймає лікар.
Залізо
Входить до складу гемоглобіну, який транспортує кисень від легень до кожної клітини організму. Це його основна функція. Але є і інші. Цей мікроелемент бере участь у синтезі колагену і гормону радості-серотоніну.
Добова норма варіюється залежно від віку і статі. Максимальна кількість заліза, 18 мг в день, потрібна жінкам дітородного віку (18-50 років).
Як проявляється дефіцит. Блакитні склери очей, блідість, втома, ламкі «борознисті» нігті, відсутність бажання вчитися, працювати, займатися фітнесом — все це має наштовхнути вас на думку про можливу нестачу заліза в організмі. «Непрямою ознакою залізодефіцитної анемії може бути і підвищений апетит, — каже Олена Тихомирова. — Клітину живлять цукор і кисень. Коли заліза (читай “кисню”) не вистачає, вона вимагає додаткової енергії, і нам постійно хочеться чимось перекусити”. Якщо недавно ви оперувалися і втратили багато крові, якщо ви вегетаріанка, якщо у вас рясні місячні, здайте аналіз крові на феритин — він першим покаже дефіцит заліза.
Як набрати норму. З продуктами тваринного походження (гемове залізо) і рослинними (негемове). Перше засвоюється на порядок краще, так що має сенс зробити упор на червоне м’ясо наземних тварин, субпродукти і, насамперед, печінка. І тільки якщо ви з тих чи інших причин скоромного не їсте, активніше включати в своє меню сочевицю, квасолю, кунжут, курагу і чорнослив. “Якщо норму потрібно не тільки набрати, але і “перебрати”, наприклад, при анемії, одних продуктів буде недостатньо, — каже Олена Тихомирова. — Доведеться пити підібраний лікарем препарат».
Кальцій
Як відомо, необхідний для міцності кісток і зубів (тут він на 98% і зосереджений), але не тільки. «Кальцій також відповідає за м’язове збудження, регулює серцебиття, бере участь у згортанні крові, активізує ряд травних ферментів і знімає безсоння», — говорить Катерина Бєлова, лікар-дієтолог, засновниця Центру персональної дієтології «Палітра харчування»
Добова норма залежить від віку і статі. Для середньостатистичного дорослого — це 1000 мг. Вагітним і підліткам покладається 1200 мг. А жінкам в постменопаузі у зв’язку з тим, що кальцій у них і засвоюється гірше і вимивається активніше — 1500 мг на день.
Як проявляється дефіцит. Насамперед, виникає він досить часто: більшість з нас щодня отримують лише від третини до половини добової норми цього мінералу. І якщо вас не мучать нескінченні переломи або карієс, це ще не означає, що ви не в групі ризику. Перші ознаки дефіциту кальцію — це м’язові спазми, оніміння і поколювання в кінцівках, безсоння, ламкість нігтів, порушення серцевого ритму, дратівливість.
Як набрати норму. Завдання це не найскладніша. Кальцій в значній кількості міститься у молоці (300 мг на склянку) і кисломолочних продуктах. В консервованій з кістками рибі, а також уваги веганів! — тофу і листових овочах, на зразок капусти і гірчиці. Він добре засвоюється (до половини від надійшовшої кількості), причому тим краще, чим більше в ньому потребує організм. Стимулюють його всмоктування також фізична активність, присутність в раціоні вітамінів D, С і невеликої кількості жирів. Коли жиру і цукру забагато, вони зв’язуються з кальцієм в нерозчинні у і незасвоювані комплекси.
Калій
Понад 95% цього мікроелементу знаходиться всередині клітин. Тут він регулює надходження поживних речовин, вступає в хімічні реакції. «І, звичайно, на пару з натрієм регулює водний баланс — співвідношення кількості рідини всередині клітин і за їх межами, — каже Олена Тихомирова. — Коли ця рівновага порушується, виникають набряки, проблеми з серцем і судинами. Причому треба розуміти, що дефіцит калію виникає значно рідше, ніж надлишок натрію. І наше завдання — не тільки їсти більше багатих калієм овочів, але і споживати менше солі».
«Цей мікроелемент виконує і інші функції, — додає Катерина Бєлова. — Бере участь у насиченні киснем головного мозку, перетворенні глюкози в глікоген, м’язовій роботі… Багата калієм дієта допомагає нормалізувати тиск і запобігти утворенню каменів у нирках».
Добова норма — 4,7 г для дорослих (і чоловіків, і жінок).
Як проявляється дефіцит. На перших порах слабкістю, м’язовою та нервовою. При нестачі калію відчуваєш себе втомленою і розсіяною. Якщо проблему не усунути, можна заробити порушення пульсу й різні серцево-судинні захворювання, включаючи інсульт. Дефіцит калію можуть викликати зневоднення, пристрасть до кави і алкоголю, хвороби нирок і незбалансована білкова дієта.
Як набрати норму. З натуральними рослинними продуктами. Калієм багаті картопля, гриби, броколі, авокадо. Але якщо ви споживаєте їх у вигляді напівфабрикатів і консервів, з приправами і соусами промислового виробництва, то разом з ними майже напевно отримуєте і значну порцію солі, тобто натрію. Здоровий баланс між цими мікроелементами за рахунок такої їжі не відновити. Особливо цінним у цьому зв’язку джерелом калію є свіжі фрукти (банани, абрикоси, курага) і горіхи (мигдаль, фісташки). Їх можна їсти в перекус, «просто так».
Магній
Бере участь у багатьох метаболічних процесах, допомагаючи організму синтезувати білки і добувати енергію з вуглеводів. «Соратник» кальцію: разом вони зміцнюють кістки і зуби. Та регулюють роботу м’язів (у тому числі серцевого): кальцій відповідає за напругу, магній — за розслаблення.
Добова норма: у віці до 30 років — 310 мг для жінок і 400 мг для чоловіків. З 31 року — 320 мг і 420 мг відповідно. Дуже важливо споживати магній в балансі з кальцієм: збалансуйте меню з цими мінералами.
Як проявляється дефіцит. Різноманітно. І не завжди визначається за болем в спині або шиї, порушенням пульсу, проявами ПМС, судомами, панічними атаками або нез’ясовним страхом. Точно установити дефіцит цього мікроелементу зможе тільки лікар на основі аналізу.
Як набрати норму. З рослинною їжею. Магнію багато в зелених овочах і травах (він є там же, де і хлорофіл), горіхи (кешью, мигдаль), сухофрукти (інжир, фініки), зародках пшениці і цільнозернових продуктах. Врахуйте, що його хоч і потрібно споживати нарівні з кальцієм, але не разом з ним, так як вони перешкоджають засвоєнню один одного. Добре хоча б частково прибрати зі свого меню спиртні напої та каву: вони вимивають магній з організму.
