Ви можете постійно їсти поживну їжу, але всі ваші зусилля по споживанню здорової їжі будуть марними, якщо ви не будете приділяти достатньо уваги тому, як ви її готуєте.
Готуємо на сухому вогні
Приготування на сухому вогні включає приготування на грилі. Метод може зруйнувати до 40% вітамінів і мінералів в м’ясі. Вплив на м’ясо занадто великої кількості сухого тепла може призвести до утворення поліциклічних ароматичних вуглеводнів (ПАУ), які потенційно можуть викликати рак. Видаліть жирні краплі і зведіть до мінімуму дим, який ви виробляєте, щоб зменшити кількість утворюються ПАУ.
У духовці
Способи приготування з використанням духовки включають запікання. Метод викликають мінімальні втрати поживних речовин, але можуть зруйнувати до 40 відсотків вітамінів групи B, коли їжа запікається або смажиться протягом тривалого часу при високих температурах.
Смаження
Смаження може здатися одним з найбільш нездорових способів приготування, але насправді вона може бути досить корисною, якщо все зроблено правильно. Смаження на помірному вогні може зберегти вітаміни C і B і збільшити кількість клітковини в картоплі за рахунок перетворення крохмалю в стійкий крохмаль. Стійкий крохмаль діє як розчинна клітковина, яка розчиняється у воді.
Смажте на повільному вогні і вибирайте корисні олії (оливкова і олія авокадо), щоб зберегти поживні речовини.
Тушкування
Тушкування включає приготування в каструлі на середньому або сильному вогні з використанням невеликої кількості олії. Це один з найбільш корисних методів для здоров’я. Обсмажування протягом короткого часу без води запобігає втраті вітамінів групи B. Тим часом, додавання невеликої кількості здорового жиру збільшує кількість поживних речовин.
Мікрохвильова піч
Приготування в мікрохвильовій печі знижує рівень вітаміну С до 30 відсотків. Але в іншому цей метод приготування насправді “сприятливий для поживних речовин”. Дослідження показують, що мікрохвильова піч зберігає антиоксиданти в часнику і грибах краще, ніж більшість інших методів приготування.
Приготування на пару
Приготування на пару – один з кращих способів зберегти чутливі до нагрівання поживні речовини, такі як водорозчинні вітаміни. Дослідження показують, що приготування пари знижує вміст вітаміну С у броколі, шпинаті та салаті лише на 15 відсотків.