Від спецій до овочів, складання списку покупок із наступних продуктів може допомогти вам досягти здорової старості.
Довголіття може здатися досягненням, завоюваним насилу, але жити довго і добре не є чимось недосяжним. Здоровий спосіб життя – одна з найбільших знарядь, які ви можете додати до свого арсеналу захисту від ранньої смерті.
Від регулярних фізичних вправ до відмови від куріння пояснила, що різні зміни способу життя можуть збільшити тривалість вашого життя.
Проте загалом здорове харчування є наріжним каменем хорошого здоров’я. Тому лікар рекомендував додати до щоденного раціону ці сильнодіючі продукти.
1. Фрукти та овочі
Фрукти та овочі, наповнені вітамінами, мінералами, антиоксидантами та клітковиною, можуть допомогти знизити ризик виникнення цілого ряду захворювань, що загрожують довголіттю, від хвороб серця до раку.
Ягоди, листова зелень та яскраві овочі «особливо корисні».
«Намагайтеся їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день — розмір порції зазвичай становить одну чашку сирої листової зелені, 1/2 чашки інших овочів чи фруктів або невеликий цільний фрукт, наприклад яблуко чи банан», – каже лікар-нутриціолог Ігор Строков.
2. Горіхи та насіння
Горіхи та насіння багаті на корисні жири, білки та клітковину, що робить їх відмінним засобом зниження ризику серцевих захворювань, сприяння контролю ваги та забезпечення необхідними поживними речовинами.
«Вживайте невелику жменю горіхів або насіння як перекушування або додавайте їх у їжу. Пам’ятайте розмір порцій, оскільки вони калорійні».
3. Цільнозернові продукти
Від цільної пшениці до кіноа, від коричневого рису до проса – цілісні зерна багаті на клітковину і складні вуглеводи, які допомагають регулювати рівень цукру в крові і знижують ризик розвитку діабету і серцевих захворювань.
«Зробіть цільнозернові продукти основним джерелом вуглеводів у своєму раціоні. Намагайтеся з’їдати від трьох до шести порцій на день, залежно від енергетичних потреб».
4. Оливкова олія
Оливкова олія першого холодного віджиму, що є основним продуктом середземноморської дієти, знижує ризик серцевих захворювань і збільшує тривалість життя завдяки вмісту мононенасичених жирів і антиоксидантів, які підтримують здоров’я серця.
Лікар рекомендував використовувати оливкову олію в кулінарії та як заправку для салатів.
“Будьте уважні до розмірів порцій, оскільки вони дуже калорійні”, – радить Строков.
5. Бобові
Багаті клітковиною, вітамінами та мінералами квасоля, сочевиця та нут можуть допомогти знизити ризик серцевих захворювань та забезпечити стійку енергію.
«Включайте бобові у свій раціон двічі-тричі на тиждень. Типова порція становить від 1/2 до однієї чашки бобових приготовлених».
6. Куркума
Активна сполука, прихована в куркумі, відома як куркумін, має потужні протизапальні та антиоксидантні властивості, які можуть допомогти знизити ризик хронічних захворювань та підтримати здоров’я мозку.
Лікар рекомендував включати куркуму у вашу кулінарію та поєднувати її з чорним перцем, щоб активувати її властивості.
7. Йогурт та ферментовані продукти
Ці продукти, наповнені пробіотиками, сприяють здоровому мікробіому кишечника, що пов’язано з кращим травленням та імунною функцією.
Тому лікар порадив включити до щоденного раціону порцію йогурту або кисломолочних продуктів (наприклад, кефіру, кімчі, квашеної капусти).
8. Часник
“Маючи широкий спектр переваг для здоров’я, часник раніше був пов’язаний з поліпшенням здоров’я серця і може навіть мати потенційні властивості боротьби з раком”, – говорить лікар.
9. Червоне вино
Лікар поділився, що одна склянка червоного вина може принести користь здоров’ю серця завдяки наявності антиоксиданту під назвою ресвератрол. Однак він нагадав, що вживати напій слід у міру.
10. Темний шоколад
Як і червоне вино, темний шоколад багатий на антиоксиданти, які можуть принести користь вашому серцю.
