Вуглеводи присутні у продуктах харчування у вигляді цукрів, крохмалів та харчових волокон. Але на відміну від цукру та крохмалю харчові волокна не перетравлюються кишковими ферментами та відіграють роль в енергетичному балансі.
Крім сприяння насичення, клітковина має низьку енергетичну щільність, а це означає, що вона забезпечує менше калорій.
Хоча тип харчової клітковини, відомий як розчинна клітковина, може перетворюватися на енергію кишковими бактеріями, ця енергія у вигляді коротколанцюгових жирних кислот (КЦЖК) негайно споживається клітинами товстої кишки. Невикористані КЦЖК транспортуються до печінки, де метаболізуються, тому не відкладаються у вигляді жиру.
“Харчові волокна можна знайти удосталь у продуктах рослинного походження, особливо в овочах. Якщо ви контролюєте споживання вуглеводів, є овочі, які є найкращими”, – говорить лікар-нутриціолог Ігор Строков.
Шпинат
Шпинат містить близько 3,6 г вуглеводів на 100 г порції. Він також містить 2,9 г білка та 2,2 г клітковини.
“Шпинат – чудове джерело вітамінів А і С, які є антиоксидантами, а також мінералів, таких як магній і марганець. Він також містить пристойну кількість вітаміну К”.
Селера
Порція селери (101 г) містить близько 3 г вуглеводів, 2 г з яких складають харчові волокна. Селера є хорошим джерелом вітамінів А, В9, С і К, а також мінералів, таких як калій і кальцій. Селера також містить активну сполуку лютеолін, яка має антиоксидантні, протизапальні, протиракові, нейропротекторні та знеболювальні властивості.
Кольорова капуста
Цей овоч сімейства хрестоцвітих має низький глікемічний індекс 15, що робить його ідеальним овочом для діабетиків та людей, які намагаються уникнути стрибків цукру у крові. У порції сирої цвітної капусти масою 107 г міститься всього 5,3 г вуглеводів, з яких 2,1 г – клітковина та 2,1 г – білок.
“Кольорова капуста також містить вітаміни B6, B9, C і K, а також магній, калій, кальцій, залізо та цинк”.
Кабачок
Хоча з ботанічного погляду кабачок є фруктом, його зазвичай називають овочом. Цукіні – це різновид літнього гарбуза, який можна приготувати дюжиною різних способів, що робить його універсальним кулінарним інгредієнтом. У порції сирих кабачків масою 124 г міститься 4 г вуглеводів, у тому числі 1 р — харчові волокна.
Це хороше джерело вітамінів А і С, що підтримують імунітет, а також мінералів, таких як марганець, калій і магній.
Брокколі
За даними Міністерства сільського господарства США, порція сирої броколі вагою 100 г містить близько 3 г білка та 6 г вуглеводів, 2 г з яких складають харчові волокна. Брокколі також є багатим джерелом вітамінів B9, C і K, а також пристойної кількості калію, магнію, заліза та кальцію.
“Дослідження показують, що цей хрестоцвітий овоч також допомагає покращити чутливість до інсуліну та захищає від кількох типів раку”.
Брюссельська капуста
Як і інші хрестоцвіті овочі, брюссельська капуста містить мало вуглеводів: лише 7,9 г на 88 г порції. Клітковина становить 3,3 м від загального вмісту вуглеводів. Брюссельська капуста також багата на вітаміни С, К і калій, а також містить пристойну кількість кальцію, магнію і фосфору.
Болгарський перець
Зелений, помаранчевий та жовтий болгарський перець мають схожий склад поживних речовин і відрізняються лише вмістом антиоксидантів. Порція сирого червоного болгарського перцю масою 100 г містить 6 г вуглеводів, 2,1 г клітковини та 1 г білка.
