Броколі — частий гість на столах українців, особливо тих, хто піклується про своє здоров’я. Ми купуємо її свіжою або замороженою, варимо, смажимо і віримо, що отримуємо потужний заряд вітамінів. Але вчені стверджують: більшість із нас втрачає головний скарб цього овоча через неправильну підготовку.
Існує одна проста хитрість, яка не коштує ані копійки, але дозволяє витягнути з броколі максимум користі. Все, що вам потрібно, — це ніж і трохи терпіння.
Головний секрет: наріж і почекай
Ми звикли діяти швидко: помили овоч, нарізали — і одразу на сковорідку чи в окріп. Це помилка.
Дослідження 2018 року, опубліковане в Journal of Agricultural and Food Chemistry, показало: щоб броколі стала справжнім суперфудом, після нарізання її треба залишити у спокої на 30–90 хвилин перед термічною обробкою.
Чому це працює? Трохи хімії на пальцях
Справа в тому, що у сирій броколі немає готової корисної речовини під назвою сульфорафан (саме він має потужні протиракові, протизапальні та антиоксидантні властивості). Натомість у ній є два окремі компоненти:
- «Заготовка» (глюкозинолат).
- Фермент-активатор (мірозиназа).
Ці двоє знаходяться в різних клітинах рослини. Коли ви ріжете або жуєте сиру броколі, клітини руйнуються, компоненти змішуються, і відбувається хімічна реакція — народжується сульфорафан.
У чому проблема? Фермент-активатор дуже боїться високої температури. Якщо ви кинете нарізану броколі в окріп одразу, фермент загине миттєво, і корисний сульфорафан просто не встигне утворитися.
Рішення: Якщо ви наріжете капусту і дасте їй полежати 30–90 хвилин на дошці, реакція відбудеться ще до готування. Утворений сульфорафан вже не боїться нагрівання, і ви отримаєте страву, насичену антиоксидантами.
Як готувати, щоб не зіпсувати?
Навіть якщо ви витримали паузу після нарізання, спосіб приготування все ще має значення.
- Варіння та смаження. Дослідження показують, що ці методи найбільше руйнують корисні речовини. Агресивна температура та велика кількість води «вимивають» вітаміни.
- ✅ Приготування на пару. Це золотий стандарт. Пропарювання броколі протягом до 5 хвилин дозволяє зберегти хрустку текстуру, яскравий зелений колір (хлорофіл), вітамін С і той самий цінний сульфорафан.
Лайфхак: як врятувати переварену броколі
Що робити, якщо у вас немає часу чекати 40 хвилин, або ви просто забули про це правило і вже зварили броколі? Чи стала вона марною? Ні!
Ви можете «повернути» їй фермент-активатор з інших джерел. Просто додайте до готової страви трохи сирих продуктів з тієї ж родини хрестоцвітих:
- Дрібку свіжої руколи;
- Трохи редиски;
- Трішки гірчиці (насіння або соусу);
- Васабі або хрін.
Ці продукти містять живий фермент мірозиназу, який допоможе вашому організму засвоїти корисні речовини з приготованої броколі.
Висновок
Техніка «наріж і почекай» — це чудовий спосіб отримати максимум користі без зайвих зусиль. Однак, не впадайте у крайнощі. Експерти наголошують: найважливіше — це просто їсти овочі.
Краще з’їсти «неідеальну» варену броколі, ніж не з’їсти її зовсім. Тож додавайте цей овоч до свого раціону в будь-якому вигляді, а якщо є час на експерименти — спробуйте новий метод!
Наукові джерела =>
Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli. J Agric Food Chem. 2018;66(6):1509-1515. doi:10.1021/acs.jafc.7b05913
Wang GC, Farnham M, Jeffery EH. Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli (Brassica oleracea L. ssp. italica). J Agric Food Chem. 2012;60(27):6743-6748. doi:10.1021/jf2050284
Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009;10(8):580-588. doi:10.1631/jzus.B0920051
American Institute for Cancer Research. New research reveals how to prepare foods to boost cancer-fighting activity.