Названо 5 продуктів, які знижують ризики хвороб після 50

Середземноморська дієта допомагає підтримувати здорове старіння та довголіття.
Серед найкорисніших продуктів, які радять дієтологи жінкам після 50 років, — листова зелень, знежирені молочні продукти, бобові, горіхи та риба.
У цьому віці організм особливо потребує кальцію, вітаміну D, білка, клітковини та омега-3 жирів.

Для жінок після 50 років, які прагнуть зберегти здоров’я та енергію на довгі роки, середземноморська дієта — це смачний і реалістичний спосіб харчування, що базується на цільних, поживних продуктах. Дієтолог Ліз Вайс підкреслює: «У 50+ важливо не лише жити довше, а й жити краще — мати сили, ясність розуму та відчувати себе добре щодня». Саме в цьому віці жінки починають відчувати зміни, пов’язані з гормональним фоном, втратою кісткової маси, сповільненням обміну речовин і зменшенням м’язової маси.

Хороша новина — середземноморська дієта асоціюється з довшим і здоровішим життям. Вона орієнтується на мінімально оброблені рослинні продукти, корисні жири та велику кількість клітковини.

Ось 5 основних продуктів середземноморського раціону, які дієтологи радять жінкам після 50:

1. Листова зелень

Шпинат, капуста кейл, рукола, салат, мангольд — усе це суперпродукти для мозку та серця. Дослідження показують, що щоденне споживання 1–2 порцій листової зелені може сповільнити когнітивне старіння. Це завдяки високому вмісту вітамінів, мінералів та антиоксидантів.
Також зелень багата на кальцій, магній і вітамін К, що важливо для кісток і зменшення запалень.
Додавайте зелень у смузі, салати, бутерброди, омлети, супи або використовуйте як основу для соусів і песто.

2. Бобові

Квасоля, нут, сочевиця — джерело білка, заліза, калію та клітковини, яка знижує рівень «поганого» холестерину та підтримує здоровий травний тракт.
Бобові також допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, що особливо важливо після 50 років.
Додавайте готові консервовані бобові у салати, супи, тости або готуйте з них соуси, пасти чи закуски.

3. Сир рікота, зернений сир або йогурт грецького типу

Після менопаузи рівень естрогену знижується, що прискорює втрату кісткової маси. Щоб захистити кістки, потрібні кальцій і білок.
Одна порція грецького йогурту або сиру містить до 24 г білка та понад 200 мг кальцію.
Їжте їх на сніданок, додавайте до смузі, в салати або використовуйте замість майонезу чи сметани.

4. Горіхи

Горіхи — це поєднання корисних жирів, клітковини, білка та антиоксидантів.
Мигдаль, волоські горіхи, фісташки містять вітамін Е, магній та навіть рослинні омега-3.
Невелика жменька горіхів щодня (приблизно 30 г) сприяє відчуттю ситості та підтримці ваги. Додавайте горіхи до каш, салатів, соусів або використовуй як панірування для риби чи курки.

5. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, оселедець — усе це джерела омега-3 жирів EPA і DHA, які захищають серце, мозок і знижують запалення.
Ці жири також сприяють засвоєнню вітаміну D, необхідного для кісток.
Дієтологи радять їсти жирну рибу щонайменше 2 рази на тиждень. Обирайте свіжу, заморожену або консервовану — вони однаково поживні.

Висновок експертів
Середземноморська дієта — це не тимчасова дієта, а спосіб життя, який допомагає жінкам 50+ почуватися краще, зберігати силу, ясність розуму та якість життя. Ключові продукти — зелень, бобові, нежирні молочні продукти, горіхи та риба — забезпечують важливі поживні речовини, які в цьому віці відіграють критичну роль.

Дієтолог Емі Шапіро наголошує: «Головне — не ідеальність харчування, а послідовність. Слухайте своє тіло, рухайтеся, пийте достатньо води й відпочивайте — усе це разом із правильним харчуванням сприяє здоровому старінню».