Названо 8 продуктів, які допомагають уникнути стрибків цукру в крові

Повноцінно укомплектована домашня комора — це простий шлях до приготування швидких, поживних і дружніх до рівня цукру в крові страв. Дієтологи радять наповнювати її продуктами, багатими на клітковину, білки та корисні жири. Горіхи, насіння чіа, вівсянка, сорго, консервована риба й бобові — серед найкращих виборів для стабілізації глюкози.

Якщо ви живете з діабетом або просто стежите за своїм рівнем цукру, правильний вибір продуктів має додатковий бонус: допомагає краще його контролювати. Ми запитали дієтологів, які продукти завжди мають бути в коморі, щоб швидко приготувати смачну і корисну страву — ось їхні фаворити.

1. Насіння чіа

Якщо ви полюбляєте чіа-пудинг — маємо гарну новину: ці дрібні зерна чудово впливають на рівень цукру. Усього 1 столова ложка насіння чіа містить близько 10 грамів клітковини, яка допомагає уникнути різких стрибків глюкози. Коли ви додаєте чіа до вівсянки або рослинного молока, вона перетворюється на гелеобразну масу.
Цей «гель» сповільнює перетравлення і поступове всмоктування глюкози в кров, пояснює дієтологиня Шері Го. Тому чіа — ідеальний інгредієнт для сніданків або перекусів.

2. Консервована риба

Доступна за ціною, зручна у використанні і дуже корисна. Тунець, лосось, скумбрія, сардини — усе це джерела омега-3 жирних кислот DHA і EPA. Вони покращують рівень цукру, захищають серце й зменшують запалення.
Діабет підвищує ризик серцево-судинних хвороб, тож жирна риба — подвійна користь для вашого організму. Окрім цього, вона містить білок, який також сприяє стабілізації рівня глюкози.

3. Мигдальне борошно

Навіть із діабетом можна іноді побалувати себе домашньою випічкою. Мигдальне борошно містить менше вуглеводів, більше білка й клітковини порівняно з пшеничним.
Як зазначає дієтологиня Меган Варнке, його можна частково або повністю замінити в рецептах мафінів, млинців, пирогів чи навіть паніруванні м’яса. І смак чудовий, і цукор під контролем.

4. Консервовані бобові

Квасоля, нут, сочевиця — усе це прекрасні джерела рослинного білка та клітковини. Дослідження показують, що регулярне вживання бобових допомагає знижувати рівень глюкози натще та показник A1C у людей із діабетом.
Бобові майже не містять насичених жирів і холестерину, що також позитивно впливає на серце. Дієтологиня Вандана Шет особливо рекомендує сочевицю: її можна використовувати в супах, салатах, намазках або лаваші.

5. Кориця

Спеції — ще один скарб вашої комори. Зокрема, кориця. Вона багата на антиоксиданти, має природну солодкість без цукру та, за деякими дослідженнями, може знижувати рівень глюкози натще й A1C.
Втім, у дослідженнях зазвичай використовували більші дози, ніж ми додаємо до їжі. Тому сприймайте корицю як приємний бонус, а не панацею. Але чай із корицею або її додавання до каші — гарна щоденна звичка.

6. Горіхи

Завжди майте в коморі різні несолоні горіхи. Вони — ідеальна закуска з низьким вмістом вуглеводів, багата на рослинний білок, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.
Горіхи допомагають стабілізувати глюкозу, уповільнюючи її всмоктування. Дослідження показують, що ті, хто регулярно їсть горіхи, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу.
Особливо корисні волоські горіхи — вони знижують рівень глюкози натще, тригліцеридів і тиску.

7. Вівсянка

Цільні злаки містять багато клітковини, яка уповільнює травлення й всмоктування вуглеводів. Але вівсянка особлива — вона містить бета-глюкан, який знижує рівень холестерину та підтримує стабільний цукор.
Регулярне вживання вівсянки пов’язують із нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних хвороб.

8. Сорго

Якщо хочете урізноманітнити цільнозернові страви — зверніть увагу на сорго. Воно багате на клітковину й резистентний крохмаль, який засвоюється повільніше та не викликає стрибків глюкози.
Крім того, сорго безглютенове — хороший варіант для тих, хто має непереносність глютену або целіакію. Його можна подавати як гарнір, додавати до салатів або спробувати перемелене сорго в рецептах випічки. А ще його можна «попкорнувати» — обсмажити як зерна кукурудзи.

Як обирати продукти для стабільного цукру

1. Звертайте увагу на клітковину. Вивчайте етикетки — навіть хліб, крупи або борошно можуть мати різну кількість клітковини. Обирайте ті, де її більше.
2. Уникайте доданого цукру. Він ховається не лише в солодощах, а й у хлібі, соусах, кашах. Перевіряйте маркування.
3. Обирайте здорові жири. Замість насичених — більше ненасичених: горіхи, насіння, оливкова олія.
4. Не забувайте про консервовані овочі та фрукти. Вони швидкі у приготуванні, головне — обирайте ті, що без доданого цукру чи солі, або у власному соку, а не в сиропі.

Висновок експертів

Щоб харчуватися смачно, швидко й з користю для рівня цукру в крові, не потрібно багато часу. Все, що потрібно — грамотно укомплектована комора. Дієтологи радять завжди мати під рукою горіхи, насіння чіа, вівсянку, сорго, мигдальне борошно, корицю, консервовану рибу й бобові.
Ці продукти поживні, зручні та допомагають тримати глюкозу під контролем завдяки клітковині, білкам і здоровим жирам. Додайте їх до списку покупок уже сьогодні — і наступного разу готування буде простим, а вечеря — корисною.