Якщо ви прагнете покращити здоров’я кишківника, то, ймовірно, вже зробили запаси продуктів, багатих на клітковину (наприклад, фрукти та овочі), а також ферментованих продуктів (таких як йогурт і квашена капуста). Але що щодо спецій? Хоча їх зазвичай використовують для смаку та кольору, вони також можуть мати значні корисні властивості, зокрема позитивний вплив на кишківник. Далі зареєстрований дієтолог назве найкращу спецію для здоров’я кишківника, пояснить її корисні властивості та поділиться ідеями щодо її використання в стравах.
Куркума – головна спеція для здоров’я кишківника
Коли справа доходить до спецій, що підтримують здоров’я кишківника, особливо варто звернути увагу на куркуму, зазначає зареєстрований дієтолог Крістен Лоренц.
Основна причина – її здатність боротися із запаленням, що пов’язано з куркуміном – головною активною сполукою куркуми. «Куркумін допомагає захистити слизову оболонку кишківника, зменшуючи запалення», – пояснює Лоренц. Це важливо, адже саме слизова оболонка кишківника відповідає за всмоктування необхідних поживних речовин, одночасно не пропускаючи токсини та шкідливі мікроорганізми. Крім того, протизапальні властивості куркуміну можуть знизити ризик розвитку запальних захворювань кишківника, таких як синдром підвищеної кишкової проникності та запальні захворювання кишківника (IBD).
Також куркума позитивно впливає на мікробіом кишківника. «Вона сприяє росту корисних бактерій, таких як Bifidobacterium і Lactobacillus, водночас пригнічуючи ріст шкідливих мікроорганізмів», – додає Лоренц. Це допомагає підтримувати баланс кишкової мікрофлори, що є важливим для травлення, засвоєння поживних речовин та регуляції імунної системи.
Ще одна перевага куркуми – вона стимулює вироблення жовчі, яка необхідна для розщеплення жирів і засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Крім того, підвищений рівень жовчі сприяє здоровому мікробіому, зменшуючи кількість шкідливих бактерій у тонкому кишківнику та покращуючи травлення.
Як додати більше куркуми у свій раціон
Хоча куркума використовується у стравах у невеликих кількостях, вона може значно покращити їхній смак, колір та поживну цінність. Ось кілька способів вживати більше куркуми:
✅ Додайте куркуму в хумус
Для оригінального варіанту хумусу додайте куркуму. «Змішайте запечений нут, тахіні, оливкову олію, часник, куркуму і дрібку кмину – і ви отримаєте яскраву та корисну закуску для кишківника», – радить Лоренц. Подайте хумус із сирими овочами або використовуйте як намазку для сендвічів.
✅ Збагатіть смузі
Якщо насичений землистий смак куркуми вам здається занадто різким, змішайте її із солодкими фруктами. Наприклад, смузі з манго і куркумою поєднує куркуму з манго, бананом, пробіотичним кефіром та чорним перцем (який покращує засвоєння куркуміну). Якщо хочеться теплого напою, приготуйте куркумовий чай.
✅ Додайте у смажений рис
Підніміть рівень свого улюбленого смаженого рису, приправивши його куркумою. Вона надасть страві насичений жовтий колір та легку перцеву нотку. Смажений рис можна використовувати як гарнір або як основну страву.
✅ Приготуйте заправку для салату
Наступного разу, коли будете готувати вінегрет, додайте дрібку куркуми. Вона особливо добре поєднується з медовим вінегретом, створюючи легку, яскраву та ароматну заправку. Полийте нею запечені овочі або боул із цільнозернових круп.
✅ Готуйте яйця з куркумою
Куркуму можна додавати у скрембл або в тісто для кіша. Це покращить не лише смак, а й забезпечить протизапальні та корисні для кишківника властивості. Якщо віддаєте перевагу омлетам, просто додайте дрібку куркуми в яйця перед приготуванням.
Висновок
Куркума – це потужна спеція, яка сприяє здоров’ю кишківника завдяки своїм протизапальним властивостям, підтримці корисної мікрофлори та стимуляції травлення. Хоча вона не є «чарівним засобом», її регулярне вживання в поєднанні з іншими корисними звичками, такими як вживання клітковини, пробіотиків та мінімізація обробленої їжі, може значно покращити роботу кишківника.