Найчастіше можна впоратися самостійно. Але іноді без лікаря не обійтись.
Зазвичай, коли люди замислюються про якість сну, вони згадують про його загальну тривалість і час, який пішов на те, щоб заснути. Але крім цього важливо, щоб сон був безперервний та міцний. Тому, якщо ви прокидаєтеся вночі, це має насторожити.
Як нічні пробудження впливають на якість життя
Дорослій здоровій людині зазвичай потрібно 7-9 годин сну. Цього часу достатньо, щоб відпочити та відновитися, а потім відчувати себе бадьорим та здоровим протягом дня.
Якщо сон переривається, людина не виспиться. Достатньо лише п’яти непомітних пробуджень за годину, щоб наступного дня відчувати сонливість. Результат – концентрація та увага знижуються. У кращому разі через це постраждають працездатність, успішність у навчанні та особисті стосунки. У гіршому можна потрапити в аварію або стати жертвою нещасного випадку на виробництві.
Згодом недостатній сон може призвести до негативних наслідків:
- Діабет 2-го типу. Нестача сну пов’язана з підвищеним ризиком розвитку хвороби. Те, як довго та якісно спить людина, впливає на глікозильований гемоглобін – важливий маркер контролю рівня цукру в крові.
- Серцево-судинні захворювання. Гіпертонія, інсульт, ішемічна хвороба серця та нерегулярне серцебиття частіше зустрічаються у людей з порушеннями сну, ніж у їхніх однолітків без подібної проблеми.
- Ожиріння. Короткий сон призводить до метаболічних порушень, які можуть бути пов’язані із захворюванням.
- Депресія. Вчені мають припущення, що чим довше людина страждає від порушень сну, тим сильніші симптоми розладу.
Що впливає на нічні пробудження
Є безліч причин, через які людина може страждати від переривчастого сну.
Проблеми зі здоров’ям
Багато хронічних захворювань і станів призводять до втрати міцного сну. Ось найпоширеніші причини:
- Тривога або депресія можуть не тільки заважати засинанню, а й змушувати прокидатися посеред ночі.
- Збільшена передміхурова залоза, через яку чоловіків посеред ночі будить бажання спорожнити сечовий міхур.
- Біль може і заважати заснути, і будити. А наступного дня через порушення сну симптом може посилюватися.
- Нейропатія. Поколювання, оніміння або біль у руках і ногах можуть викликати часті пробудження.
- Апное уві сні – тимчасова зупинка дихання. Її ознаками вважаються гучне хропіння і короткочасні пробудження.
- Ніктурія, за якої людина встає кілька разів за ніч, щоб сходити пописати.
- Синдром неспокійних ніг – стан, за якого в спокої з’являються позиви рухати ногами. Таке може відбуватися і під час сну.
Прийом деяких ліків
Певні препарати можуть стати причиною нічних пробуджень:
- Бета-блокатори використовуються переважно для лікування гіпертонії. Ліки можуть впливати на сон, пригнічуючи мелатонін – гормон, який сприяє засинанню.
- Антидепресанти застосовують для лікування психічних розладів. Засоби можуть спричиняти побічні ефекти, один з яких – проблеми зі сном.
- Спиртовмісні препарати від застуди можуть підвищувати частоту серцевого ритму і тиск.
- Кортикостероїди для лікування запалення або астми. Серед побічних ефектів препаратів – збудливість, тремор і головні болі. Вони й впливають на якість сну.
- Діуретики допомагають знизити тиск за рахунок зменшення кількості води в організмі. А роблять вони це, змушуючи людину частіше мочитися, зокрема вночі.
Стрес
Підвищений рівень стресу впливає на тривалість різних фаз сну. Через це люди проводять менше часу в глибокій і більше – у швидкій. А в цій фазі людину простіше розбудити.
Некомфортна спальня
Сюди відносяться зовнішні чинники, які можуть розбудити посеред ночі: вуличний шум, хропіння партнера, велика кількість світла, домашні тварини, які влаштовуються в ліжку. Також впливати можуть некомфортний матрац або невідповідна температура в кімнаті.
Старіння
З віком в організмі відбуваються зміни, які скорочують час глибокого сну. А у фазі поверхневого, як ми вже говорили, людина прокидається легше. Потривожити може навіть легкий позив до туалету.
Коливання рівня гормонів
У жінок можуть виникати нічні пробудження, пов’язані з менструальним циклом. Проблеми зі сном деякі помічають перед початком місячних.
Переривчастість сну через жар, прискорене серцебиття, пітливість, стреси і занепокоєння може свідчити і про настання менопаузи. Причому іноді ці симптоми виникають за кілька років до того, як менструації припиняться.
Вагітні прокидаються ночами через безліч причин: опухлі ноги, біль у спині, часті позиви до сечовипускання, печія і рухи плода.
Спосіб життя
Вплинути можуть:
- Недотримання графіка сну – наприклад, якщо ви завжди лягаєте і встаєте в різний час або дрімаєте вдень.
- Прийом їжі незадовго до відходу до сну. Лежання з повним шлунком може викликати печію.
- Занадто велика кількість кофеїну – понад 400 мг на добу. Це приблизно 4 американо. Також вплинути може час, у який ви п’єте напій: остання чашка має бути щонайменше за 12 годин до сну.
- Вживання алкоголю за 4 години до сну або менше.
- Звичка залипати в телефон або комп’ютер перед сном.
Коли звертатися до лікаря
Якщо ви зрозуміли, що стали прокидатися ночами просто так або, наприклад, щоб сходити в туалет, потрібно вирушати до лікаря. Щоправда, більшість людей навіть не помічає коротких нічних пробуджень, тому приводом для візиту до фахівця можуть бути інші симптоми:
- близькі скаржаться на ваше хропіння;
- ви прокидаєтеся, задихаючись;
- вранці є болі в голові та горлі, а також сухість у роті;
- ви прокидаєтеся, почуваючись не відпочилим або розбитим, хоча провели в ліжку понад 7 годин;
- у вас є проблеми з ясним мисленням або пам’яттю.
Що робити, якщо ви прокинулися вночі
Ці поради допоможуть тим, хто усвідомив, що прокинувся:
- Не лежіть у ліжку, якщо не можете заснути. Вставайте, походіть кімнатами, зробіть що-небудь тихе і спокійне при неяскравому освітленні, але не вмикайте смартфон або комп’ютер. Повертайтеся в ліжко, тільки коли відчуєте сонливість.
- Зробіть так, щоб у вашій спальні було темно, тихо і прохолодно. Провітріть спальню, візьміть беруші, зашторте вікна або одягніть маску.
- Медитуйте. Для цього можна використовувати спеціальні аудіозаписи або просто намагатися концентруватися на сьогоденні та глибоко дихати діафрагмою.
- Використовуйте прогресивну м’язову релаксацію. На 10 секунд напружте обличчя, а потім максимально розслабте його. Повторіть процес із м’язами плечей, рук і долонь, живота, стегон і стоп.
- Спробуйте метод розслаблення, яким користуються військові. Прийміть зручне положення і розслабте кожну частину обличчя. Дозвольте рукам лежати з боків, опустіть плечі. Почніть робити глибокі вдихи, щоб розслабити груди та іншу частину тулуба. Потім почніть розслабляти нижню половину тіла, просуваючись від стегон униз через кожну частину ноги до ступень. Уявляйте спокійну обстановку, наприклад красиву сільську місцевість.
Що буде, якщо не лягати спати після нічного пробудження
Якщо після пробудження посеред ночі важко заснути, може виникнути спокуса взагалі не лягати. Але це не найкраща ідея.
Неспання протягом доби викликає такі самі ефекти, як концентрація алкоголю в крові 0,1%. Це як грам етилового спирту, що міститься в 100 мл пива або 50 мл вина. Виникають тривожність і збудженість, продуктивність знижується, людина частіше помиляється. А ще змінюється зорове сприйняття: стає складніше розуміти форми об’єктів, розміри та глибину.
Якщо не спати 36 годин, симптоми продовжать погіршуватися. Виникнуть агресія, відчуття ейфорії, труднощі з регулюванням стресу та емоцій. Також можна зіткнутися зі сплутаністю свідомості та галюцинаціями.
У людини, яка не спала дві доби, до вищеописаних симптомів може додатися ще й деперсоналізація. За цього стану людина не сприймає тіло і думки як свої власні. У неї може виникнути відчуття, що вона спостерігає за персонажем у грі або дивиться фільм. Через це з’являється недбалість, схильність до ризикованих вчинків.
Після 48-годинного неспання також можуть виникати мікросни. Людина засинає приблизно на 30 секунд, але навіть не усвідомлює цього. Мікросон непередбачуваний і може трапитися в будь-який момент. Наприклад, під час їзди за кермом по трасі.
Як позбутися нічних пробуджень
Найчастіше сон налагоджується, якщо трохи скоригувати спосіб життя.
Зробіть спальню комфортною
Перед сном провітріть приміщення і попросіть домашніх не шуміти. Також ви можете використовувати беруші або апарат із білим шумом, щоб заглушити звуки, які заважають.
Ще варто інвестувати в зручний матрац і приємну постільну білизну. А деякі люди стверджують, що їм допомагає заснути обтяжена ковдра.
Приглушіть світло
У темряві організм виробляє мелатонін – гормон, який викликає сонливість. Щоб полегшити цей процес, приглушіть світло, щільно затуливши штори, і відкладіть телефон за 30-60 хвилин до того, як підете в ліжко.
Дотримуйтеся графіка сну і неспання
Лягайте спати і вставайте в один і той самий час щодня, включно з вихідними. Нестабільний графік не дозволяє вам увійти в ритм. А так ви привчите організм до порядку.
Придумайте вечірній ритуал
Створіть для себе спеціальний вечірній ритуал: переодягніться в піжаму, вмийтеся, зробіть маску для обличчя, увімкніть м’яку музику для медитації. Згодом мозок звикне, що ця послідовність сигналізує про відхід до сну.
Пийте менше кави
Відмовитися від напою потрібно в другій половині дня. Оскільки кофеїн – стимулятор, він може тримати вас у напрузі, навіть коли ви хочете відпочити.
Відмовтеся від алкоголю
Хоч і здається, що алкоголь викликає сонливість, насправді він знижує якість сну. Негативний ефект з’явиться вже після двох порцій у чоловіків і однієї у жінок – це приблизно 150 мл вина або 50 мл горілки.
Не об’їдайтеся перед сном
Почуття голоду може заважати заснути. Тож якщо в животі бурчить, а замість овечок ви рахуєте бутерброди, варто встати і перекусити. Але об’їдатися не потрібно, через це може з’явитися печія і рефлюкс – зворотний закид їжі в стравохід.
Щоб вгамувати голод, вибирайте щось легке: фрукти, горіхи, молоко або вишневий сік. Відмовтеся від гострої, кислої та жирної їжі.
Будьте фізично активні
Вправи знижують рівень стресу і тривожності. Якщо займатися на вулиці, природне світло допоможе налагодити хороший цикл сну і неспання. Усе це дає змогу скоротити час засинання і поліпшити якість сну.
Помірні та легкі вправи можна виконувати в будь-який час, навіть просто перед сном.
Розберіться із захворюваннями та ліками
Якщо порушення сну виникають через хронічне захворювання або стан, потрібно попросити допомоги в лікаря. Він з’ясує причину і запропонує лікування. Наприклад, у разі депресії допоможе когнітивно-поведінкова терапія, а в разі апное можуть знадобитися зниження ваги, пристрій, який тримає дихальні шляхи відкритими уві сні, або навіть операція.
Також звернутися до лікаря варто, якщо ви думаєте, що часто прокидаєтеся через прийом ліків. Порадьтеся з фахівцем про заміну препарату.
Наукові джерела:
Sleep problems / NHS, source
Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night / Harvard Health Publishing, source
Patient education: Sleep apnea in adults (Beyond the Basics) / UpToDate, source
How to Fall Asleep Fast: 5 Tested Strategies / Sleep Foundation, source