Ми знаємо, що раціон, багатий на овочі, є ключовим для підтримки здоров’я. Але те, як саме ми готуємо овочі, може бути не менш важливим. Нове дослідження показало, що певні способи приготування значно краще зберігають поживні речовини — і результат може вас здивувати.
У 2023 році вчені з Університету науки і технологій Шахджалала (Бангладеш) дослідили вплив варіння, приготування на пару та мікрохвильовки на шість поширених продуктів: гарбуз, зелений горошок, перець, шпинат, морква та цитрусовий фрукт саткора. Метою було визначити, як змінюється вміст мінералів залежно від способу приготування.
Найгірші результати показало саме варіння — воно мало найбільш згубний вплив на біохімічні сполуки, особливо на поліфеноли (антиоксиданти), вміст яких зменшувався у більшості досліджуваних овочів. У шпинаті, зокрема, значно знижувався рівень аскорбінової кислоти (вітаміну C).
Натомість мікрохвильова обробка визнана найкращим способом збереження поживної цінності. За результатами дослідження, у більшості зразків залишалося до 90% вітаміну C. Приготування на пару дало середній результат, але краще за інших зберегло флавоноїди — сполуки з протизапальною дією.
«Загалом, варіння найбільше знижувало рівень біоактивних речовин, мінералів та навіть важких металів, — зазначають автори. — А от мікрохвильова обробка найкраще зберігала вітамін C, поліфеноли та бета-каротин».
Ці висновки підтримують і інші дослідження. Наприклад, у 2019 році вчені з’ясували, що мікрохвильовка краще зберігає фенольні сполуки у грибах, ніж варіння, смаження чи приготування під тиском. А саме феноли мають виражені антиоксидантні властивості, допомагають зменшити запалення та захищають від захворювань серця.
Однак фахівці наголошують: дослідження в цій галузі тривають, і одні методи можуть бути кращими для збереження певних мінералів, але гіршими — для інших. Наприклад, деякі дані свідчать, що під час варіння рівень кальцію й заліза в окремих овочах навіть підвищується.
Також, якщо ви не виливаєте воду після варіння, а додаєте її до супу чи рагу — частину втрачених поживних речовин можна повернути. Професор Кіт Воррінер з Університету Гуелфа каже: «Так, ви втратите вітаміни з водою — якщо її не використати. Наприклад, у сирому цвітній капусті не так багато смаку, тому її треба готувати, але саме спосіб приготування визначає, скільки вітамінів залишиться».
Отже, якщо хочете отримати максимум користі з овочів — обирайте приготування в мікрохвильовці або на пару. А варені овочі краще готувати у стравах, де бульйон не виливається.