Зміни у способі життя можуть запобігти виникненню діабету 2 типу. Профілактика особливо важлива, якщо людина схильна до підвищеного ризику розвитку захворювання через надмірну вагу або ожиріння, високий рівень холестерину або генетичну схильність. Крім того, зміни в способі життя важливі, якщо у людини діагностовано переддіабет.
Порадами щодо профілактики розвитку діабету поділилися фахівці клініки Мейо (Mayo Clinic).
Скинути зайву вагу
Втрата ваги знижує ризик діабету. У учасників одного з досліджень ризик розвитку захворювання знизився майже на 60% після того, як вони втратили приблизно 7% своєї ваги за рахунок змін у вправах та дієті. Американська діабетична асоціація рекомендує людям з переддіабетом скинути принаймні від 7% до 10% маси тіла, щоб запобігти прогресуванню захворювання.
Бути фізично активним
Регулярна фізична активність має багато переваг. Вправи допоможуть не лише схуднути, а й знизити рівень цукру в крові, а також підвищити чутливість до інсуліну, що допомагає підтримувати рівень цукру в межах норми.
Вживати здорову їжу
Продукти, багаті на клітковину, знижують ризик розвитку діабету. До раціону слід включити:
- Фрукти.
- Овочі (особливо помідори, перець, цвітну капусту).
- Листову зелень.
- Бобові (квасоля, нут та сочевицю).
- Цільнозернові продукти (цільнозернові макарони та хліб, цільнозерновий рис, цільний овес та кіноа).
При цьому рекомендується уникати продуктів із високим вмістом цукру, невеликою кількістю клітковини та поживних речовин. Це білий хліб та випічка, макарони з білого борошна, фруктові соки та оброблені харчові продукти з цукром або з високим вмістом фруктози.
Вживати корисні жири
Жирна їжа дуже калорійна, і її слід їсти у помірних кількостях. Раціон повинен містити різноманітні продукти з ненасиченими жирами, які іноді називають “корисними жирами”. Ненасичені жири сприяють здоровому рівню холестерину в крові, корисні для серця та судин.
Джерелами таких жирів є:
- Оливкова та рапсова олія.
- Горіхи та насіння (мигдаль, арахіс, насіння льону та гарбуза).
- Жирна риба (лосось, скумбрія, сардини, тунець та тріска).