Скільки сну вам дійсно потрібно? Можливо, набагато менше, ніж ви думаєте, вважає експерт. Добре відомо, що хороший нічний сон необхідний для здоров’я.
Але надлишок сну пов’язують з цілим рядом проблем для здоров’я, серед яких:
Діабет: дослідники виявили зв’язок між сном і ризиком діабету. У людей, які сплять більше дев’яти годин щоночі, ризик діабету на 50% вище, ніж у тих, хто спить по сім годин за ніч. Цей підвищений ризик був також відзначений у людей, які сплять менше п’яти годин за ніч.
Ожиріння: надлишок сну може стати причиною і зайвої ваги. Одне з недавніх досліджень показало, що люди, які сплять по 9-10 годин за ніч, на 21% більше схильні до ожиріння протягом шестирічного періоду.
Головні болі: сон довше, ніж зазвичай, може стати причиною головного болю. Дослідники вважають, що це викликано дією надлишку сну на певні нейротрансмітери в мозку, включаючи серотонін. Люди, які занадто багато сплять вдень і порушують порядок нічного сну, теж можуть страждати від головних болів вранці.
Біль у спині: був час, коли лікарі говорили людям, що страждають від болю в спині, відправлятися в ліжко. Але ті дні вже давно в минулому — тепер рекомендують спати не більше, ніж зазвичай, по можливості.
Депресія: приблизно 15% людей з депресією занадто багато сплять. Це може, у свою чергу, посилити депресію, оскільки для процесу відновлення важливий звичайний ритм сну і неспання. Фактично, в деяких випадках позбавлення сну може бути ефективним засобом лікування депресії.
Серцеві захворювання: ретельний аналіз даних, проведених у рамках Дослідження здоров’я медичних сестер, в якому брало участь близько 72 000 жінок, показав, що у жінок, які сплять по 9-11 годин за ніч, на 38% вище вірогідність ішемічної хвороби серця.
Смерть: в ході кількох досліджень було встановлено, що у людей, які сплять по 9 або більше годин за ніч, набагато більш високі показники смертності. Конкретні причини цієї кореляції не виділяються.
Скільки сну вам насправді потрібно
Деяким дорослим треба навіть менше — для нормального функціонування їм достатньо всього 5 годин сну. Між тим, поширене твердження про необхідність восьми або більше годин сну щоночі, може бути неправильним. На думку деяких експертів, більшості людей потрібно менше восьми годин сну за ніч. Кілька великих досліджень, проведених за останні 40 років, показують, що середній здоровий дорослий спить 7-7,5 годин за ніч, і, з фізичної точки зору, цього цілком достатньо.
Немає ніякої таємниці в тому, що, якщо ви занадто довго обходитеся без сну, ви гірше міркуєте. Позбавлення сну може фактично призвести до змін у діяльності мозку, аналогічними тим, які відчувають люди з психічними розладами.
Але скільки ж сну потрібно людям? Вистачить п’яти-шести годин за ніч, чи потрібно більше — вісім-дев’ять?
Як правило, рекомендується спати не менше 8 годин. Але це засноване на уявленні про те, що наші предки спали близько дев’яти годин щоночі, а, значить, і ми повинні. Але, за словами професора Джима Хорна з дослідницького центру з проблем сну, це міф.
В дійсності, ця безпідставна віра ґрунтується на дослідженні 1913 року, за результатами якого було встановлено, що діти у віці від 8 до 17 років спали вночі протягом дев’яти годин. Дорослі могли спати менше. Тому, за словами Хорна, цілком можливо, що деяким дорослим цілком достатньо п’ять, шість чи сім годин сну.
Однак дослідники сну також виявили, що всього лише одна ніч, в яку вдалося поспати 4-6 годин, може вплинути на вашу здатність чітко мислити на наступний день. Результати дослідження, чесно кажучи, сумбурні.
У дослідженні, проведеному Національними інститутами охорони здоров’я, було встановлено, що ті, хто сплять по 9 годин або більше, майже в два рази більш схильні до виникнення хвороби Паркінсона, як і ті, хто спить шість годин або менше.
Інше дослідження, присвячене лікуванню діабету, показало, що сон протягом п’яти годин або менше або 9 годин або більше може підвищити ризик розвитку діабету. За підсумками ще одного дослідження було встановлено, що у тих, хто спав близько семи годин, відзначений найвищий рівень виживання, а у тих, хто спав менше 4,5 годин — найнижчий.
Проте дев’ять годин сну або більш також пов’язані з більш високим ризиком смертності.
Так до якої ж тривалості сну слід прагнути кожну ніч?
«Магічного» числа не існує
До деякої міри ваша потреба в сні визначається вашим віком і рівнем активності. Дітям і підліткам, наприклад, спати треба більше, ніж дорослим. Але ваші потреби в сні дуже індивідуальні. Вам може знадобитися більше або менше сну, ніж іншій людині такого ж віку, статі та рівня активності.
Частково ця різниця пояснюється явищем, яке Національний фонд сну (НФС) називає базальною потребою у сні та дефіцитом сну:
- Базальна потреба в сні: кількість сну, необхідного на регулярній основі для оптимальної продуктивності
- Дефіцит сну: накопичений сон, втрачений через неправильні звички сну, хвороб, екологічних факторів і інших причин
Дослідження свідчать про те, що у дорослих людей базальна потреба в сні становить 7-8 годин на добу. Але, якщо ви погано спите і накопичили дефіцит сну, ви все одно можете відчувати втому, навіть якщо ви проспали сім або вісім годин. Якщо у вас дефіцит сну, то ви можете відчувати особливу втому в той час, коли ваш добовий ритм природним чином сповільнюється, наприклад, вночі або в середині дня.
Якщо у вас накопичився дефіцит сну, можете «виплатити його», просто збільшивши кількість сну на кілька ночей, а потім знову поверніться до своїх базальних потреб у сні.
Отримувати потрібну кількість сну
Зібрані переконливі докази того, що занадто мало сну має руйнівні наслідки для здоров’я, включаючи підвищення ризику діабету, проблем з серцем, ожиріння, депресії, зловживання забороненими речовинами і дорожньо-транспортних пригод.
З іншого боку, роль надлишку сну раніше вивчається. Дослідження показують, що надлишок сну збільшує ризик смерті, але при цьому, тривалий сон значно пов’язаний з низьким соціально-економічним статусом і депресією. Тому, цілком може бути, що інші чинники також сприяють ризиків від надлишку сну, а не сам сон є проблемою.
Інші дослідники припускають, що організм не дасть вам спати більше, ніж вам потрібно, в той час як інші стверджують, що, якщо ви схильні спати занадто багато, то сон втрачає своє оздоровлюючу дію.
На сьогодні саме правильне рішення — десь посередині. Як показано на графіку НФС нижче, найкраще — середній діапазон: від 7 до 8 годин сну. І як завжди, дайте тілу бути своїм провідником — спіть більше, якщо ви відчуваєте втому, і менше, якщо ви відчуваєте надлишок сну.
(Діаграма доступна лише англійською мовою)
Як довго сплять більшість людей?
Середній час в ліжку становить 6 годин 55 хвилин, причому на сам сон витрачається 6 годин 40 хвилин. НФС рекомендує спати не менше 7-9 годин, але завжди слід враховувати свої індивідуальні потреби.
Якщо вам потрібно коротке керівництво, то нижче ми наводимо деякі загальні рекомендації для всіх членів вашої родини:
Скільки сну вам дійсно потрібно?
Новонароджені (1-2 місяці) = 10,5-18 годин
Діти (3-11 місяців) = 9-12 годин у нічний час і денний сон від 30 хвилин до 2 годин, один-чотири рази на день
Молодший дошкільний вік (1-3 роки) = 12-14 годин
Дошкільнята (3-5 років) = 11-13 годин
Діти шкільного віку (5-12 років) = 10-11 годин
Підлітки (11-17 років) = 8,5-9,25 годин
Дорослі = 7-9 годин
Літні дорослі = 7-9 годин
Якщо у вас або у іншого члена сім’ї виникають проблеми зі сном — коли важко заснути, часто прокидаєтеся зранку не відчуваєте себе відпочившим, або ви просто хочете поліпшити якість і кількість сну, то ось мої рекомендації для гарного нічного сну.
Автор: Джозеф Меркола
