Білок є фундаментом нашого здоров’я, але більшість людей і так споживають його в достатній кількості, тому правило «що більше, то краще» тут не працює. Для середньостатистичної здорової дорослої людини регулярне споживання понад 2 грамів білка на кілограм маси тіла вважається надмірним.
Постійне зловживання білком — особливо через спортивні добавки — може перевантажити нирки та спричинити неприємні побічні ефекти, такі як зневоднення, проблеми з травленням та хронічна втома.
Високобілкові дієти продовжують залишатися на піку популярності. Медіа та фітнес-індустрія часто змушують нас вірити, що ми всі страждаємо від дефіциту цього макронутрієнта або що «забагато білка не буває». І хоча білок беззаперечно важливий, такі твердження далекі від істини. Але де проходить ця тонка межа між користю для здоров’я та шкодою для організму? Розгляньмо, як білок працює в тілі, скільки його насправді потрібно і коли варто сказати «досить».
Чому білок такий важливий?
Білок необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття з багатьох причин. «Він відіграє ключову роль у правильному функціонуванні організму та регуляції гормонів, а також є будівельним матеріалом для м’язів, шкіри, волосся, внутрішніх органів і кісток», — пояснює Б’янка Тамбурелло, зареєстрована дієтологиня з FRESH Communications.
Цей важливий макронутрієнт також незамінний для загоєння ран, відновлення тканин і роботи м’язів. Крім того, організм використовує білок як джерело енергії для повсякденної активності. Продукти, багаті на білок, уповільнюють травлення, що пригнічує різкі стрибки цукру в крові та допомагає нам довше залишатися ситими. Переваги адекватного споживання білка очевидні: стабільний рівень енергії, відчуття ситості та кращий контроль ваги.
Скільки білка нам насправді потрібно?
Правда полягає в тому, що добова норма білка є суворо індивідуальною і залежить від багатьох факторів. «Потреби варіюються залежно від зросту, ваги, статі та рівня фізичної активності», — зазначає Тамбурелло.
Якщо говорити узагальнено, то середньостатистичній здоровій дорослій людині потрібно близько 0,8 грама білка на кілограм маси тіла. Згідно з дієтичними рекомендаціями, це означає, що більшості жінок потрібно близько 46 грамів білка на день, а чоловікам — близько 56 грамів. Цього рівня цілком достатньо для підтримання м’язів та нормального функціонування організму в більшості людей.
Звісно, існують винятки:
- Людям зі специфічними станами, наприклад, із пізніми стадіями захворювань нирок, може бути рекомендовано знизити споживання до 0,6 г/кг.
- Пацієнти з опіками або ті, хто перебуває у стані сильного виснаження (катаболізму), можуть потребувати до 2,5 г/кг білка на день.
Однак для більшості людей, включно з тими, хто веде дуже активний спосіб життя, оптимальний діапазон становить від 0,8 до 1,2 грама на кілограм.
Де проходить межа надмірності?
Хоча потреби в харчуванні у всіх різні, споживання понад 2 грами білка на кілограм ваги вважається надмірним для звичайної здорової людини. «Два грами на кілограм — це більш ніж удвічі перевищує рекомендовану норму», — каже доктор Дана Ханнес, дієтологиня з Медичного центру UCLA.
Вона пояснює: «Єдині люди, яким дійсно потрібні такі дози (2 г/кг), — це пацієнти з кахексією (критичною втратою м’язової та жирової маси, зазвичай через рак або інші хронічні хвороби) або ті, хто перебуває в критичному стані в реанімації, щоб підтримати їхню м’язову масу під час нерухомості».
Що відбувається, коли ми їмо забагато білка?
У суспільстві, де білок зведений у культ, а м’ясні страви є нормою для кожного прийому їжі, багато людей не просто отримують достатньо білка, а часто перебирають міру. Дослідження показують, що в західних країнах люди споживають вдвічі більше білка, ніж їм потрібно.
Існує поширена думка, що організм може засвоїти лише обмежену кількість білка за один раз для нарощування м’язів. «Наука стверджує, що ми можемо ефективно засвоїти близько 30 грамів білка за один прийом їжі. Усе, що понад це, не перетвориться на додаткові м’язи, якщо ви не руйнуєте їх інтенсивними силовими тренуваннями, — зауважує Ханнес. — Ви можете їсти по 30 грамів білка кожні три-чотири години».
Приховані ризики переїдання білка:
- Зайва вага: Якщо ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно вашому організму, надлишок білка буде запасатися у вигляді жиру, а не м’язів.
- Навантаження на нирки: «Надлишок білка змушує нирки працювати інтенсивніше, щоб відфільтрувати зайве», — каже Ханнес. Це призводить до виведення азоту з сечею, що в довгостроковій перспективі може виснажувати нирки.
- Зневоднення та неприємний запах: «Надмірне споживання білка може спричинити зневоднення та специфічний запах із рота через кетоз (особливо якщо ви поєднуєте багато білка з низьким вмістом вуглеводів)», — додає Тамбурелло.
- Проблеми з травленням: Головний біль, втома, розлади шлунка та діарея також можуть бути супутниками “білкового передозування”.
- Піниста сеча: «Якщо ви помітили піну в сечі, це може бути ознакою пошкодження нирок через надмірне навантаження», — попереджає дієтологиня.
Найпідступніше те, що більшість людей навіть не підозрюють, що вживають забагато білка, доки не зроблять аналіз крові.
Як знайти свій ідеальний баланс?
Існують прості способи переконатися, що ви отримуєте правильну кількість білка — не замало і не забагато.
1. Розрахуйте свої потреби
Визначте, скільки білка підходить саме для вашого тіла та способу життя. Використовуйте формулу: 0,8 г білка х 1 кг вашої ваги. Найкращий спосіб дізнатися точну цифру — проконсультуватися з дієтологом або сімейним лікарем.
2. Поєднуйте рослинні та тваринні джерела
«Я рекомендую вживати як тваринні, так і рослинні джерела білка для кращого здоров’я», — радить Тамбурелло. Рослинні продукти (горіхи, насіння, зелень, тофу, темпе, цільні злаки, сочевиця, квасоля, горох) забезпечують організм не лише білком, а й клітковиною, вітамінами та мінералами.
3. Обирайте тваринний білок з розумом
М’ясо, риба та яйця — це концентровані джерела білка, тому з ними легко переборщити. Наприклад, стейк вагою 170 грамів може містити понад 40 грамів білка. Віддавайте перевагу нежирним джерелам (біле м’ясо птиці без шкіри, морепродукти, яйця) та обмежуйте червоне та оброблене м’ясо.
4. Будьте обережні з добавками
Протеїнові батончики та коктейлі — це зручно, але вони можуть швидко призвести до надлишку. Одна порція такої добавки часто містить понад 20 грамів білка. Якщо додати це до звичайного харчування, яке вже містить достатньо білка, ви ризикуєте значно перевищити денну норму без жодної користі для організму.