Одна дієта може суттєво покращити психічне здоров’я, зменшити симптоми тривожності та депресії — про це розповідає нутриціолог Керрі Бісон з сервісу з підготовки здорового харчування Prep Kitchen. Вона пояснила, які продукти можуть погіршити самопочуття, а які, навпаки, варто включити в раціон.
«Осьова лінія “кишківник-мозок” — це складна система зв’язку між шлунково-кишковим трактом і мозком, яка відіграє важливу роль у регуляції настрою, — пояснює Керрі. — Зв’язок між ними базується на тому, що корисні бактерії, які природним чином мешкають у нашому кишечнику, беруть участь у синтезі нейромедіаторів, таких як ГАМК (GABA) та серотонін, що мають позитивний вплив на настрій».
За словами Бісон, корисна мікрофлора кишечника дедалі частіше визнається критично важливою для загального здоров’я. Порушення її балансу — так званий дисбіоз — може виникати внаслідок надмірного споживання ультраперероблених продуктів, цукру, а також через прийом антибіотиків, стероїдів, паління. Усе це сприяє росту шкідливих бактерій замість корисних.
«Дисбіоз кишечника пов’язують із поганим психічним станом, зокрема — з тривожністю та депресією. Дієти, багаті на клітковину та ферментовані продукти — наприклад, рослинна або середземноморська — підтримують різноманіття мікробіому і позитивно впливають на емоційний стан», — додає експертка.
До природних пробіотичних продуктів, які підтримують здоровий мікробіом, належать: йогурт, кімчі, квашена капуста, комбуча, солоні огірки (у розсолі), місо, а також харчові продукти з високим вмістом клітковини, що живлять «хороші» бактерії.
Водночас надмірне вживання ультрапереробленої їжі негативно впливає на мікрофлору. Таке харчування пов’язують із вищим ризиком розвитку тривожних розладів та інших ментальних порушень.
«Причини цього — запалення, погане здоров’я кишківника, дефіцит поживних речовин та погана якість сну. Ультраперероблена їжа часто містить штучні добавки, мало клітковини та поживних речовин — усе це шкодить мікробіомові та підвищує рівень запалення в організмі», — пояснює Керрі Бісон.
За її словами, хоч дієта має бути індивідуальною, існують режими харчування, що послідовно демонструють позитивний вплив на психічне здоров’я. Один із прикладів — середземноморська дієта, заснована на традиційних продуктах країн Середземномор’я: багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, оливкової олії, помірна кількість риби, м’яса й молочних продуктів.
«Дослідження показують, що така дієта може суттєво знижувати ризик депресії. Вона багата на антиоксиданти, омега-3 жирні кислоти, поліфеноли, клітковину, білок і корисні жири — усе це підтримує здоров’я кишківника, знижує рівень запалення і покращує настрій», — підсумувала фахівчиня.