Якщо ви вважаєте, що для користі здоров’ю потрібно щодня проходити 10 тисяч кроків — наука має для вас гарні новини. Нове дослідження показало, що навіть 4000 кроків один чи два рази на тиждень можуть суттєво знизити ризик серцевих захворювань і передчасної смерті у жінок після 60 років.
“Головне — не ідеальна кількість кроків, а сам факт, що ви рухаєтесь. Кожен рух має значення,” — кажуть вчені.
Чому 4000 кроків можуть змінити ваше здоров’я
Дослідження, проведене в Гарвардській школі громадського здоров’я та лікарні Brigham and Women’s Hospital (США), охопило понад 13 000 жінок віком від 62 років (у середньому — 72 роки).
Учасниці носили спеціальні сенсори, які фіксували кількість їхніх кроків протягом тижня. Потім науковці спостерігали за їхнім здоров’ям упродовж 11 років, оцінюючи ризик серцевих хвороб і смертність.
Результати вразили навіть дослідників:
- Ті, хто проходив 4000 кроків лише 1–2 дні на тиждень, мали на 26% нижчий ризик передчасної смерті і на 27% нижчий ризик серцевих хвороб порівняно з тими, хто не доходив цієї позначки взагалі.
- Якщо жінки ходили три й більше днів на тиждень, ризик смерті зменшувався вже на 40% — але далі користь майже не зростала.
“Це чудова новина для тих, хто вважає, що треба бути активним щодня. Навіть кілька днів руху вже приносять користь,” — зазначає Діпіка Ладду, дослідниця з університету Northwestern Medicine у Чикаго.
Не 10 тисяч, а просто трохи більше
Більшість жінок старшого віку роблять у середньому 2400 кроків на день — тобто менше ніж 2 км. Щоб отримати ефект, подібний до того, що спостерігали вчені, достатньо додати ще 1600 кроків кілька разів на тиждень.
Це еквівалент:
♀️ однієї прогулянки на 15 хвилин у середньому темпі,
або кількох коротких пішохідних виходів протягом дня,
або просто активнішого руху вдома — прибирання, садові роботи, похід у магазин.
“Не обов’язково виходити на спеціальні тренування чи ходити швидко. Головне — рухатися регулярно,” — пояснює професор Майкл ЛаМонте з Університету Баффало.
“Рух будь-якого типу — це плюс для серця”
Дослідження також показало, що користь не залежить від швидкості чи інтенсивності ходьби.
“Це може бути повільна або швидка хода, прогулянка по парку, дорога до магазину чи навіть пересування квартирою протягом дня. Усе це — рух, який підтримує ваше серце,” — наголошує професор ЛаМонте.
“Коли йдеться про серцево-судинне здоров’я, будь-яка активність краща, ніж жодна. А трохи більше активності — ще краще,” — додає він.
А може, активніші просто здоровіші?
Звісно, дослідники не можуть стверджувати на 100%, що саме ходьба стала причиною кращих результатів. Цілком можливо, що жінки, які почувалися краще, просто рухалися більше.
Однак навіть після того, як учені виключили з аналізу тих, хто вже мав проблеми зі здоров’ям, результати залишилися незмінними — отже, зв’язок між активністю і довголіттям залишається переконливим.
Чому це важливо: серцеві хвороби — головна причина смертності серед жінок
У США понад 60 мільйонів жінок живуть із різними формами серцево-судинних захворювань. Серцеві недуги залишаються головною причиною смерті серед жінок, спричиняючи приблизно кожен п’ятий летальний випадок.
Незважаючи на це, хвороби серця часто недооцінюються й недостатньо лікуються, особливо серед літніх жінок, жінок із низьким доходом і представниць нацменшин. Частково це пов’язано з тим, що багато жінок традиційно дбають про інших більше, ніж про себе, забуваючи про власне здоров’я.
Як почати більше рухатися
Не потрібно купувати крокомір або рахувати кожен крок, хоча фітнес-браслет може стати хорошим стимулом. Головне — додати трохи руху у своє звичне життя.
Ось кілька ідей, з яких легко почати:
- ♀️ Виходьте на короткі прогулянки після обіду або вечері.
- Замініть ліфт на сходи.
- ️ Частіше ходіть пішки в магазин чи на пошту.
- Під час телефонної розмови — рухайтесь, а не сидіть.
- Проведіть вихідні активно: парк, двір, прогулянка з друзями.
Навіть 15 хвилин активності кілька разів на тиждень можуть стати вашим особистим «страховим полісом» для серця та довголіття.
Підсумок
Щоб знизити ризик серцевих захворювань і продовжити життя, не потрібно щодня долати 10 000 кроків. Для багатьох людей старшого віку достатньо 4000 кроків один чи два дні на тиждень.
Це проста, безкоштовна і доступна кожному звичка, яка може змінити ваше здоров’я на десятиліття вперед.
“Рухайтеся у своєму темпі, своїм шляхом. Не важливо, як саме ви це робите — важливо, що ви робите це регулярно,” — підсумовують дослідники.
Наукові джерела =>
Lee IM et al. Association Between Frequency of Meeting Daily Step Thresholds and All-Cause Mortality and Cardiovascular Disease in Older Women. The British Journal of Sports Medicine. October 21, 2025.
Tudor-Locke C et al. Revisiting “How Many Steps Are Enough?”. Medicine and Science in Sports and Exercise. July 2008.
About Women and Heart Disease. Centers for Disease Control and Prevention. May 15, 2024.
Wang LY et al. Preventing Ischemic Heart Disease in Women: A Systematic Review of Global Directives and Policies. NPJ Women’s Health. October 31, 2024.