Якщо ви не любите рано прокидатися, вставати з ліжка темними зимовими ранками може бути особливо важко. На це є наукове пояснення: ваш організм прагне залишатися в ліжку через особливості циркадного ритму — внутрішнього годинника, який працює за 24-годинним циклом і залежить від освітлення. Ми повинні спати, коли темно, і бути активними, коли світло. Прокидатися по будильнику, коли за вікном темрява, означає боротися з природою.
“Світло — це сигнал, який повідомляє нашому мозку й тілу, що час прокидатися. Якщо ми повинні прокидатися до світанку, наш внутрішній годинник усе ще перебуває в режимі сну”, — пояснює доктор Ерін Флінн Еванс, керівниця лабораторії вивчення втоми у NASA та представниця Американської академії медицини сну.
Як полегшити ранковий підйом: поради експертів
Дотримуйтеся постійного графіка сну
Цю пораду ви, мабуть, чули не раз, і це не дивно, адже вона — одна з найефективніших. Регулярний графік тренує ваш внутрішній годинник засинати і прокидатися в конкретний час, пояснює доктор Чарісса Чаморро, професорка клінічної психології з медичної школи Маунт-Сінай у Нью-Йорку.
Нерегулярний розклад, навпаки, збиває організм з пантелику. “Якщо ви лягаєте і прокидаєтеся в різний час, мозок не встигає виділити гормони, які допомагають заснути чи прокинутися”, — зазначає психолог Шелбі Гарріс. Через це ви можете почуватися млявими навіть після тривалого сну.
Незважаючи на це, іноді нічні посиденьки неминучі. У такі випадки намагайтеся залишатися в межах години від свого звичного часу сну. Наприклад, якщо зазвичай ви лягаєте о 23:00, не затягуйте з відходом до сну пізніше півночі. Якщо все ж зіб’єтеся з графіка, поверніться до нього наступного дня.
Не натискайте кнопку “відкласти”
Звичка вимикати будильник, щоб ще трохи поспати, може мати зворотний ефект. “Повертаючись до сну після сигналу будильника, ваше тіло починає новий цикл сну, який не встигає завершитися”, — пояснює Гарріс. Це робить прокидання ще важчим.
Ставте будильник на час, коли ви реально готові прокидатися, і одразу вставайте, коли він задзвонить.
Отримуйте більше світла зранку
Будильник може здатися різким пробудженням, тож спробуйте будильник-симулятор світанку. Він поступово збільшує освітлення, допомагаючи організму зрозуміти, що час прокидатися. Після підйому одразу вмикайте світло — це допоможе вашому циркадному ритму.
Зробіть дім затишним і теплим
Налаштуйте термостат так, щоб температура в кімнаті піднялася до 20–22°C за 30 хвилин до будильника. Тепло слугує природним сигналом для організму, що час вставати.
Майте приємні ранкові ритуали
“Створіть приємну ранкову рутину, яка мотивуватиме вас прокидатися”, — радить Чаморро. Це може бути журналювання, чашка кави чи розтяжка.
Рухайтеся протягом дня
Фізична активність допомагає поліпшити якість сну. 30-хвилинне тренування середньої інтенсивності сприяє глибокому сну, що дозволяє прокидатися більш бадьорим.
Хоча найкраще тренуватися зранку, щоб отримати приплив енергії, навіть вечірні заняття можуть бути корисними. Уникайте лише активності за дві години до сну, щоб не заважати організму розслабитися.