Якщо ви хочете залишатися стрункими без дієт, відкладіть в сторону ваш улюблений шоколад і подумайте над тим, як змінити звичний спосіб життя і активізувати обмін речовин. Щоб прискорити метаболізм, дотримуйтесь три найголовніших правил, радять дієтологи.
Як прискорити метаболізм і схуднути
1. Їжте правильно
Не пропускайте сніданок! Обов’язково стежте за тим, щоб отримати достатню кількість білка. Оптимальна кількість – 35 грамів. Спробуйте натуральний йогурт (18 г білка в порції), тост із запеченою грудкою індички (14 г) та волоські горіхи (4 г білка міститься в 7-8 горіхах середнього розміру).
Пийте достатньо води — не менше 2 літрів на добу. Якщо рідини не вистачає, організм переробляє менше калорій.
Рахуйте калорії. Кожні десять років швидкість обміну речовин у жінок знижується на 2-3 %, а це означає, що з віком ваша потреба в калоріях скорочується. У 25 років для підтримки ваги жінці необхідно від 2000 до 2200 калорій. У 35 ця кількість знижується до 2000, а після 50-ти – до 1800. Саме стільки калорій вам необхідно, щоб не поправлятися. Зрозуміло, якщо ви хочете схуднути, кількість калорій доведеться скоротити — в ідеалі на 500 ккал в день. Майте на увазі, що занадто сильно скорочувати калорійність не можна.
Як не абсурдно це звучить, сувора дієта може уповільнити обмін речовин на 20%. Коли занадто мало калорій, організм переходить на «екстрений» режим, намагаючись вижити в стресовій ситуації і зробити якомога більше запасів на майбутнє.
Перегляньте режим харчування. Багато хто впевнений, що дробове харчування активізує метаболізм, але насправді універсального рецепта для всіх жінок не існує! Для когось дробове харчування (5-6 разів на день, невеликими порціями) дійсно виявляється ефективним. Але є й ті, хто не може розсудливо оцінити розмір порції і при такому підході з’їдає занадто багато. У цьому випадку яким би активним не був ваш метаболізм, ви все одно наберете вагу. Для когось, навпаки, триразове харчування виявляється не під силу: перерви між прийомами їжі занадто великі, і голод стає таким сильним, що змушує переїдати.
Спробуйте поекспериментувати, щоб знайти оптимальний режим. Слідкуйте за почуттям голоду протягом дня, ведіть щоденник харчування. Заносіть в нього всі страви і напої – обов’язково до того, як відправите все це в рот. Це дозволить вам адекватно оцінити обсяг калорій, які поглинаються і вибудувати план харчування на майбутнє.
Слідкуйте за рівнем білків. Пам’ятайте про те, що вам необхідно нарощувати м’язову масу. М’язи – це свого роду електростанції організму. За день для підтримки активності одного кілограма м’язів необхідно 13 ккал, а кілограм жиру споживає всього 4 калорії. Жінці потрібно отримувати з їжею 1.2 г білка на кожен кілограм ваги. Наприклад, при вазі в 72 кг Вам необхідно 86 г білка щодня. Відварене яйце на сніданок (6 г), салат з тунцем на обід (16 г), 100 г нежирного сиру на полуденок (12 г), 150 г запеченого курячого філе на вечерю (52 м).
Додайте перцю. Гострі приправи – перець чилі, часник, куркума (в помірних кількостях, зрозуміло) – це спеції, що прискорюють метаболізм. Додавайте в їжу натуральні приправи, і ви не тільки прискорите метаболізм і обмін речовин, але і зробите страви більш смачними.
2. Рухайтеся правильно
Почніть ранок з зарядки. Обов’язково знайдіть час для тренування до сніданку! Займаючись перед їжею, можна спалити на 20% більше калорій. Почніть з силових вправ (в ідеалі 15 хвилин), а потім переходите до кардіо-навантаженні (ще 20 хвилин). Саме така послідовність виявляється найефективнішою в боротьбі з жировими відкладеннями і допомагає прискорити метаболізм.
Влаштуйте прогулянку в середині дня. Пройдіться до найближчого поштового відділення або просто зробіть кілька кіл по офісній парковці. Поспішати не обов’язково – півгодинна прогулянка з середньою швидкістю 3-4 км на годину дозволить вам спалити 100 калорій і підняти настрій.
Включайте кардіо-тренування. Американські вчені порівнюють кардіо-навантаження з передсвятковими розпродажами, коли одну річ ви купуєте за повну вартість, а другу отримуєте за півціни. Активно займаючись в спортзалі, ви спалюєте велику кількість калорій. Завдяки цьому метаболізм активізується і калорії продовжують споживатися, навіть коли ви відпочиваєте. Якщо п’ять разів на тиждень ви присвячуєте від 20 до 45 хвилин помірному фізичному навантаженню, то щоденне споживання калорій зростає на 109 ккал. Тобто ефект від занять зберігається навіть в ті дні, коли ви не тренуєтеся.
Чергуйте темп. Хочете знати, як прискорити метаболізм за допомогою фітнесу? Щоб підвищити ефективність занять, міняйте темп, в якому ви виконуєте вправи. Протягом однієї хвилини рухайтеся максимально швидко, в наступну хвилину знижуйте темп, щоб відпочити. При такому темпі займатися легше, і багато зізнаються, що саме тренування перестає бути відчайдушною боротьбою з калоріями, а перетворюється в свого роду гру.
Рухайтеся більше протягом дня. Ось простий приклад: якщо ви протягом години відповідаєте на дзвінки, сидячи за робочим столом, ви витратите 15 ккал. Але якщо ви будете розмовляти стоячи, то витратите вже 100 ккал! Такий підхід медики називають неспортивною фізичною активністю. При найближчому розгляді виявляється, що виконуючи звичайні справи, ви можете спалити до 800 додаткових калорій в день, просто піднявшись зі стільця. Деякі прийоми неспортивної фізичної активності добре знайомі усім: відмовтеся від ліфта і піднімайтеся по сходах, замість того щоб відправити колезі електронний лист, встаньте і пройдіть в сусідній кабінет, пройдіть пішки одну автобусну зупинку. Але є і маленькі хитрощі: поки ксерокопіруете документи на роботі, зробіть розтяжку і розімніть руки. А поки вдома закипає чайник, виконайте кілька нахилів в сторону.
3. Позбавляйтеся від стресу
Спробуйте медитацію. Так-так, хвилювання теж уповільнюють метаболізм, тому якщо ви хочете бути стрункою без дієт, вчіться знімати стрес. Коли ви постійно перебуваєте в стані тривоги, організм починає інакше засвоювати їжу, і ви можете набрати вагу, навіть якщо харчуєтеся і рухаєтеся, як зазвичай. Регулярна практика йоги і медитації допоможуть вам істотно знизити рівень гормонів стресу і прискорити метаболізм.
Оточіть себе улюбленими ароматами. Натуральні ароматичні масла (іланг-іланг, лаванда, майоран) допоможуть заспокоїтися. Нанесіть кілька крапель олії на ватний диск і насолодитеся ароматом і гармонією.
Лягайте спати до 23.00. Недолік сну може привести відразу до кількох неприємних наслідків для вашої фігури. По-перше, вам доведеться заповнювати брак енергії за допомогою їжі. По-друге, ви станете більш дратівливою. А по-третє, американські вчені довели: ті, хто не висипається, втрачають вагу за рахунок втрати м’язової маси, а не жиру.
