Як розрахувати БЖУ
Кількість білків
Дослідження медичної школи Вашингтонського університету показало, що високобілкова дієта допомагає знизити вагу навіть без обмежень по калоріях.
Раціон піддослідних на 30% складався з білкової їжі, на 20% — з жирів і на 50% — з вуглеводів. Люди споживали менше калорій без всяких обмежень і через 12 тижнів скинули близько п’яти кілограмів.
Користь високобілкової дієти підтверджує і наукова стаття, опублікована в American Journal of Clinical Nutrition в 2015 році. Там стверджується, що щоденне споживання 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги зменшує відчуття голоду і допомагає контролювати вагу. При цьому м’язова маса зберігається, а жир, навпаки, зникає.
Додайте в раціон побільше білка: 30% від добового споживання калорій або 1,6 г на кілограм ваги.
Співвідношення жирів і вуглеводів
Всупереч поширеній думці, в наборі зайвих кілограмів винні не жири, а вуглеводи. Тому низьковуглеводні дієти, як правило, більш ефективні.
Учасники дослідження Фредеріка Самахи (Frederick F. Samaha), сиділи на низьковуглеводній дієті, за шість місяців втратили 5,8 кг, а ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів, тільки 1,9 кг
У дослідженні Стівена Сондейка (Stephen B. Sondike) люди на низьковуглеводній дієті за 12 тижнів втратили 9,9 кг, а на дієті зі зниженим кількістю жирів — 4,1 кг
Схожі результати були отримані Джеффом Волеком (Jeff s. Volek) в 2009 році: 12-тижнева низьковуглеводна дієта дозволила скинути 10 кг, дієта з низьким вмістом жиру-5,2 кг.
Крім того, низьковуглеводні дієти корисні для здоров’я серця і знижують ризик діабету другого типу.
У дослідженнях Самахи і Сондейку використовувалися дієти зі споживанням 20-40 г вуглеводів в день, в дослідженні Волека вуглеводи становили 10-12% від загальної кількості калорій.
Якщо хочете швидко позбутися від зайвих кілограмів і готові повністю відмовитися від мучного і солодкого, спробуйте дієту з співвідношенням БЖУ 30-60-10 або 30-50-20.
Дієта з співвідношенням БЖУ 30-30-40 або 30-25-45 дозволить додати в раціон каші і макарони, трохи хліба, сухофрукти. Але результатів доведеться чекати довше.
Пам’ятайте: головне в дієті — дотримуватися її. Тому пробуйте різне співвідношення білків, жирів і вуглеводів і виберіть найкомфортніше для вас.
