Коли мова йде про схуднення, детокс-чаї, тижневі чистки, екстремальні дієти чи пігулки для метаболізму – це не ваші друзі. Про це говорить дієтолог Ген Коко, яка понад чотири роки тому схудла на 23 кг і з того часу успішно підтримує вагу. Її секрет – правило 80/20, за яким 80% раціону становлять здорові продукти. У новому відео TikTok вона поділилася порадами, як природним чином схуднути на 9 кг за чотири місяці без сумнівних дієт. Ось її чотири прості рекомендації.
1. Плануйте харчування та дотримуйтесь “помірного” дефіциту калорій
“Головне – не голодувати. Це найшвидший шлях до набору жиру після схуднення,” застерігає Коко. “Натомість створіть помірний дефіцит калорій, близько 500 калорій на день.”
Для жінок це зазвичай означає споживання 1500-1900 калорій щодня. Використання додатків, таких як MyFitnessPal, допоможе відстежувати калорії, а також вміст вуглеводів, цукру, жирів тощо.
Ще одна порада – плануйте харчування заздалегідь. “Таким чином я точно знала, що досягну своїх цілей за калоріями та білками, і водночас зберігатиму баланс у соціальному житті,” ділиться Коко.
2. Пийте до галона води на день
“Ваш новий найкращий друг – це велика пляшка води,” радить Коко. Вона рекомендує починати кожен прийом їжі зі склянки води.
“Я б випивала приблизно 480 мл води після пробудження та стільки ж перед кожним прийомом їжі. Моєю метою був один галон води на день,” розповідає вона.
Академія харчування і дієтології рекомендує споживати приблизно 2-3 літри води щодня.
3. Дотримуйтесь простого фітнес-режиму
Коко попереджає: “Не виснажуйте себе у спортзалі, займаючись кілька разів на день. Також не варто дотримуватися екстремальних тренувальних програм.”
Вона радить обмежитися трьома-чотирма днями силових тренувань на тиждень. Крім того, Коко рекомендує щодня приділяти 60 хвилин ходьбі: “Це може бути прогулянка на біговій доріжці, на свіжому повітрі або дві 30-хвилинні прогулянки. Головне – щодня проходити 60 хвилин.”
4. Дбайте про ментальне здоров’я
Дбати про психічне здоров’я так само важливо, як і про фізичне. Коко радить регулярно звертати увагу на свої почуття.
“Я уявляла себе найкращою, найщасливішою версією себе та пам’ятала, що, навіть якщо моє життя не визначається цифрами на вагах, це нормально – прагнути взяти своє здоров’я під контроль,” ділиться Коко.
Висновок
Дотримання цих простих порад – планування харчування, підтримка водного балансу, помірні фізичні вправи та турбота про психічне здоров’я – допоможуть досягти результатів у схудненні здоровим і стійким шляхом.