Як тренуватися і харчуватися, щоб за час вимушеного карантину не постраждали ні здоров’я, ні фігура.
Карантин – це навантаження не тільки на нервову систему і стрес (особливо якщо ви змушені самоізолюватися разом з дітьми). Мало хто здатний, залишаючись в приміщенні, зберігати звичний рівень активності: найчастіше ми більшу частину часу проводимо сидячи або лежачи, їмо більше і далеко не завжди здорову їжу. Експерти Всесвітньої організації охорони здоров’я підготували керівництво на допомогу тим, хто хоче підтримати своє здоров’я під час вимушеного карантину.
Спорт і активність
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, щоб зберегти здоров’я, нам усім необхідно 150 хвилин на тиждень помірного або 75 хвилин – інтенсивного фізичного навантаження. У “мирний” час можна було отримувати необхідне навантаження, просто здійснюючи піші прогулянки після роботи або в обідню перерву, але як бути тепер? Ось кілька рекомендацій:
Займайтеся побутом
Побутові справи і робота по дому в цей час можуть стати справжнім порятунком: прибирання, прасування, миття вікон, розхламування шаф і антресолей — все це серйозні фізичні навантаження, які цілком здатні замінити спортивне тренування. Виділяйте час і намагайтеся хоча б через день влаштовувати собі маленький побутовий подвиг — ваш організм буде вам вдячний. Крім того, це може стати відмінним засобом проти стресу: монотонні дії, в результаті яких приводиться в порядок те, що раніше було в стані хаосу, дуже позитивно впливають на нашу психіку.
Танцювати
Можна робити це поодинці, а можна влаштувати онлайн-вечірку за допомогою месенджерів: 15-20 хвилин запальних танців не тільки допоможуть підтримувати себе у формі, але і зменшать стрес і піднімуть настрій.
Грайте з дітьми
Діти ще сильніше страждають від гіподинамії, ніж дорослі: їм просто життєво необхідно «скидати» енергію. Допоможіть і їм, і собі: влаштуйте спільні тренування, потанцюйте або просто пограйте в щось більш рухливе, ніж настольні ігри або мультики.
Робіть розминку під час роботи
Кожні 30 хвилин вставайте і робіть невелику розминку. Хоча б дві-три хвилини присідайте, нахиляйтеся, віджимайтеся і виконуйте будь-які інші вправи, які вам подобаються.
Не забувайте про очі
Швидше за все, зараз ваші очі відчувають більш сильне навантаження, ніж зазвичай: ви більше часу проводите за комп’ютером, працюючи, читаючи або дивлячись серіали. Допоможіть своїм очам: раз на годину робіть перерву, виконуйте гімнастику для зору, а також дивіться на природу за вікном.
Психічне здоров’я
Вимушений карантин небезпечний також і для нашого фізичного стану. Різка зміна способу життя, неминуча тривога з приводу пандемії коронавірусу, а також економічної кризи, нарешті, зниження фізичної активності і частоти спілкування — все це сприяє розвитку стресу, а також зниження когнітивних здібностей. Експерти ВООЗ рекомендують обов’язково хоча б кілька разів на тиждень займатися наступними практиками:
- Настільними іграми;
- Кросвордами, сканвордами та іншими головоломками;
- Медитація;
- Читанням книг;
- Іншими розслаблюючими діями.
Харчування
Нарешті, ВООЗ наполегливо рекомендує не забувати про дотримання питного режиму і піклуватися про те, щоб раціон був якомога більш здоровим. Ні в якому разі не пропускайте сніданок, намагайтеся дотримуватися звичного розпорядку прийому їжі. Намагайтеся їсти якомога менше швидких вуглеводів і побільше — свіжих фруктів і овочів, риби, продуктів, що містять складні вуглеводи і клітковину, обмежте споживання солі, цукру і трансжирів.