Чим відрізняються прості вуглеводи від складних, яка їх норма споживання і чому вуглеводи з високим глікемічним індексом призводять до набору зайвої ваги?
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи — це головне джерело енергії для людей. В залежності від кількості структурних одиниць вуглеводи поділяються на прості і складні. Прості (або «швидкі») вуглеводи легко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до набору зайвої ваги і погіршення метаболізму.
Складні вуглеводи складаються з безлічі пов’язаних сахаридів, включаючи в себе від десятків до сотень елементів. Подібні вуглеводи вважаються корисними, оскільки при перетравленні в шлунку вони віддають свою енергію поступово, забезпечуючи стабільне та довготривале відчуття насичення.
Таблиця продуктів з вуглеводами:
| Назва продукту харчування | Загальний вміст вуглеводів на 100 г | Цукру в складі, % від всіх вуглеводів |
| Цукор | 100 г | 100% |
| Мед | 100 г | 100% |
| Рис (до готування) | 80-85 г | <1% |
| Макаронні вироби (до готування) | 70-80 г | 1-2% |
| Гречка та інші крупи | 65-70г | 0% |
| Хліб | 45-55 г | 10% |
| Солодка випічка | 40-50 г | 20% |
| Морозиво | 20-25 г | 90% |
| Фруктовий сік | 10-15 г | 100% |
| Кола та інші газованої води | 10 г | 100% |
Чим небезпечні прості вуглеводи?
Потрапляючи в шлунок, швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) вже через кілька хвилин трансформуються в цукор в крові. Оскільки високий рівень цукру небезпечний, організм намагається нейтралізувати це підвищення як можна швидше.
Найбільш простим методом утилізації надлишок є конвертація в жирові запаси. При цьому різкі коливання цукру в крові призводять до появи голоду і бажання знову підкріпитися солодким. Виникає замкнуте коло — людина гладшає від солодкого, але не може від нього відмовитися.
Прості вуглеводи: список продуктів
- цукор (включаючи мед, солодкі газовані води і соки)
- джеми, варення, мармелад і інші солодощі
- хліб і всіляка випічка з білого борошна
- більшість солодких фруктів
- білий рис
Що таке складні вуглеводи?
Складні вуглеводи — це насамперед крохмаль (головний вуглевод рослин), глікоген (основне джерело енергії м’язів) і целюлоза (харчова клітковина). Крохмаль, по суті, це безліч молекул простих вуглеводів, сполучених разом. На розщеплення необхідно як час, так і енергія.
При цьому структура харчової клітковини настільки складна і різноманітна (різні рослини містять різні типи клітковини), що вона перетравлюється в шлунку людини лише частково. Однак клітковина важлива для здоров’я — вона знижує рівень цукру в крові і допомагає травленню.
Складні вуглеводи: список продуктів
- різні цільнозернові крупи
- макарони з твердої пшениці
- зелені овочі
- бурий рис
- квасоля та інші бобові
Глікемічний індекс
Чим простіший склад вуглеводу і чим менше сахаридів він містить, тим швидше він перетравлюється і потрапляє в кров, підвищуючи рівень цукру. Складні рослинні вуглеводи (суміш крохмалю і клітковини), що складаються з сотень пов’язаних структурних елементів, засвоюються набагато повільніше.
Швидкість засвоєння вуглеводу пов’язана з його глікемічним індексом (ГІ). Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (наприклад, крупи) засвоюється повільно, викликаючи плавне підвищення цукру в крові, а вуглеводи з високим ГІ (столовий цукор, біла мука) максимально швидко віддають свою енергію.
Які вуглеводи повнять, а які — корисні?
Найбільш корисними для здоров’я і для фігури) є складні вуглеводи овочів та інших рослин, що пройшли помірну термічну обробку. Потім йдуть різні злаки, цільнозернові крупи і фрукти, що містять багато харчових волокон і мають середній глікемічний індекс.
Зерна, повністю очищені від оболонки (білий рис, біле борошно та інші продукти з них) є нейтральними, однак їх надмірне споживання здатне привести до набору ваги. При цьому прості вуглеводи (включаючи фруктові соки) повинні бути максимально обмежені у здорової дієти.
| Приклад «поганих» вуглеводів | Корисний аналог |
| Білий (шліфований) рис | Бурий рис |
| Екзотичні фруктові соки | Свіжі сезонні фрукти |
| Білий хліб з варенням | Грінка з цільнозернового хліба |
| Картопляне пюре | Гречана крупа |
| Кукурудзяні пластівці на сніданок | Вівсяна каша (не швидкого приготування) |
Норма споживання вуглеводів
Думка про те, що вуглеводи повнять і їх потрібно максимально обмежувати, ґрунтується на неправильному розумінні глікемічного індексу простих і складних вуглеводів. Насправді, вуглеводи повинні складати основну частину раціону людини — від 50 до 80% загальної калорійності (250-400 г на добу).
При цьому відзначити, що при силових тренуваннях потреба організму у вуглеводах значно підвищується. Помірний тренінг вимагає не менше 5 г вуглеводів на кг ваги тіла (350 г для чоловіка вагою в 70 кг), а тренування для росту м’язів — до 7-8 г на кг ваги (500 р. для чоловіка вагою в 70 кг).
Чи потрібно скорочувати вуглеводи для схуднення?
Існує безліч дієт, які обіцяють швидке зниження ваги за рахунок виключення з раціону вуглеводів — наприклад, білкова дієта або безвуглеводна кето-дієта. Незважаючи на те, що у короткостроковому періоді вони можуть бути ефективні для схуднення, ці дієти шкідливі для здоров’я.
Повна відмова від продуктів, що містять вуглеводи, позбавить організм більшості вітамінів і мінералів, що здатне привести до загострення хронічних захворювань і розвитку нових. Важливо пам’ятати про те, що втрата ваги на білкових дієт неможлива без плачевних наслідків для здоров’я.
Вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Необхідно розділяти негативний вплив на здоров’я і набір зайвої ваги від надмірного вживання вуглеводів з високим ГІ (солодощів, цукру, білого борошна) і користь складних рослинних вуглеводів і клітковини.
Джерело: FitSeven