Наш організм вже перебудувався на літній режим роботи, але навіть ця міра не рятує його від спеки. Особливо погано доводиться гіпотонікам, гіпертонікам, людям з діабетом, дітям і майбутнім мамам. Як підтримувати здоров’я в умовах +40 °C?

Більше вологи

вода у спеку

У літній час ми, як ніколи, потребуємо рідини. Через високу температуру ми багато потіємо, і велика кількість вологи випаровується через шкіру. Тому в жарку пору року організм людини потребує додаткових 20-30% води від зимово-весняної норми.

Найкращим напоєм (і не тільки влітку) є вода. Солодкі газовані та алкогольні напої навпаки ускладнюють становище справ. Цукор і спирт, які містяться в них тільки сприяє зневодненню, і відчуття спраги буде знову переслідувати вас через дуже короткий час.

Крім води, корисними будуть відвари з трав і фруктів (намагайтеся пити без цукру). Вся справа в тому, що в таких напоях містяться електроліти, які наш організм втрачає з потом, особливо в літній час. А в зеленому чаї містяться ще й антиоксиданти, які захищають наш організм від шкідливого впливу вільних радикалів.

Температурний режим

Якщо взимку ми часто вживаємо зігріваючу їжу – гарячий борщ, суп, чай, то влітку намагаємося більше налягати на холодну їжу, або їжу кімнатної температури. Не рекомендується влітку вживати смажену їжу, яка володіє зігріваючим ефектом, а до того ж і важко перетравлюється в травному тракті. Тому найкращим варіантом літньої їжі буде окрошка, салати, а також сирі овочі і фрукти.

Менше калорій

Якщо в літній час, ви витрачаєте менше енергії, ніж узимку, більше відпочиваєте і менше працюєте, то вам необхідно трохи зменшити кількість споживаних калорій – приблизно на 5-10%.

У цьому зв’язку не зловживайте солодощами і жирною їжею, а також менше вживайте борошняних виробів. Звичайно ж, відмовитися від традиційного в літній час, морозива складно, але головне дотримати міру. Жирні сорти м’яса ви можете сміливо замінити курячим філе або рибою. Крім низького вмісту калорій, птиця і риба є прекрасним джерелом повноцінного білка, який так потребує наш організм.

Фрукти краще вранці

фрукти влітку

Як вже згадувалося, у спеку краще з’їдати сирі овочі і фрукти. Однак останні краще вживати в першій половині дня і окремо від іншої їжі. І взагалі візьміть за правило з’їдати фрукти окремо, в незалежності від погодних умов. З’їдені фрукти після їди або на ніч провокують процеси бродіння в організмі.

Через велику кількість фруктів і овочів в жаркий час багато люблять нагородити себе фрешами з льодом. Тут головне не переборщити. Дієтолог Київського міського центру здоров’я та медичної клініки «Столиця» Наталія Самойленко розповідає, що надмірне захоплення фрешами (і пакетованих фруктовими соками) може привести до зайвої ваги, так як в соках високий рівень цукрів. До того ж, вживання великої кількості фрешів може стати причиною алергії.

Обережно, інфекції!

Під час спеки дивіться, що називається, в обидва. Висока температура і вологість – це рай для бактерій і грибків. Особливо слідкуйте за м’ясними та молочними виробами. Перед вживанням ковбаси або сиру перевірте їх на запах. Якщо відчуєте найменший неприємний запах продукту, який псується, то негайно позбудьтеся від такого продукту.

На фруктах найчастіше утворюється цвіль. При ураженні цвіллю утилізації підлягає весь продукт. Якщо ви думаєте, що уражено тільки те місце, де помітна цвіль, то помиляєтеся. Тому не варто вирізати ножем запліснявілі частини фруктів, а іншу частину з’їдати, так як цвіллю вражений весь плід.

Як харчуватися в спеку гіпотонікам

літні страви

При гіпотонії вода в організмі постійно затримується. Тому, незважаючи на те, що влітку хочеться пити сильніше, перше правило здорової дієти – не випивати занадто багато води.

Коли ви їсте багато солоної їжі, запиваючи її водою, організм не встигає виводити надлишок рідини. Рідина накопичується в ногах і животі, заважаючи гіпотонікам нормально рухатися і тренуватися. Не перевищуйте норму в 2000 міліграмів солі і 8 чашок рідини в день. Це допоможе вам триматися подалі від продуктів з великою кількістю натрію, таких як чіпси, консерви, заморожені продукти і фаст-фуд.

У літній час також краще відмовитися від жирних і солодких продуктів. Рекомендується їсти більше овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, пісного м’яса і риби. Деякі гіпотоніки влітку переходять на вегетаріанську або веганскую дієту, стверджуючи, що таке харчування допомагає їм відчувати себе краще.

Дієта у спеку для гіпертоніків

Влітку знизити кров’яний тиск гіпертоніків допоможуть наступні продукти:

  • Ківі. Американська асоціація серця повідомляє, що три невеликих ківі в день допоможуть знизити кров’яний тиск.
  • Банани. Цей тропічний плід багатий калієм, який, за даними Journal of Hypertension, ефективно знижує кров’яний тиск.
  • Кавун. Важко уявити собі літо без соковитого холодного кавуна. Університет Флориди виявили, що дієта, багата кавуном, знижує кров’яний тиск у людей з надмірною вагою.
  • Крім того, всі три продукти багаті вітамінами, антиоксидантами і клітковиною. Зробіть з них фруктовий салат і насолоджуйтеся смаком в поєднанні з користю.

  • Шпинат. Шпинат багатий різними поживними речовинами, серед яких калій, фолієва кислота і магній – основні інгредієнти для зниження і підтримки рівня артеріального тиску.
  • Селера. Цю рослину протягом багатьох століть використовували для зниження високого кров’яного тиску. Дослідження показали, що вживання в їжу всього чотирьох стебел селери в день допоможе знизити високий кров’яний тиск. Він містить фітохімічні речовини, відомі як фталіди, які розслаблюють м’язову тканину на стінках артерій, що призводить до збільшення кровотоку.
  • Апельсини. Цей фрукт багатий вітамінами – ще один продукт, який знижує кров’яний тиск. Випийте склянку свіжовичавленого апельсинового соку або просто з’їжте фрукт, щоб отримати клітковину і вітамін С.
Раціон людей з діабетом

літня дієта для діабетиків

Незважаючи на свій солодкий смак, кавун ідеально вписується в раціон людей з діабетом. Антиоксиданти, що містяться в ньому, допомагають знизити ризик ускладнень діабету, серцево-судинних захворювань, раку і артриту.

Варто включити в свій раціон і огірки. Переваги огірків для здоров’я численні. Шкура і насіння огірків також багаті поживними речовинами, тому бажано споживати овоч цілком. Огірки містять фітонутрієнти, лігнін, який, як відомо, забезпечує протиракові переваги, посилюючи захисну роль бактерій у травному тракті.

Відмінним джерелом харчових волокон, марганцю, молібдену і калію є баклажани. Баклажани також багаті вітаміном К, магнієм, міддю, вітамін С, вітамін В6, фолієвої кислоти і ніацином.

Солодкий, хрумкий перець – прекрасне доповнення до будь-якої страви. Перці багаті поживними речовинами і є чудовим джерелом вітаміну С, тіаміну, вітаміну В6, бета-каротину і фолієвої кислоти. Одна чашка нарізаного свіжого перцю містить близько 28 калорій і 6 грамів вуглеводів, тому легко вписується в раціон людини з діабетом або зайвою вагою.

Як харчуватися в спеку літнім людям

У спекотні літні місяці літні люди особливо схильні до зневоднення. Крім того, можуть виникнути труднощі з підтриманням збалансованої дієти, оскільки спека знижує апетит і бажання готувати та їсти гарячі страви.

Влітку літнім людям рекомендується збільшити споживання свіжих фруктів і овочів. Можна приготувати кілька легких соусів з квасолі, шпинату або грецького йогурту і вмочати туди свіжі овочі.

Літнім людям варто пити більше рідини. Крім води і чаю, допоможуть водянисті фрукти і овочі, наприклад, кавун, селера, огірки, виноград і моркву. Зневоднення є основною проблемою харчування серед літніх людей. По мірі старіння організм втрачає воду (це пов’язано з втратою м’язової маси), а робота нирок погіршується. Почуття спраги також слабшає, що призводить до зменшення споживання рідини. Незважаючи на те, що в міру старіння організму потрібно менше калорій, потреба в основних поживних речовинах не пропадає.

Дітям спекотно: як скласти меню?

Діти активні і енергійні, тому часто витрачають більше енергії, ніж отримують. Додайте до цього літню спеку і зневоднення, яке вона викликає, і отримаєте пояснення поганого апетиту дитини. Такі продукти не тільки сподобаються дітям, але і додадуть відсутньої в літній час енергії:

  • Кавун. Кому не сподобається соковитий, охолоджуючий кавун? Він на 92% складається з води, тому відмінно насичує і допомагає вивести токсини з організму.
  • Помідори. Помідори допомагають запобігти пігментацію шкіри і негативні наслідки засмаги. Приготуйте дитині томатний сік або салат.
  • Огірки. Огірки допомагають охолодити організм, а волокно, що міститься в них, запобігає запори. Діти люблять огірки, тому просто залишіть на столі порізаний огірок і стежте за тим, як він зникає.
  • Пробіотичний йогурт. Деякі діти готові їсти йогурт на сніданок, обід і вечерю. Пробіотики відмінно підходять для травлення. Ви можете додати в йогурт трохи цукру для смаку, але підсолодити йогурт фруктами.
  • Кокосова вода. Для дітей і дорослих, кокосова вода – це щось на зразок еліксиру. Вона містить калій, електроліти і безліч інших поживних речовин, які зберігають тіло гідратованим і здоровим. Спробуйте купити свіжі кокоси, а не упаковану кокосову воду з супермаркету.
Спека і вагітність: як пережити?

харчування вагітних влітку

Вагітність в літній час може стати справжнім випробуванням. Щоб цього не сталося, дотримуйтесь кількох простих правил:

  • На пікніку відмовтеся від сосисок на користь добре прожареного шашлику з курки і овочів-гриль.
  • Робіть освіжаючі літні лимонади і коктейлі з додаванням м’яти, в той час, як всі п’ють алкоголь.
  • В кафе і ресторанах замовляйте м’ясо прожарювання medium або medium well. Недостатньо приготоване м’ясо є основною причиною токсоплазмозу, серйозного захворювання, яке передається дітям в утробі матері.
  • Уникайте сирої риби і молюсків. Вибирайте білу рибу з низьким вмістом ртуті, наприклад, тилапию або тріску.
  • Збільшіть вживання овочів і фруктів, але уникайте проростків (вони можуть містити хвороботворні бактерії, які швидко поширюються в спеку), сирів з непастеризованого молока та заправок для салату, в приготуванні яких використовуються сирі яйця.
  • Найпростіший спосіб підтримувати водний баланс – завжди мати під рукою пляшку з водою. Додайте у воду лимон або огірок, щоб надати їй смаку. Не варто купувати холодну каву або солодкі газовані напої.

Автор: Михайло Хецуріані