Перехід на здорове харчування може здатися нелегким, якщо людина легко дозволяла собі вживати раніше все шкідливе і калорійне. Новий режим урізання калорій може здатися організму, звиклому до великої кількості їжі, вкрай некомфортним. У цьому випадку він почне випускати сигнали голоду, які змушують накидатися на жир і цукор.
Як же бути? Тим, хто твердо має намір зробити своє харчування здоровим і з його допомогою скинути вагу, фахівці рекомендують набратися терпіння. За словами дієтолога і лікаря Вікторії Болбат період перебудови при зміні харчування та відмови від шкідливих продуктів може зайняти три місяці. Весь цей час важливо спостерігати за всім, що пов’язане з споживанням їжі. Багато хто в таких обставинах з подивом усвідомлюють, що мають звичку заїдати свої емоційні проблеми.
«У 95% випадків ожиріння – це психосоматичне захворювання, і переїдання тут маскує більш серйозні емоційні стани», – зазначила у зв’язку з цим лікар-психотерапевт Тетяна Романовська.
Експерти не рекомендують практикувати жорсткі обмеження в калоріях. За словами Романовської, компульсивне (неконтрольоване) переїдання часто починається з різких заборон на якусь їжу і прагнення витримати сувору дієту.
Що ж робити, якщо виникає голод? При виникненні фізіологічного голоду потрібно їсти, відповідають дієтологи. В першу чергу, білок – цей нутрієнт володіє самою високою здатністю насичувати. Кількість білка повинна становити приблизно 1 г на кг маси тіла.
Також в раціоні повинно бути більше фруктів і овочів, круп (все це джерела клітковини). Але захоплюватися лише рослинною їжею не варто.
«Харчуючись одними овочами, ви просто будете хотіти їсти з набитим животом. Це випадок, коли об’єму в харчуванні багато, а енергетичної цінності отриманої з їжі дуже мало. Організм буде вимагати своє. Але в будь-якому випадку, додаткова кількість клітковини допоможе в роботі травному тракту, виведе надлишки жирів і холестерину, вирівняє інсуліновий профіль за рахунок більш рівномірного всмоктування поживних речовин і забезпечить живленням кишкову мікрофлору», – пояснила дієтолог Вікторія Болбат.
Їжте в тому числі жир, – хороший, що містить омега-3. Його джерела – лляна олія, риба, авокадо.
Що ще?
Зменшіть кількість «швидких» вуглеводів. Ці речовини стимулюють вироблення інсуліну і викликають почуття голоду незалежно від того, чи наповнений шлунок. «Швидкі» вуглеводи у великій кількості містяться у всіх видах готових кондитерських і борошняних виробів.
Уникайте солі. Багато людей часто плутають відчуття голоду і спраги. Сіль змушує відчувати спрагу, яку людина може помилково приймати за почуття голоду.
Їжте шоколад. Тільки темний, з вмістом какао не нижче 70%. Наявність шоколаду психологічно заспокоює в ситуації відмови від шкідливих солодощів. Його вживання дуже швидко дає відчуття ситості, достатньо кількох шматочків.
Уникайте алкоголю. Алкоголь – це «порожні» калорії плюс стимуляція апетиту. Легке сп’яніння спонукає вживати великі порції їжі, чого не відбувається з тверезою людиною.
Будьте активні. Будь-яка активність фізичного характеру підвищує рівень адреналіну в організмі і знижують почуття голоду.
Пийте воду. Вода – один з найкращих засобів зберегти здоров’я і позбутися від почуття голоду. Питна вода виводить з організму токсини, а також наповнює шлунок. Спробуйте випивати по одній склянці перед кожним прийомом їжі.