Змініть спосіб життя, і вага почне йти.

Продумана дієта та заняття спортом дозволяють ефективно скидати та підтримувати вагу, але тільки якщо вони стають частиною життя. Короткострокові жорсткі обмеження в їжі та «набіги» у фітнес-клуб загрожують зривами та швидким поверненням скинутих кілограмів.

Якщо ви поки що не готові до глобальних змін, спробуйте завести кілька простих звичок, які допоможуть витрачати трохи більше калорій, а споживати трохи менше.

Так, ви навряд чи втратите 5 кг до пляжного сезону. Зате зможете плавно схуднути без уповільнення метаболізму і харчових розладів, а також утримати здорову вагу на все життя.

1. Їжте повільно і жуйте ретельно

Багато людей буквально проковтують обід за 5-10 хвилин, дивлячись на екран телефону або комп’ютера, а потім перемикаються на важливіші справи. У той же час є щонайменше дві важливі причини розтягнути прийом їжі.

В одному експерименті з’ясували, що з’їдаючи обід на 600 ккал за 24 хвилини, люди відчувають значно більше ситості, ніж ті, хто спустошує тарілку за 6 хвилин. Більше того, через три години після їди повільні їдці споживають на 25% менше калорій у вигляді снеків.

Неквапливе та ретельне пережовування обіду може не лише скоротити добову калорійність раціону, а й збільшити енерговитрати.

У недавньому дослідженні японські вчені з’ясували: якщо жувати їжу по 30 секунд, то після трапези харчовий термогенез збільшується на 1,8-4 ккал десь на 90 хвилин. Один із авторів експерименту зазначив, що, якщо врахувати кожен прийом їжі за рік, накопичувальний ефект може виявитися значним.

2. Додайте до їжі салат і їжте його першим

В одному дослідженні перевірили, як споживання цієї страви позначиться на кількості з’їденого після.

Учасників розділили на кілька груп і дали їм 150 або 300 г салату різної калорійності (33 ккал, 67 ккал та 133 ккал на 100 г). Після цього людям запропонували скуштувати пасти — стільки, скільки їм заманеться, і порахували загальну енергетичну цінність їди.

Виявилося, що найлегший салат у кількості 150 г допомагає знизити калорійність обіду на 7%, а порція у 300 г – на 12%.

Щоб випадково не з’їсти більше, ніж потрібно, вибирайте страви із свіжих овочів та зелені, без заправки у вигляді майонезу, сиру чи інших жирних продуктів.

Спробуйте салати з огірків та капусти, шпинату, кореня селери, броколі, болгарського перцю та інших низькокалорійних рослинних інгредієнтів.

3. Випивайте склянку води до їди

Є дані, що склянка води безпосередньо перед обідом допомагає з’їдати менше без контролю над порціями.

Хоча найкращі результати ця методика дає разом із дієтою. Так, в одному дослідженні прийом 500 мл води за 30 хвилин до обіду допоміг людям з ожирінням скинути 2,4 кг за 12 тижнів – вдвічі більше, ніж у контрольній групі.

Читайте також:  Чому мити яйця водою небезпечно для здоров'я

В іншому експерименті завдяки цій методиці люди похилого віку на дієті втратили додаткові 2 кг ваги.

В одному системному огляді дійшли висновку, що пиття перед їдою допомагає скидати вагу людям від 55 років і старше, але не працює у молодших. В іншому огляді зазначили, що є сенс споживати більше рідини на дієті або підтримувати вагу.

Спробуйте випивати одну-дві склянки води за 30 хвилин до їди і подивіться, як це позначиться на вашому апетиті та розмірі порцій. Можливо, така методика допоможе вам з’їдати менше.

4. Змінюйте продукти на менш калорійні

Часто люди коригують основне меню — наприклад, переходять зі свинини на курку або виключають солодощі. Але при цьому не звертають уваги на соуси та заправки для салатів.

У той самий час ці дрібниці можуть сильно вплинути на загальну калорійність раціону. Наприклад, у вже згаданому експерименті з салатами та пастою енергетичну цінність порцій збільшили на 100 ккал лише за рахунок заправки та додавання сиру.

Пара ложок соусу, зайвий шматок хліба, вершки та цукор у каві — звернувши увагу на ці невеликі нюанси, можна прибрати з раціону 200–300 ккал, що згодом виллється у значну втрату ваги.

Тому якщо можете без проблем відмовитися від калорійних добавок — зробіть це.

5. Не ставте жорстких заборон на улюблену їжу

Головний недолік будь-яких дієт та обмежень у тому, що люди не можуть дотримуватися вибраного режиму тривалий час. Тому, хоч би якою правильною здавалася повна відмова від солодкого, борошняного або фастфуду, для початку подумайте, чи зможете ви протриматися без цих продуктів все життя.

Наприклад, в одному експерименті жорстка заборона на хліб збільшила кількість зривів з дієти до 23%. Водночас у групі без таких обмежень порушували режим лише 6% тих, хто худне, а результати у всіх були однакові.

Жорсткі заборони можуть спричинити розлади харчової поведінки та проблеми з настроєм, змусити об’їдатися та набирати зайві кілограми.

Щоб зберегти здоров’я, не впадайте в крайнощі та не демонізуйте певні групи продуктів. Можете урізати кількість калорійної їжі, але якщо дуже любите жирне м’ясо, шоколад, морозиво або випічку, не відмовляйтеся від них зовсім.

6. Відмовтеся від рідких калорій

Рідкими калоріями називають солодкі напої: лимонади та енергетики, чай та каву з цукром, а також фруктові соки та молочні коктейлі. На відміну від твердої їжі такі продукти практично не дають насичення, але при цьому містять багато вуглеводів.

Читайте також:  Ранкові тренування знижують ризик хвороб серця на 16%

В одному дослідженні підрахували, що замінивши солодке газування, соки та молоко водою, можна зменшити денну калорійність на 235 ккал. В іншому експерименті аналогічна дія забезпечила зниження загальної енергетичної цінності раціону на 200 ккал на добу.

У перерахунку місяць відмова від солодких напоїв може скоротити калорійність на 6 000 ккал. По суті, це все одно, що провести два тижні на м’якій дієті, але при цьому не уповільнити метаболізм.

7. Правильно вибирайте снеки для перекушування

Часто радять відмовитися від перекушування, щоб не споживати додаткові калорії між прийомами їжі. Такий підхід не позбавлений сенсу, але тільки якщо ви нормально переносите тривалі періоди без їжі і не відчуваєте сильного голоду, коли настав час сідати за стіл.

Якщо ж позиви в шлунку змушують вас мріяти про обід, накидатися на їжу та споживати набагато більше, ніж потрібно для насичення, перекушування можуть поправити становище.

Однак вибирати їх потрібно з розумом. Печиво, цукерки, вафлі та інші солодкі та жирні продукти додадуть до раціону чимало калорій, а от почуття ситості не забезпечать.

Щоб придушити голод, вибирайте для перекушування їжу, багату білком або клітковиною: фрукти та овочі, йогурт, несолодкий сир, горіхи, хумус (паста з нуту), протеїнові коктейлі.

Вони допоможуть протриматися до обіду або вечері без завивань у животі і при цьому забезпечать вас вітамінами, мікроелементами та харчовими волокнами, корисними для здоров’я.

8. Обідайте та вечеряйте раніше

В огляді наукові дані дійшли висновку, що ранні обід і вечеря допомагають підтримувати здорову вагу.

Вчені виявили, що прийом їжі о третій годині дня негативно позначається на різноманітності та здоров’я кишкової мікрофлори. А вечеря після дев’ятої години вечора погіршує чутливість до глюкози. І те, й інше може викликати набір зайвої ваги і призвести до додаткових проблем зі здоров’ям.

Спробуйте пересунути вечерю та обід на більш ранній час і перевірте, як це позначиться на вашому самопочутті та вазі. Якщо засинаєте пізно, трохи уріжте останній прийом їжі. Наприклад, замініть повноцінну вечерю білково-вуглеводним перекушуванням, достатнім для того, щоб не лягати спати голодним.

9. Висипайтеся

Згідно з численними дослідженнями, брак сну порушує вироблення гормонів, відповідальних за почуття голоду та ситості, а також збільшує апетит і потяг до солодкої та жирної їжі. Все це сприяє набору зайвої ваги та накопиченню жиру в області живота.

Читайте також:  Чебрець очистить шкіру, допоможе вилікувати горло та замінить сіль на кухні

Щоб не збільшувати ризики, намагайтеся спати 7-8 годин на добу, це оптимальний нічний відпочинок для більшості дорослих людей.

10. Більше рухайтеся у звичайному житті

Збільшене витрачання калорій, як правило, асоціюється з пробіжками або груповими фітнес-програмами. І хоча кардіотренування виключно корисні для здоров’я, худнути можна і без них.

В одному дослідженні підрахували, що на щоденну побутову активність витрачається близько 15% від загальних енерговитрат на добу, тоді як на вправи йде лише близько 5%.

Прийміть за правило той факт, що будь-яка активність краща, ніж її відсутність. Невелика прогулянка, підйом сходами замість ліфта, домашні справи, короткі розминки на робочому місці – все це допоможе витрачати більше калорій, не надто напружуючись.

Наукові джерела:

T. Wu, X. Gao, M. Chen. Long‑term effectiveness of diet‑plus‑exercise interventions vs. diet‑only interventions for weight loss: a meta‑analysis / Obesity reviews, source
K. Hawton, D. Ferriday, P. Rogers. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate / Nutrients., source
Y. Hamada, N. Hayashi. Chewing increases postprandial diet‑induced thermogenesis / Scientific Reports volume, source
B. J. Rolls, L. S. Roe, J. S. Meengs. Salad and satiety: energy density and portion size of a first‑course salad affect energy intake at lunch / Journal of the American Dietetic Association, source
J. Na Jeong. Effect of Pre‑meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non‑obese Young Adults / Clinical nutrition research, source
M. C. Daniels, B. M. Popkin. Impact of water intake on energy intake and weight status: a systematic review / Nutrition reviews, source
V. Loria‑Kohen, C. Gómez‑Candela, C. Fernández‑Fernández. Evaluation of the usefulness of a low‑calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity / Clinical nutrition, source
Y. C. Wang, D. S. Ludwig, K. Sonneville. Impact of change in sweetened caloric beverage consumption on energy intake among children and adolescents / Archives of pediatrics and adolescent medicine, source
V. Y. Njike, T. M. Smith, O. Shuval. Snack Food, Satiety, and Weight / Advances in nutrition, source
J. Lopez‑Minguez, P. Gómez‑Abellán, M. Garaulet. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk / Nutrients., source
S. Taheri, L. Lin, D. Austin. Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index / PLOS Medicine, source
E. T. Trexler, A. E. Smith‑Ryan, L. E. Norton. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete / Journal of the International Society of Sports Nutrition, source