3 популярні дієти, які можуть захистити від раку кишечника, за даними вчених

Рак товстої кишки — один із найпоширеніших видів онкології у світі. Він посідає четверте місце серед причин смерті від раку у США та Європі. І хоча фактори ризику включають генетику, вік і спосіб життя, нове масштабне дослідження показало: харчування може відігравати ключову роль у профілактиці цього захворювання.

Згідно з результатами, опублікованими в The American Journal of Clinical Nutrition, три типи раціону — протизапальний, низькоінсуліновий і збалансований (за показником Healthy Eating Index) — пов’язані зі зниженим ризиком розвитку колоректального раку.

Як саме проводили дослідження

Команда вчених із Північної Америки та Європи проаналізувала дані майже 1 мільйона людей — понад пів мільйона жінок і понад 400 тисяч чоловіків. Учасників спостерігали в середньому протягом 15 років, і за цей час було зафіксовано понад 16 500 випадків раку товстої кишки.

Усі учасники заповнювали детальні опитувальники харчових звичок, де вказували, які продукти вони споживають найчастіше. Вчені зіставили ці дані з трьома типами «здорового харчування»:

• низькоінсуліновим раціоном (що допомагає контролювати рівень цукру в крові),
• протизапальним харчуванням,
• раціоном із високим індексом якості (HEI-2015), який оцінює загальну збалансованість дієти.

Після аналізу даних учасників розділили на п’ять груп — від найменш до найбільш здорового харчування — і порівняли ризики розвитку раку між ними.

Що показало дослідження

Результати виявилися вражаючими:

• Ті, хто дотримувався низькоінсулінового харчування, мали на 18% нижчий ризик розвитку колоректального раку.
• Прихильники протизапальної дієти — на 16% нижчий ризик.
• А учасники з найвищим показником якості раціону (HEI-2015) — на 20% нижчий ризик.

«Незалежно від країни, соціального статусу чи звичних продуктів, люди, які вживали більше протизапальних і природних продуктів, мали значно менший ризик онкології кишечника», — йдеться у висновках дослідників.

Усі три типи харчування мали спільні риси:

• більше фруктів, овочів, молочних продуктів (особливо ферментованих), риби та цільнозернових,
• менше червоного м’яса, ковбас, цукру та солодких напоїв.

Протизапальні продукти, які варто включити до раціону

Вчені наголошують: не потрібно кардинально змінювати харчування, щоб отримати користь. Варто просто поступово додавати протизапальні продукти, які допомагають зменшити окислювальний стрес і запальні процеси в організмі.

Ось приклади таких продуктів:

• Овочі та зелень: броколі, шпинат, капуста, артишоки.
• Фрукти та ягоди: цитрусові, яблука, полуниця, кавун.
• Горіхи та насіння: волоські горіхи, мигдаль, фісташки, льон.
• Риба та морепродукти: лосось, скумбрія, сардини.
• Ферментовані молочні продукти: йогурт, кефір, кисломолочний сир.
• Корисні жири: оливкова олія, авокадо.

«Ключ до профілактики — не обмеження, а різноманітність», — підкреслюють автори. — «Додайте до щоденного раціону більше продуктів природного походження — і ви вже робите великий крок до зниження ризику».

Як застосувати ці результати в житті

Щоб наблизитися до «антионкологічного» раціону, спробуйте прості кроки:

• Замість фастфуду — домашня їжа з мінімумом обробки.
• Замість газованих напоїв — вода з лимоном чи м’ятою.
• Додавайте овочі в кожен прийом їжі.
• Замість ковбаси — риба або бобові.
• Оберіть цільнозерновий хліб замість білого.

Такі зміни не лише підтримують здоров’я кишечника, а й допомагають нормалізувати вагу, тиск і рівень цукру.

Думка експертів

«Результати дослідження доводять, що антизапальні й низькоінсулінові дієти можуть суттєво зменшити ризик колоректального раку, незалежно від соціальних чи культурних факторів», — зазначають автори.

Якщо ви шукаєте продукти, з яких варто почати, дієтологи радять звернути увагу на шість найефективніших для профілактики раку товстої кишки:

1. Броколі
2. Молоко (особливо ферментоване)
3. Волоські горіхи
4. Бобові
5. Фісташки
6. Кавун

А серед найкращих перекусів — йогурт, цитрусові, яблука, горіхи, сальса або гуакамоле.

Підсумок

Рак товстої кишки — хвороба, яку частково можна запобігти. І один із найефективніших способів — через харчування.

Протизапальна, збалансована дієта, багата на овочі, цільнозернові продукти, ферментоване молоко та рибу, не лише покращує травлення, а й знижує ризик розвитку онкології.

Почніть із малих змін — і ваш організм віддячить вам здоров’ям, енергією та довголіттям.