Цукор міститься майже у всіх продуктах. Тому навіть тим, хто не їсть цукерки і тістечка, потрібно стежити за його кількістю в раціоні. Ми розповімо, за якими ознаками можна зрозуміти, що ви занадто захопилися продуктами з високим вмістом цукру.
Ми вже писали, що таке цукор і чому нашому організму без нього не впоратися. Всі вуглеводи складаються з цукрів. Тому навіть якщо ви не фанат цукерок, це не означає, що цукор не потрапляє у ваш організм. Тим більше що виробники рафінованих і оброблених продуктів щоразу вигадують все більш і більш спокусливі назви для цукру. Наприклад, майже на всіх продуктах дієтичного харчування замість цукру і сахарози, швидше за все, ви побачите написи «кукурудзяний сироп», «агава», «патока», «цуканат», «турбінадо», «сироп сорго», «фруктовий сік», «мальтоза». І це далеко не все. Важливо, що будь-цукор чинить один і той же ефект на здоров’я людини.
— Цукор є не тільки в солодощах, але й у величезній кількості продуктів. Цукор може бути в ковбасі, в кетчупі, в соєвому соусі. Тому необхідно дуже уважно читати етикетки і розуміти, що приховані сіль і цукор містяться практично в будь-якому продукті.
Чим менше організм отримує доданого цукру, тим краще, тому що він нам насправді зовсім не потрібен. Так склалося еволюційно, що наші предки чудово жили без білого доданого цукру, їм вистачало природного, отриманого з диких ягід. Не потрібно переживати, що організм не отримує потрібної кількості глюкози. Мені часто кажуть мої пацієнти: «доктор, мені ж для мого мозку потрібна глюкоза». Звичайно ж, вона потрібна, але ми всі в будь-якому випадку свою норму отримуємо знову-таки з продуктів, які ми їмо, не обов’язково солодких. І рівень глюкози підвищується у нас в крові не тільки після вживання солодких продуктів, але і після вживання будь-якої їжі. Тому чим менше цукру в раціоні, тим краще, адже цукор призводить до порушення всіх видів обмінів. В першу чергу він призводить до набору жирової маси та ожиріння, що тягне за собою цукровий діабет, підвищення тиску, проблеми з суглобами, безпліддя і ще безліч проблем, в їх числі хронічна втома і депресивний стан.
Ми склали чек-лист для тих, хто хоче переконатися, що не перебільшує з цукром в раціоні.
Різка зміна настрою
Якщо для вас найкращий спосіб підняти настрій — це провести вечір з відерцем морозива під улюблений серіал, варто задуматися. Адже насправді настрій піднімається не зовсім за рахунок солодкого.
Серотонін — це гормон, відповідальний за гарний настрій. Він виробляється з допомогою амінокислоти — триптофану. Синтез триптофану стимулює інсулін, а він виробляється, коли в організмі з’являється глюкоза. Швидше за інших вуглеводів до глюкози розщеплюється сахароза, також відома як столовий цукор. Це означає, що як тільки ви з’їли шоколадку, у вашому організмі моментально відбувається різкий стрибок інсуліну, і на кілька хвилин гарний настрій просто зашкалює. І все було б добре, але потім відбувається такий же різкий спад і настає апатія.
Сонливість
Порушення сну також часто пов’язані з засвоєнням глюкози, а точніше — з роботою орексина. Це нейропептид, який відповідає за цикли сну і неспання. Через різкі стрибки цукру в організмі нервовий сигнал не доходить до орексинових нейронів, тому з’являється відчуття сонливості.
Але тут є і зворотній зв’язок: деякі дослідження показують, що чим більше ви спите, тим менше хочеться цукру. Організм перестає мати потребу в штучних джерелах бадьорості.
Проблеми зі шкірою
Цукор — один з продуктів, що негативно впливають на стан шкіри. Це відбувається через те, що високий рівень цукру в крові дає сигнал гормонам виробляти більше шкірного сала. В результаті закупорюються пори і з’являються прищі.
Крім цього, кількість цукру в крові впливає на циркуляцію колагену. У невеликих дозах глюкоза сприяє руху цього білка. Але коли цукру стає занадто багато, колаген стає менш рухливим. Через це шкіра втрачає еластичність і з’являються зморшки.
Часті перекуси
Вірний сигнал того, що у вашому раціоні занадто багато цукру, це постійне бажання чим-небудь перекусити. Вуглеводи дають організму енергію, в той час як жири і білки відповідають за відчуття насичення. Їжа, в якій багато цукру, часто знежирена і майже не містить білка, тому відчуття ситості швидко зникає.
Тяга до цукру
Під час вживання цукру у мозку виробляється дофамін — це нейромедіатор, завдяки якому з’являється почуття задоволення. Мозок задіює дофамінові центри, коли людина отримує суб’єктивний позитивний досвід. Наприклад, секс, наркотики, азартні ігри також викликають викид дофаміну. Наукові дані це підтверджують: дослідження Сержа Ахмеда з університету Бордо показали, що залежність від цукру може бути такою ж сильною, як і залежність від наркотиків.
Практично безконтрольне бажання вживати цукор — наш еволюційний недолік. Людина в сучасному вигляді існує близько 12 000 років. Весь цей час для того, щоб добути їжу, потрібно було дуже постаратися. Лише останні 100 років ми можемо просто купити їжу в магазині, а не бігти за своєю вечерею десяток кілометрів. З погляду еволюції це дуже маленький термін. Наша нервова система просто не встигла адаптуватися: організм все ще прагне запасти якомога більше калорій, які тепер так легко отримати.
Чим менше рафінованих продуктів і цукру в раціоні, тим краще. Але якщо цукру менше, ніж потрібно організму (від 3,3 до 5,5 ммоль/л), то це також негативно позначиться на здоров’ї. Тим не менш всьому потрібно знати міру і уважно читати етикетки на продуктах. А якщо ви все-таки знайшли один з ознак надлишку цукру в раціоні, зверніть увагу на більш складні вуглеводи і жири.
Джерело: The Challenger
