Жироспалювання являє собою досить складний процес. Уявити схуднення без фізичного навантаження неможливо. Кардіо тренування є кращим способом позбавлення від жиру. Також вони допомагають швидко зміцнити м’язи, підтримувати тіло в тонусі, а настрій на висоті. Кардіо потрібно виконувати не більше трьох разів на тиждень, так як в противному випадку схуднення може сповільнитися. Це відбувається з-за того, що апетит збільшується, а обмін речовин трохи сповільнюється.
Ми зібрали для вас найкращі кардіо тренування, за допомогою яких ви зможете швидко і ефективно позбутися ненависного жиру і знайти фігуру своєї мрії.
Користь кардіо тренувань
Багато хто вважає, що користь кардіо тренувань обмежується тільки спалюванням жиру і навіть м’язів. Саме тому багато бодібілдерів незаслужено виключають їх із своєї програми. А дарма, адже позитивний ефект криється у багатьох сферах.
Так, за рахунок кардіо можна поліпшити роботу серцевої та судинної систем, функції дихальної системи, підвищити тонус м’язів і збільшити щільність кісткової тканини, розвинути витривалість. Також вони зменшують ризик утворення діабету через зниження чутливості до змін рівня цукру крові.
Такі тренування дозволяють викинути весь негатив, позбавитися від стресу і віднайти гарний настрій. За рахунок кардіо прискорюються метаболічні процеси. Тому включати в свою програму аеробні навантаження просто необхідно, так як в цілому вони благотворно позначаються на роботі всього організму.
Інтервальний біг
Монотонний біг теж є гарним кардіо тренуванням, але інтервальний має більше переваг. Він націлений саме на жироспалювання. Суть цієї методики полягає в чергуванні швидкого і повільного бігу. Такий біг дозволить швидко спалити жир, зміцнити мускулатуру, виводити шлаки з організму, наситити тканини киснем, поліпшити витривалість.
Головне в цьому непростому процесі дотримуватися правильної техніки. Якщо ви робите пробіжку на доріжці в тренажерному залі, то необхідно п’ять хвилин крокувати в спокійному темпі (5-6 км/год), після чого п’ять хвилин бігти зі швидкістю 7-8 км/ч. Такого чергування потрібно дотримуватися протягом не менше півгодини (в ідеалі одну годину). При інтервальному бігу на пересіченій місцевості інтервали повинні складати трохи менше: п’ять хвилин ходьби до початку тренування для розігріву м’язів, потім 30 секунд швидкого бігу, дві хвилини — спокійної ходьби.
Варто знати, що інтервальний біг підходить далеко не кожній людині, у нього є протипоказання. Так, ним не можна займатися при серцево-судинних захворюваннях, травмах хребта. Крім того, потрібно звертати увагу на своє самопочуття під час інтервального бігу. Наприклад, при болях або кольках в районі серця слід негайно відмовитися від такого кардіо тренування і вибрати щось менш травматичне для організму.
Біг по горах
Спокійний розмірений біг по доріжці стадіону але не так ефективний, як біг в гору. Якщо вам заборонений інтервальний біг, то можете практикувати таку активність, головне не перепрацьовувати. Завдяки бігу в гору ви зміцните ноги, позбудетеся від жиру, налагодите роботу всіх м’язів. До того ж таке кардіо тренування за півгодини позбавляє від 373 калорій. Однак пам’ятайте: новачкам слід починати з рівної місцевості, і лише поступово переходити в гори.
Табата
Це високоінтенсивне тренування, яке дозволить спалити жир всього за пару-трійку місяців. Суть полягає в тому, щоб виконувати вправу протягом 20 секунд, після чого 10 секунд відпочивати. Рекомендується робити вісім підходів. Але за бажанням і рекомендацій тренера їх кількість може бути зменшено або збільшено.
Класична табата включається в себе чотири вправи: віджимання, присідання, стрибки та вправи на прес. Однак сети можна складати в залежності від своїх потреб. Часто людям здається, що це дуже просто — ще б, пара кіл-то вже позаду! — але через п’яте або шосте ви зрозумієте, що організм починає видихатися. Всього за півгодини такого тренування можна спалити до 450 калорій.
Плавання
Плавання задіює практично всі м’язи: ноги, прес, плечі. 30 хвилин такого кардіо тренування дозволить спалити близько 400 кілокалорій. Також плавання володіє і іншими корисними якостями. З його допомогою можна віднайти гарну поставу (не дарма цей вид спорту рекомендують при викривленні хребта), а також сприяє зміцненню загального імунітету і збільшення працездатності.
Стрибки на скакалці
Дітей дуже часто можна помітити зі скакалкою в руках, а от дорослі рідко ставляться до цього захоплення серйозно. Але даремно, адже це справжнє кардіо тренування, що дозволяє відмінно спалювати жири. Стрибки на скакалці можна практично всім, навіть людям, які отримали травми колін (хоч і навантаження на них під час такого дозвілля немаленьке). Якщо вам заборонено біг, сміливо беріть скакалку в руки і починайте стрибати! Ця дитяча іграшка за півгодини спалить 370 калорій.
Скелелазіння
При такому виді навантаження працює буквально кожен м’яз. Це необхідно для того, щоб не зірватися вниз. При цьому скелелазіння є чи не найефективнішим кардіо тренуванням — за півгодини спалюється близько 410 кілокалорій. Спочатку слід використовувати будь-який скеледром, а вже набравшись досвіду, можна почати долати відстані в горах.
Однак варто попередити всіх тих, хто худне, що тренування є лише частиною процесу жироспалювання. Вони забезпечують лише 30 відсотків успіху. Решта приходиться на правильний спосіб життя. Необхідно відмовитися від шкідливих звичок, включаючи алкоголь, пити більше води, як слід висипатися і дотримуватися здорового харчування. Докладніше про продукти, які ефективні в жироспалюванні, можете прочитати за посиланням.
