Сон – одна з найважливіших умов для збереження гарного самопочуття і продуктивності. Він допомагає організму правильно функціонувати, нормалізує стан нервової системи і навіть сприяє швидкому відновленню в період хвороби.
Однак для багатьох здоровий – тривалий і міцний – сон є лише мрією, оскільки труднощі викликає як процес засинання, так і якість сну, якщо він і настає.
Ми підготували для вас кілька порад, слідуючи яким ви зможете швидко позбутися від безсоння і нарешті почати висипатися ночами.
Робіть зарядку вранці
Візьміть собі за правило щоранку робити пробуджуючу зарядку. Не обов’язково виконувати вправи до “сьомого поту”: досить виконати комплекс з енергійних розігріваючих махів-присідань, для того, щоб запустити активні процеси в організмі і відчути приплив бадьорості.
Медики кажуть, що люди, які регулярно тренуються вранці, відчувають менше труднощів із засипанням вночі. Справа в тому, що регулярні фізичні навантаження допомагають підвищити рівень серотоніну і знизити концентрацію кортизолу, що допомагає уникнути перепадів настрою і сприяє зниженню впливу стресу.
Більше бувайте на сонці
Протягом дня намагайтеся при першій-ліпшій можливості виходити на вулицю, тобто, перебувати в умовах природного денного світла. Це допоможе вам врегулювати природні циркадні ритми організму, завдяки чому у вас буде виникати все менше труднощів із засипанням з настанням ночі.
Увечері слухайте заспокійливу музику
Увечері за вечерею або приймаючи душ, включайте мелодії для релаксу (такі плейлисти можна знайти в будь-якому музичному додатку смартфона або за запитом в інтернеті).
Вчені неодноразово доводили, що спокійна легка музика допомагає нервовій системі розслабитися і налаштовує організм на відпочинок. Таким же сприятливим впливом володіють звуки морського прибою, спів птахів, шум водоспаду і т.д.
Звільніть спальню від гаджетів
Синє світло від екранів телевізорів, комп’ютерів і мобільних телефонів може істотно вплинути на сон, тому що воно сприяє зниженню вироблення організмом мелатоніну (гормону сну). Більш того, будь-яка інформація, яку ми отримуємо перед сном, сприяє подразненню нервової системи, що впливає як на процес засинання, так і на якість сну.
Тому приберіть подалі від себе гаджети і спробуйте розслабитися іншими способами, наприклад, прийняттям ванни або медитацією.
Обзаведіться аромалампою
Ароматерапія – поширений метод, який допомагає впоратися зі стресом і поліпшити самопочуття. Так, деякі ефірні масла, наприклад, лаванди і дамаської троянди, допоможуть максимально розслабити нервову систему і міцно заснути, завдяки чому вранці ви прокинетеся більш відпочившим і спокійним.
Додайте в свою аромалампу 3-5 крапель цих олій, лягайте в ліжко зручніше і глибоко вдихайте аромат. Позитивний ефект настане вже через пару хвилин.
Дихайте на рахунок
Цей спосіб засипання рекомендують йоги. Так, метод дихання 4-7-8 розслабляє нервову систему і допомагає зменшити рівень занепокоєння і стресу.
Отже, ляжте в ліжко, помістіть кінчик язика за верхні передні зуби і видихніть з відкритим ротом. Потім закрийте рот і зробіть глибокий вдих, повільно подумки рахуючи до чотирьох. Затримайте дихання на рахунок до семи і повільно видихніть на вісім. Повторюйте все кілька разів, концентруючись на диханні.
Відмотайте день назад
Ще один “снодійний” спосіб називається “день навпаки”. Так, лежачи в ліжку, почніть подумки відновлювати і представляти всі події дня, але в зворотному порядку. Уявіть, як ви вкладалися в ліжко, потім – як приймали душ, прогулювалися в парку, вечеряли, поверталися з роботи і т.д.
Психологи кажуть, що, дотримуючись цього способу, ви встигнете заснути ще до того, як почнете “прокручувати” обідню перерву на роботі.
Джерело: Обозреватель