Високоінтенсивна програма тренувань для швидкого росту м’язової маси. Історія виникнення базової програми та наукове обгрунтування її ефективності.
Історія базової програми
Вважається, що вперше базова програма тренувань була описана в книзі Білла Стара, Олімпійського чемпіона з важкої атлетики та провідного тренера США, знаменитого виграшем Балтімор Колтс турніру з американського футболу Super Bowl V в 1971 році.
Згідно досвіду автора, на ріст м’язів найкраще працюють 4-6 сетів по 4-6 повторень і збільшення навантаження у кожному сеті. Для простоти він рекомендував 5 підходів по 5 повторень, звідки і пішла альтернативна назва програми – «5х5».
Що таке базова програма?
За своєю суттю, «5х5» – типова програма, спрямована в першу чергу на збільшення сили. Але очевидно, що якщо збільшується сила м’язів, то разом з цим збільшується розмір м’язового волокна і навколишньої його саркоплазми.
На відміну від тренінгу на пампінг з його великою кількістю підходів і повторень, базова програма насамперед викликає зростання самого м’язового волокна, а не саркоплазми. Крім цього, структура волокна виходить більш щільною і пружною.
Опис програми на масу
Базовою програмою на масу є будь-яка програма тренувань, що припускає максимальні ваги, обмежене число сетів (від 3 до 10), низька кількість повторень вправи (від 3 до 8), а так само довгі періоди відпочинку (від 3 до 5 хвилин).
Найчастіше при базовій програмі опрацьовуються всі м’язи тіла за одне тренування (комплексне тренування), тому вправи, використовувані в програмі, повинні одночасно залучати до роботи максимальну кількість м’язових груп.
Чому базова програма працює?
По-перше, при виконанні вправ з максимальною вагою організм отримує потужний сигнал для синтезу нової м’язової тканини, по-друге, в якості енергії використовуються АТР і креатин фосфат (так, це той самий креатин), а не глікоген, як при пампінгу.
Енергетичні депо м’язів залишаються практично повними, і як тільки з’являється сигнал про те, що потрібно синтезувати нову м’язову тканину, ці процеси одразу ж починаються. Але важливо, що для цього потрібно посилене харчування до і після тренування.
Як швидко накачати м’язи?
У більшості новачків (особливо у схильних до худорби ектоморфів), енергетичні депо м’язів дуже обмежені, і після вимивання запасів глікогену надмірним тренінгом або пампінгом в організмі не залишається енергії для синтезу нової м’язової тканини.
Базова програма не вимагає великих енергетичних депо, вона вимагає повної віддачі на короткому і високо-інтенсивному тренуванні. При дотриманні правил харчування збільшення в м’язовій масі у новачків може становити до 5-7 кг. в перші місяці.
Програма з базових вправ
Причина, по якій використовуються тільки станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і тяга до пояса – залучення великої кількості м’язових груп при виконанні вправ. Плюс, ці вправи стимулюють вироблення тестостерону.
Ізолюючі вправи більше підходять для опрацювання окремих м’язових пучків професіоналами, але не для створення м’язової бази новачками. В добавок до цього, виконання ізолюючих вправ з більшою вагою травмо-небезпечно.
Мінуси базової програми тренувань
Чим більшою стає робоча вага, тим підвищується ризик травм суглобів і зв’язок, а у новачків помилки техніки можуть викликати травми навіть із середніми вагами. За великим рахунком, робота з вагою вище 100 кг. допустима лише зі страховкою або з тренером.
Крім цього, тренінг з великою вагою дає навантаження не тільки на м’язи, але і на нервову систему. І якщо м’язам достатньо 36-48 годин для відновлення, то нервовій системі може знадобитися тиждень. У підсумку, така програма сильно вимотує організм .
Цим матеріалом Ukrhealth починає серію публікацій, присвячених базовій програмі для росту м’язів.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ