Все про важливість йоду для правильної роботи метаболізму. Чому його недолік в харчуванні призводить до набору зайвої ваги? Як дізнатися, чи відноситесь ви до групи ризику?
Брак йоду в харчуванні
Достатній вміст йоду в повсякденному раціоні людини є одним з найважливіших умов правильного обміну речовин в організмі. Як недолік, так і надлишок цього мікроелемента легко може привести до погіршення стану здоров’я, провокуючи цілий ряд захворювань і проблем з метаболізмом (включаючи зниження тестостерону у чоловіків).
Вважається, що близько двох мільярдів людей на планеті відчувають хронічний дефіцит йоду в харчуванні (в першу чергу жителі Франції, Італії, Німеччини, України і низки країн східної Європи), тоді як ще мільярд схильний до ризику надлишку мінералу в раціоні — наприклад, жителі Бразилії, США, Мексики та інших країн.
Чим небезпечний недолік йоду?
Організм людини використовує йод для процесів синтезу цілого ряду гормонів щитовидної залози — у першу чергу, Т3 (трийодтироніну) і Т4 (тироксину), відповідальних за обмін речовин в цілому, так і за процеси жироспалювання зокрема. При постійній нестачі йоду в харчуванні рівень цих гормонів в крові різко знижується.
У свою чергу, навіть помірний недолік цього мінералу виражається в головних болях, хронічній втомі і дратівливості. Наукові дослідження також говорять про те, що дефіцит йоду може призводити до послаблення пам’яті, зниження концентрації уваги і до зниження індексу інтелектуальних здібностей (IQ) на 10-15 пунктів.
Брак йоду і ожиріння
Найсильніше нестача йоду позначається на здатності організму використовувати глюкозу в якості основного джерела енергії, одночасно збільшуючи відсоток її утилізації в жирові відкладення. На тлі цих процесів низький рівень гормонів Т3 і Т4 робить людину повільною, сприяючи таким чином процесам відкладення небажаного жиру.
Крім іншого, дефіцит йоду негативно позначається на секреції гормону росту IGF-1. Цей гормон відповідає за ріст тіла в підлітковому віці, так і за набір м’язів і спалювання жиру у дорослих людей. Саме тому підлітки, спортсмени і люди, які худнуть повинні особливо уважно стежити за кількістю йоду в своєму повсякденному раціоні.
Вміст йоду в продуктах
У приморських територіях певна кількість йоду міститься в атмосфері, включаючи повітря і воду. Найбільшою концентрацією мінералу володіє морська сіль, водорості, різні риби і тварини, що харчуються цим водоростями, а також деякі продукти харчування. Проте в регіонах, далеких від моря або океану, вміст йоду в повітрі і воді мінімальний.
Якщо ви проживаєте на рівнинній території в глибині континенту, практично не вживаєте в їжу морепродукти і не приймаєте йод у вигляді добавок, можна з великою часткою впевненості стверджувати, що у вас спостерігається його нестача. Окремо відзначимо, що в звичайних фруктах, овочах, крупах і м’ясі йоду практично немає.
Продукти, багаті йодом:
- Устриці – 120-160 µg на 100 г.
- Атлантична сьомга – 50-70 µg на 100 г.
- Йодована сіль – 50-80 µg на 1 г.
- Молоко — 20-30 µg на склянку.
- Яйця — 10-20 µg на одне яйце.
Йод: рекомендована добова доза
Для чоловіків і жінок старше 14 років рекомендована добова норма споживання йоду становить 0,15 мг (рівнозначно 150 µg); для вагітних жінок і годуючих матерів — 0,2-0,3 мг (200-300 µg). Максимальна безпечна для здоров’я доза одноразового споживання йоду — 1 г (1000 µg). Смертельно небезпечна доза – від 3 г (3000 µg).
Споживання йоду в добовій кількості менше 0,05 мг (50 µg) швидко призводить до його дефіциту. Однак постійне вживання доз йоду, що перевищують 500 µg на добу, також може негативно позначитися на здоров’ї, уповільнюючи швидкість метаболізму — саме тому перед прийомом йоду в таблетках важливо переконатися, що у вас дійсно спостерігається його нестача.
Чи потрібно приймати йод додатково?
На жаль, неможливо впевнено розпізнати брак йоду, грунтуючись лише на вторинних ознаках (наприклад, постійних головних болях або наборі зайвої ваги). Враховуючи і те, що вживання надмірної кількості йоду може бути небезпечно, необхідно або звернутися в клініку для проведення лабораторного тесту крові, або провести простий домашній тест.
Одним з найбільш наочних домашніх тестів для виявлення потреби в йоді полягає в нанесенні 5%-го розчину йоду на шкіру у вигляді спеціальної сітки із тонких ліній з частотою приблизно 1 см. Якщо нанесені на шкіру лінії зникнуть швидше, ніж за 6-8 годин, значить організм відчуває нестачу в йоді, а якщо лінії залишаться довше, то все нормально.
Чим небезпечний надлишок йоду в харчуванні?
Симптоми надлишку йоду в харчуванні (і в організмі) виражені ще менш явно, ніж симптоми його нестачі. Від надлишку йоду, в першу чергу, страждає центральна нервова система — у людини підвищується рівень дратівливості, з’являється гіперреактивність, розвиваються різні параної і навіть можуть траплятися панічні атаки.
Надмірно високий рівень йоду у чоловіків провокує пригнічення статевих гормонів, наводячи як до порушення потенції, так і до гінекомастії (збільшення грудей за жіночим типом). Однак ключовим є те, що надлишок йоду трапляється виключно при безконтрольному прийомі БАДів і практично неможливий при вживанні звичайної їжі, нехай і багатої йодом.
Дефіцит йоду в харчуванні є однією з найважливіших причин уповільнення метаболізму, прискорення процесів набору зайвої ваги і порушення когнітивних функцій. На жаль, жителі України входять у групу підвищеного ризику, оскільки частка йоду, одержуваного ними зі звичайними продуктами харчування, не покриває необхідну добову норму.
Наукові джерела: