Зайві сантиметри в талії можуть стати причиною безлічі проблем: від діабету до раку.
Яким буває жир на животі
Жир, розташований в області талії, називають абдомінальним (від лат. abdomen — «живіт»).
Є два види абдомінального жиру:
- Підшкірний — розташовується перед м’язами преса. Це та сама складка жиру, яку ви можете схопити пальцями, щоб показати, який ви товстий.
- Вісцеральний (лат. viscera — «внутрішності») — розташовується за м’язами преса і оточує внутрішні органи.
Підшкірний абдомінальний жир не представляє особливої небезпеки для здоров’я, хіба що псує фігуру. А ось вісцеральний жир по-справжньому небезпечний і може призвести до серйозних захворювань.
Чому вісцеральний жир так небезпечний
Вісцеральний жир активно вивільняє гормони та інші речовини, підвищуючи ризик розвитку небезпечних захворювань:
- Метаболічний синдром. Вісцеральний жир виробляє ретинол-зв’язуючий білок 4 (RBP4), небезпечний для метаболізму глюкози. Підшкірний абдомінальний жир теж вивільняє RBP4, але у незрівнянно менших кількостях. RBP4 знижує чутливість до інсуліну, збільшує ризик метаболічного синдрому та цукрового діабету 2-го типу.
- Коронарна хвороба серця. Велика окружність талії збільшує ризик коронарної хвороби серця поза залежності від індексу маси тіла.
- Рак. Вісцеральний жир стимулює фактор росту фібробластів-2 (FGF2), через які клітини тіла можуть розростатися і перетворюватися в пухлини. Доведено, що вісцеральний жир збільшує ризик раку грудей у жінок до і після менопаузи.
- Астма. Серед людей з абдомінальним ожирінням астма зустрічається частіше, ніж серед людей з нормальною кількістю жиру на животі.
- Деменція. Люди з високим відсотком вісцерального жиру в літньому віці більше ризикують захворіти деменцією — стійким зниженням когнітивних здібностей. Більш того, ризик збільшується навіть при нормальному індексі маси тіла.
Як визначити, чи є у вас вісцеральний жир
Індекс маси тіла (ІМТ) не допоможе визначити кількість вісцерального жиру. Іноді великий відсоток внутрішнього жиру зустрічається і у людей з нормальним ІМТ.
Є три способи виявити абдомінальне ожиріння, яке пророкує кількість вісцерального жиру:
- Виміряти обхват талії. Візьміть кравецький метр, виміряйте талію по самим виступаючим місцях. У жінок обхват талії повинен бути не більше 80 см, у чоловіків — 94-95 см.
- Виміряти співвідношення обхвату талії і стегон. Розділіть окружність талії на окружність стегон. Для жінок нормальне значення — 0,8, для чоловіків — 0,95.
- Виміряти сагітальний діаметр. Візьміть довгу лінійку і який-небудь довгий плоский предмет — рейку або книгу. Ляжте на підлогу на спину, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Поставте лінійку вертикально поруч із боком, а книгу або рейку покладіть паралельно підлозі на саму виступаючу точку живота. Книга і лінійка повинні стикатися під прямим кутом. Абдомінальне ожиріння діагностують при показниках вище 25 см в обох статей.
Як позбутися від вісцерального жиру
Ось кілька кроків для зниження вісцерального жиру:
- Зменшіть калорійність раціону. Дослідження показало, що п’ять місяців дієти з зменшенням калорійності на 400 ккал знижують кількість вісцерального жиру на 25%.
- Влаштовуйте не менше трьох тренувань на тиждень. Вибирайте аеробні вправи: вони найбільш ефективні для втрати вісцерального жиру і працюють навіть без дієти. Вибирайте швидку ходьбу, легкий біг, їзду на велосипеді, плавання. Чим інтенсивніше і довше ви займаєтеся, тим більше калорій втратите і швидше схуднете.
- Виключіть оброблену високовуглеводну їжу. Це білий хліб, випічка, солодощі. Така їжа викликає накопичення вісцерального жиру, підвищує рівень тригліцеридів у крові і навіть збільшує вироблення гормону серотоніну. Вчені вважають, що це може змінити сигнали мозку про голод і насичення і змусити вас їсти більше. Низьковуглеводна дієта допомагає зменшити кількість вісцерального жиру, збільшити чутливість до інсуліну і знизити рівень холестерину.
- Їжте більше клітковини. Клітковина з каш, овочів і фруктів забезпечує почуття насичення і сприяє зниженню вісцерального жиру.
- Споживайте більше білка. Люди, що споживають більше білка, мають менший відсоток жиру на животі. Як і клітковина, білок допомагає продовжити відчуття ситості, так що ви їсте менше, навіть якщо не рахуєте калорії. Крім того, він збільшує споживання енергії за рахунок підвищеного термоеффекту — енергії, яка необхідна на його перетравлення. Споживайте не менше 1,6 г білка на 1 кг ваги.
- Висипайтеся. Кількість сну безпосередньо пов’язана з обхватом талії: чим менше ви спите, тим більше ризик заробити абдомінальне ожиріння. Нестача сну знижує чутливість до інсуліну, збільшує рівень гормону голоду греліну і гормону стресу кортизолу. Щоб уникнути абдомінального ожиріння, спіть не менше 7-8 годин на добу.
- Виключіть алкоголь. Калорії з етанолу не відкладуться в жир, але поки вони переробляються, інші калорії з алкогольних напоїв та закуски не будуть спалюватися і поповнять ваші жирові запаси. Крім того, у жінок помірне споживання алкоголю викликає підвищення тестостерону і відкладення жиру в області талії.
Не залишайте цю проблему без уваги. Бодіпозитив допоможе вам любити себе і не переживати з приводу зайвої ваги, але небезпека для здоров’я нікуди не зникне. Крім того, вам не обов’язково худнути до рельєфного преса, щоб отримати всі вигоди для здоров’я.
Пам’ятайте: при схудненні вісцеральний жир йде швидше за підшкірний, так що ви знизите ризики для здоров’я навіть раніше, ніж поліпшите зовнішній вигляд.
