Ці продукти допоможуть краще справлятися з розумовими навантаженнями.
Чому хочеться їсти, коли багато думаєш
Головний мозок, як всякий орган нашого тіла, потребує їжі. Клітини мозку – нейрони – вельми вибіркові і ненажерливі. Підраховано, що сумарна маса клітин мозку становить 1/50 маси тіла, тоді як на їх «прокорм» наш організм витрачає 1/5 частина кисню і до 1/4 глюкози, засвоєною з їжі.
Інтенсивна мозкова діяльність збільшує витрату енергії. Здавалося б, їж побільше солодкого — і все буде відмінно. Але все не так просто. Занадто високий рівень глюкози в крові майже так само поганий, як і низький. Різкі перепади зовсім не допомагають мозку працювати ефективно, тим більше в умовах високих розумових навантажень. Тому дієтологи радять почати ранок з їжі, багатої повільними вуглеводами.
Які продукти допоможуть мозку краще працювати
1. Вівсяні пластівці
Сніданок, що включає вівсяні пластівці, — ідеальне рішення. Виготовлені з цілісного зерна, вони зберігають корисні властивості цього злаку, але, на відміну від крупи, готуються швидко або поїдаються сирими, без термообробки.
Вуглеводи складають більше половини маси вівса-66%, але на частку “швидкого” цукру припадає тільки 1%. Ще 11% складають харчові волокна, а решта відсотки-крохмаль. Він в основному представлений довгими ланцюжками пов’язаних молекул глюкози — головного палива головного мозку.
Крохмаль повільно розщеплюється і підживлює організм енергією поступово, без різких стрибків.
Овес містить дуже корисний бета-глюкан – перетравлюється харчове волокно. Під дією бактерій кишечника воно розщеплюється, всмоктується і приносить користь нашому організму. Бета-глюкан рекомендують: посилено тренуються спортсменам — щоб вистояли під натиском підвищених навантажень, людям після операцій — щоб швидше відновлювалися, а також пацієнтам із синдромом хронічної втоми.
Варто врахувати і такі компоненти вівса, як цинк, залізо і вітаміни групи B. Схожими властивостями в різній мірі володіють всі цільні злаки: ячмінь, пшениця та інші. Однак овес в цій групі — неперевершений лідер.
Скільки їсти
Щодня рекомендується з’їдати півчашки (близько 30 г) сухих вівсяних пластівців, наприклад у вигляді каші. Всього зернових продуктів — близько 170 г в день.
2. Волоський горіх
Помічали, що ядра волоських горіхів навіть зовні нагадують головний мозок? Можливо, сама природа натякає нам, навіщо їх їсти.
Позитивний ефект дієти, що містить до 15% горіхів, відзначили у мишей. У порівнянні зі звичайним харчуванням, таке збагачення раціону призвело до поліпшення пам’яті і здатності до навчання.
У 2015 році в ході дослідження було встановлено, що вживання близько 10,3 г волоських горіхів в день покращує проходження когнітивних тестів.
Дані дослідження в цілому підтвердили, що їсти волоські горіхи корисно для головного мозку і для роботи нервової системи.
Скільки їсти
Рекомендується 2015-2020 з’їдати 140 г очищених горіхів в тиждень (близько 20 г в день).
3. Мигдаль
Як і волоські горіхи, мигдаль є натуральним джерелом корисних речовин, які благотворно позначаються на роботі головного мозку. Подібна дія в медицині називають ноотропним-поліпшує пам’ять і увагу, що підвищує здатність до навчання.
В ході дослідження за участю щурів було встановлено, що вживання мигдалю поліпшило мозкові функції групи тварин в порівнянні з особинами на звичайній дієті.
Крім того, після двотижневого вживання мигдалю (в середньому 56 г в день) спостерігали зменшення вмісту токсичних речовин у крові у хворих на діабет другого типу.
Скільки їсти
Щодня рекомендується з’їдати 3 чайні ложки (близько 15 г) очищеного мигдалю.
4. Риба
Оскільки головний мозок на 60% складається з жирів, варто їх включити в свій раціон. Особливо цінними в харчовому сенсі є омега-3-поліненасичені жирні кислоти: ейкозапентаєнова, докозапентаєнова і докозагексаєнова. Людський організм не може сам синтезувати їх, тому ці речовини називають незамінними.
Найбільший вміст готових кислот омега-3 виявлено в рибі: скумбрії, анчоусах, сардинах, оселедця, тунці, пікші і форелі.
У 2009 році були опубліковані результати великого шведського дослідження за участю юнаків у віці 15 років. Дані харчового опитувальника, що стосуються в тому числі частоти вживання риби, через 3 роки зіставили з результатами тестів інтелектуального розвитку в системі військової оцінки призовників (у 3 972 учасників). Дослідники виявили, що молоді люди, які вказували, що їдять рибу раз в тиждень і частіше, — пройшли тести з кращими результатами, ніж ті, хто їв її рідше.
На додаток до аргументів, перерахованим вище: риба є джерелом цінного білка, вітаміну D, фосфору та інших речовин, необхідних для безперебійної роботи мозку.
Скільки їсти
Рекомендується їсти рибу не рідше двох разів на тиждень (готові порції близько 100-150 г). При щоденному вживанні норма становить близько 30 г готової риби або морепродуктів.
5. Темний шоколад
Уточнення «темний» дуже важливо. Списком корисних властивостей володіє продукт з масовою часткою какао не менше 70%. Як універсальний засіб для швидкого відновлення сил його використовують давно, наприклад, він входив в меню учасників полярної експедиції Фрітьофа Нансена в 1893-1896 рр.
Вміст мікроелементів в ньому дійсно вражає.
| Активний компонент | Кількість в 100 г темного шоколаду (звичайна плитка), мкг | Процентна частка від рекомендованої денної норми споживання, % |
| Селен | 6,9 | 10 |
| Калій | 722 | 21 |
| Цинк | 3,3 | 22 |
| Фосфор | 311 | 31 |
| Магній | 230 | 58 |
| Залізо | 12 | 67 |
| Марганец | 2 | 98 |
В плитці шоколаду містяться: стимулятори теобромін (810 мг) і кофеїн (81 мг), близько 46 г вуглеводів, з них на частку цукру припадає 24,2 г.
Результати дослідження за участю здорових молодих людей, які отримували протягом 5 днів з їжею активний інгредієнт какао (флавоноли, 150 мг), свідчили про поліпшення кровопостачання ділянок мозку, відповідальних за вирішення розумових завдань.
За даними 2018 року, навіть разове вживання 20 г темного шоколаду здатне поліпшити показники пам’яті у здорових молодих людей віком 18-27 років.
Скільки їсти
Рекомендується їсти шоколад, враховуючи норми споживання цукру: 100 г або однієї плитки в день.
На закінчення
Всі ці продукти повинні стати складовими збалансованого харчування. Не їжте тільки їх, а у випадку з горіхами — пропорційно знизьте частку інших продуктів, багатих жирами. Якщо ви страждаєте будь-яким захворюванням, не переносіть деякі продукти або схильні до алергії – враховуйте ваші дієтичні обмеження і особливості. Сумніваєтеся — консультуйтеся з вашим лікарем.
Наукові джерела:
