Гаряча тема у медицині – це не новітні препарати або хірургічне обладнання. Це вітамін D. Завжди жвава дискусія дійшла до точки кипіння в 2007 році, коли було опубліковано дослідження, яке показує, що люди, які приймають звичайні добавки вітаміну D, вмирають на 7% рідше, ніж ті, хто їх не приймає. Ще через рік, інше велике дослідження встановило, що, коли у жінок з низьким рівнем вітаміну D розвивається рак молочної залози, у них набагато більше шансів померти, ніж у жінок з нормальним рівнем вітаміну D.
Це були дивовижні новини. Але настільки ж дивним є твердження, що багато чоловіків, жінкок і дітей мають недостатній рівень цього важливого вітаміну.
Отже, яку кількість вітаміну D вам необхідно? Існуючі дані свідчать про те, що багато хто з нас не отримують необхідний мінімум. Наприклад, одне дослідження, проведене в північних штатах США, в якому брали участь жінки репродуктивного віку, виявило, що у 54% чорношкірих і у 42% білих жінок недостатній рівень вітаміну D.
Ці дані змусили Американської Академії Педіатрії подвоїти рекомендовану кількість вітаміну D, яку має отримувати дитина, а також змусили багатьох лікарів рекомендувати своїм дорослим пацієнтам збільшити споживання цього вітаміну.
Чому мені необхідний вітамін D?
Вітамін D необхідний вашому тілу для того, щоб поглинати кальцій і сприяти зростанню кісток. Нестача вітаміну D призводить до розм’якшення кісток у дітей (рахіт) і крихкості та деформації кісток у дорослих (остеомаляція). Крім того, вітамін D необхідний і для інших важливих функцій організму.
Зараз, дефіцит вітаміну D пов’язують з раком молочної залози, товстої кишки, передміхурової залози, серцевими захворюваннями, депресією, збільшенням ваги і іншими захворюваннями. Дослідження показують, що люди з більш високим рівнем вітаміну D мають більш низький ризик виникнення цих захворювань, хоча вони не доводять, що нестача вітаміну D викликає ці захворювання, або що прийом добавок вітаміну D допоможе знизити ці ризики.
Єдиною доведеною перевагою вітаміну D є його спільна з кальцієм роль у зміцненні кісток. Але це далеко не все. Вітамін D допомагає регулювати роботу імунної та нервово-м’язової, а також відіграє важливу роль в життєвому циклі клітин людини. Він настільки важливий, що ваше тіло виробляє його сама по собі, але тільки після впливу на вашу шкіру достатньої кількості сонячного світла. Тому виробництво вітаміну D є проблемою для людей, які проживають у північному кліматі.
Як я можу отримати достатню кількість вітаміну D?
Тридцять хвилин перебування на сонці без сонцезахисного крему (або засмага обличчя, ніг або спини) принаймні два рази на тиждень повинні забезпечити вам достатню кількість вітаміну D.
Але перебування на сонці може піддати вас потенційно небезпечного радіаційного впливу, що викликає рак. Швидше за все, найкращим способом отримання вітаміну D є отримання з продуктів або харчових добавок.
Які продукти містять вітамін D?
Вітамін D, якщо тільки він не додається в їжу, міститься у надзвичайно малій кількості продуктів. Це відбувається тому, що ваше тіло отримує вітамін D через шкіру (завдяки впливу сонячного світла), а не за допомогою їжі. Але якщо ваше тіло так чи інакше отримує достатню кількість цього вітаміну, його джерело не так важливий.
Існує три відмінних харчових джерела вітаміну D:
- Лосось
- Скумбрія; вживайте до 340 грам риби і молюсків, які мають низький вміст ртуті, в тиждень
- Гриби
Інші харчові джерела вітаміну D:
- Масло печінки тріски (попередження: масло печінки тріски багате вітаміном А, надлишок якого може виявитися для вас шкідливим)
- Тунець, консервований у воді
- Сардини, консервовані в олії
- Молоко або йогурт, незалежно від того, чи є вони цільними, знежиреними або із зменшеним вмістом жирів, збагачені вітаміном D
- Печінка яловича або теляча
- Яєчні жовтки
- Сир
Скільки вітаміну D мені необхідно?
У листопаді 2010 року експертний комітет Інституту медицини встановив нову добову норму споживання вітаміну D.
У випадку, якщо людина практично не отримує вітаміну D від перебування на сонці, але отримує достатню кількість кальцію, рекомендується приймати таку кількість вітаміну D з харчових продуктів або добавок (зверніть увагу на те, що верхня межа є не рекомендованим, а найвищим безпечним рівнем):
- Немовлята від 0 до 6 місяців: адекватне засвоєння, 400 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 1000 ОД/добу.
- Немовлята від 6 до 12 місяців: адекватне засвоєння, 400 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 1500 ОД/добу.
- Діти у віці від 1 до 3 років: адекватне засвоєння, 600 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 2500 ОД/добу.
- Діти у віці від 4 до 8 років: адекватне засвоєння, 600 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 3000 ОД/добу.
- Підлітки і дорослі у віці від 9 до 70: адекватне засвоєння, 600 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 4000 ОД/добу.
- Дорослі у віці 71+: адекватне засвоєння, 800 ОД/добу; максимальний безпечний рівень споживання – 4000 ОД/добу.
Чи можу я вживати вітамін D в надлишку?
Дуже багато хорошого теж погано. Надлишок вітаміну D може сприяти аномально високого рівня кальцію в крові, що може призвести до нудоти, запорів, сплутаності свідомості, аномальному серцевого ритму і навіть утворення каменів у нирках.
Отримати надлишок вітаміну D від сонячних променів або з харчових продуктів (якщо тільки ви не вживаєте занадто багато печінки тріски) практично неможливо. Майже всі відомі випадки передозування вітаміну D сталися через вживання харчових добавок.
Чи взаємодіє вітамін D з іншими лікарськими препаратами?
Так. Такі стероїдні препарати, як преднізон, можуть впливати на метаболізм вітаміну D. Якщо ви регулярно приймаєте стероїдні препарати, обговоріть це питання з вашим лікарем.
Препарат для схуднення орлістат може перешкоджати поглинанню вітаміну D. Таку ж дію має і препарат для зниження рівня холестерину – холестирамін. Люди, що приймають ці препарати, повинні поговорити зі своїм лікарем.
Протисудомні препарати Фенобарбітал і Дилантин (фенітоїн) впливають на метаболізм вітаміну D і поглинання кальцію. Такий самий ефект мають протитуберкульозні препарати.
З іншого боку, знижують рівень холестерину статинові препарати та тіазидні діуретики збільшують рівень вітаміну D.